Сочетания продуктов: что влияет на усвоение витаминов и минералов

Почему одни сочетания продуктов помогают организму получать больше питательных веществ, другие могут снижать их усвоение и при чём здесь состояние желудочно-кишечного тракта.

«Железо нельзя сочетать с кофе».

«Кальций и магний нужно принимать отдельно».

«Жирорастворимые витамины — только с жиром».

«Цинк — исключительно натощак».

Знакомо?

Стоит начать интересоваться нутрициологией, как выясняется, что у каждого витамина и минерала есть свой характер, свои предпочтения и список продуктов, с которыми он якобы категорически не дружит.

В какой-то момент приём добавок превращается в отдельный проект: расписание, напоминания, интервалы между капсулами. А если добавить сюда ещё и правила сочетания продуктов, можно невольно решить, что для нормального питания нужен не холодильник, а таблица совместимости нутриентов.

Но здесь есть важный нюанс: не все разговоры о несовместимости витаминов и минералов имеют одинаковое значение.

Некоторые пищевые компоненты действительно могут влиять на усвоение нутриентов. Некоторые сочетания, напротив, помогают организму получить из еды больше. А часть популярных запретов сильно преувеличена или не учитывает контекст.

В функциональном питании я считаю гораздо более продуктивным подход не составлять бесконечные списки «можно» и «нельзя», а разбираться, как сделать обычный рацион более функциональным — чтобы организм мог извлекать из еды максимум возможного.

И начинать здесь стоит с простого вопроса: что вообще происходит с питательными веществами после того, как мы съели свой обед?

Усвоение нутриентов: почему цифры в таблице состава продуктов — ещё не вся история

Представим, что вы съели порцию чечевицы, салат из шпината или горсть орехов.

В таблице пищевой ценности указано, сколько в этих продуктах железа, кальция, цинка, магния и других нутриентов.

Но это ещё не означает, что всё указанное количество окажется в распоряжении организма.

Чтобы питательное вещество стало доступным, оно должно высвободиться из пищевой матрицы, пройти необходимые этапы пищеварения, всосаться и попасть туда, где организм сможет его использовать.

И на каждом из этих этапов есть свои нюансы.

На биодоступность нутриентов влияют:

Например, витамин С может повысить усвоение негемового железа из растительной пищи. А фитаты, содержащиеся в некоторых растительных продуктах, способны снижать доступность железа и цинка.

Но это не значит, что нужно срочно разводить по разным приёмам пищи все продукты, в которых есть фитаты, железо или цинк.

Важен не отдельный нутриент в отдельно взятой тарелке, а весь рацион, его разнообразие и то, как организм справляется с пищеварением и всасыванием.

Разберёмся на конкретных примерах.

1. Железо + витамин С: сочетание, которое действительно имеет смысл

Если вы хотите улучшить усвоение железа из растительных продуктов, витамин С — один из самых полезных союзников.

Железо в пище существует в разных формах. В растительных продуктах преобладает негемовое железо, усвоение которого сильнее зависит от состава приёма пищи, чем усвоение гемового железа из мяса и рыбы.

Витамин С помогает поддерживать железо в более доступной для всасывания форме и частично противодействует влиянию некоторых ингибиторов его усвоения.

Поэтому сочетания вроде:

имеют вполне физиологический смысл.

Причём речь не о том, что нужно выжимать половину лимона на каждую тарелку. Достаточно включать в рацион привычные источники витамина С: сладкий перец, брокколи, киви, цитрусовые, ягоды и другие подходящие продукты.

А что насчёт кофе и чая?

Здесь важный момент: дело не столько в кофеине, сколько в полифенолах, содержащихся в чае и кофе.

Они могут связывать негемовое железо и снижать его усвоение из конкретного приёма пищи.

Если вы корректируете дефицит железа или у вас низкий ферритин, имеет смысл не запивать железосодержащую еду чаем или кофе. А при приёме препарата железа стоит учитывать и время употребления этих напитков, следуя рекомендациям врача/нутрициолога или инструкции к конкретному препарату.

Но не нужно делать из этого вывод, что чай после любого обеда сводит на нет всю пользу еды.

Влияние зависит от состава пищи, количества полифенолов, обеспеченности железом и других факторов. Для человека без дефицита, который получает железо из разнообразного рациона, одна чашка чая после еды не становится катастрофой для нутритивного статуса.

А вот при коррекции подтверждённого дефицита такие детали действительно могут иметь значение.

И это хороший пример того, почему универсальное правило «всем нельзя» гораздо менее полезно, чем понимание конкретной ситуации.

2. Фитаты: почему бобовые, цельнозерновые продукты и орехи не нужно исключать из рациона

Фитаты — соединения, которые содержатся в бобовых, цельных злаках, орехах и семенах. Они способны связывать некоторые минералы, особенно железо и цинк, и снижать их биодоступность.

Именно поэтому в разговорах о питании иногда можно встретить рекомендацию отказаться от бобовых или цельнозерновых продуктов, если вы хотите улучшить минеральный статус.

Но это довольно странный способ решения проблемы. Потому что те же самые продукты содержат клетчатку, растительный белок, витамины, минералы и другие биологически активные соединения. А их регулярное употребление в составе разнообразного рациона связано с целым рядом преимуществ для здоровья.

Так что гораздо важнее разобраться, как уменьшить влияние фитатов, не исключая полезные продукты.

Что можно сделать?

Некоторые традиционные способы приготовления пищи имеют вполне научное обоснование:

Это не означает, что каждую фасолину теперь нужно проращивать по специальной технологии. Но если вы регулярно едите бобовые и цельнозерновые продукты, разумная обработка и разнообразие источников минералов могут быть полезнее, чем попытки избегать этих продуктов.

Иными словами, вопрос не обязательно в том, с чем нельзя есть бобовые. Иногда гораздо полезнее спросить: как этот продукт приготовлен и как выглядит весь рацион?

3. Оксалаты и кальций: почему содержание минерала не равно его усвоенному количеству

Вот ещё один наглядный пример — шпинат.

В 100 г сырого шпината содержится около 99 мг кальция. На первый взгляд, неплохо.

Но в шпинате много оксалатов — соединений, которые связывают кальций и снижают его доступность для всасывания.

В классическом исследовании усвоение кальция из шпината составило около 5%, тогда как из молока — около 28%.

Это не универсальные показатели для каждого человека и любого способа приготовления, но разница хорошо иллюстрирует важный принцип: количество кальция в продукте и количество кальция, которое организм из него усвоит, — не одно и то же.

Означает ли это, что шпинат бесполезен?

Конечно, нет. Это отличный овощ, который может быть частью разнообразного рациона. Просто рассчитывать на него как на основной источник кальция не стоит.

И здесь важно не скатиться в другую крайность — считать, что растительные источники кальция всегда хуже молочных.

Например, кальций из некоторых обогащённых соевых напитков может усваиваться сопоставимо с кальцием из коровьего молока. Многое зависит от формы кальция, состава продукта и технологии его производства.

Поэтому, если ваша задача — обеспечить достаточное поступление кальция, имеет смысл обращать внимание не только на цифры в таблицах, но и на биодоступность конкретного источника.

4. Цинк: имеет значение не только количество, но и состав блюда

Цинк участвует в работе иммунной системы, синтезе ДНК и белков, делении клеток и множестве других физиологических процессов. Он содержится в мясе, морепродуктах, яйцах, бобовых, цельных злаках, орехах и семенах.

Но его биодоступность из разных продуктов неодинакова.

В частности, фитаты могут снижать усвоение цинка из растительной пищи. Поэтому обработка бобовых и злаков — замачивание, проращивание, ферментация — может иметь значение и в этом случае.

Есть и другой интересный нюанс: в некоторых исследованиях добавление мяса или других продуктов животного происхождения к растительной пище увеличивало усвоение цинка.

Но здесь важно не превращать наблюдение в универсальное правило «любой животный белок улучшает усвоение, любой растительный — ухудшает».

Разные источники белка и другие компоненты пищи могут влиять на результат по-разному.

Поэтому если вы хотите повысить пищевую ценность блюда, не обязательно искать какую-то идеальную комбинацию из трёх продуктов.

Достаточно продумывать рацион в целом, использовать разные источники цинка и учитывать индивидуальную переносимость продуктов.

Кстати, если бобовые в сочетании с молочными продуктами регулярно вызывают у вас вздутие, это тоже повод учитывать контекст. В таком случае можно попробовать другие источники белка — например, яйцо или рыбу, если они входят в ваш рацион и хорошо переносятся.

Не потому, что сочетание бобовых с молочными продуктами само по себе запрещено, а потому, что функциональность еды — это ещё и её переносимость.

5. Жирорастворимые витамины: зачем A, D, E и K нужен жир

Витамины A, D, E и K относятся к жирорастворимым. Для их нормального всасывания важны процессы переваривания и усвоения жиров. Поэтому принимать их вместе с едой, содержащей жир, — вполне разумный подход.

Например:

И нет, вам не нужно специально покупать авокадо к каждой капсуле витамина D. Достаточно нормального приёма пищи, содержащего жиры.

При этом важно понимать: жирорастворимые витамины не требуют какой-то особенной комбинации продуктов. Имеет значение сам факт нормального переваривания и всасывания жиров.

В этом существенную роль играет печень и желчный пузырь. Подробнее о том, как улучшить работу желчного пузыря, читайте в материале: Как наладить отток желчи? 

Если же у человека есть выраженные нарушения этих процессов, вопрос уже выходит за рамки простого выбора завтрака.

6. Кальций, витамин D и витамин K: что действительно важно в этом сочетании

Кальций — один из самых обсуждаемых минералов, когда речь заходит о сочетаниях нутриентов.

И здесь важно разделить несколько моментов.

Витамин D участвует в регуляции кальциевого обмена и помогает организму усваивать кальций в кишечнике.

Но это не значит, что витамин D и кальций обязательно нужно принимать в одну минуту или что каждому человеку требуется отдельная добавка кальция.

Если вы получаете достаточно кальция из пищи, необходимость в дополнительной добавке зависит от индивидуальной ситуации.

А если кальций принимается в виде добавки, имеет смысл учитывать дозировку: его усвоение за один приём обычно эффективнее при количестве около 500 мг элементарного кальция или меньше, чем при значительно большей разовой дозе. Конкретная схема зависит от препарата и индивидуальных рекомендаций.

Отдельная история — витамин K.

Он необходим для активации ряда белков, в том числе остеокальцина, который участвует в минерализации костной ткани. Поэтому витамин K действительно важен для здоровья костей.

Но из этого не следует, что всем нужно принимать витамины D и K вместе с кальцием. Такая комбинация не является обязательной схемой для каждого человека: необходимость добавок зависит от рациона, состояния здоровья и индивидуальных показаний.

А вот разнообразить повседневное меню продуктами с разным нутриентным составом — вполне разумная стратегия.

Например:

• сардины с косточками + брокколи;
• лосось + бокчой (китайская листовая капуста);
• рыба + салат из зелёных листьев с оливковым маслом;
• натуральный йогурт + орехи или семена, если вы хорошо переносите молочные продукты.

Это не «магические» сочетания и не обязательные формулы. Просто в таких блюдах встречаются разные источники питательных веществ: например, кальция, витамина K, белка и жиров. А жиры в составе еды могут улучшать усвоение жирорастворимых витаминов, если они присутствуют в рационе.

Именно такой подход мне гораздо ближе: не искать идеальную комбинацию из нескольких капсул, а собирать разнообразный, нутритивно полноценный рацион — без необходимости превращать каждый приём пищи в химический эксперимент.

7. Кальций и железо: когда разнести по времени действительно разумно

Отдельно стоит поговорить о сочетании кальция и железа.

Кальций в некоторых условиях может снижать усвоение железа из конкретного приёма пищи или добавки. При этом долгосрочное влияние обычного потребления кальция на железный статус не всегда столь однозначно, как может показаться из популярных рекомендаций.

Поэтому здесь снова имеет значение контекст.

Если вы просто едите разнообразную пищу, нет необходимости специально высчитывать интервалы между всеми продуктами, содержащими кальций и железо.

Но если вы принимаете лечебную дозировку железа и одновременно кальциевую добавку, их обычно разумно разнести по времени, ориентируясь на рекомендации врача или нутрициолога и инструкцию к препаратам.

И здесь же стоит помнить: кальций не обязательно должен быть в одной связке с витамином D, достаточно, что в течение дня вы употребляете и то, и другое, а магний не всегда требует отдельного времени приёма только потому, что это другой минерал.

Универсального правила «все минералы — строго по отдельности» не существует.

8. А если проблема не в сочетании продуктов, а в работе ЖКТ?

И вот здесь мы подходим к, пожалуй, самой важной части всей этой истории.

Можно идеально подобрать сочетания продуктов, добавить витамин С к железу, выбрать хороший источник кальция и не забыть про жиры для усвоения витамина D.

Но даже самая продуманная тарелка не гарантирует, что организм получит из неё всё необходимое, потому что между «я это съела» и «организм этим воспользовался» есть довольно длинная цепочка.

Начинается всё с желудка

Пищеварение — это не просто механическое измельчение еды. В желудке пища подвергается воздействию кислоты и ферментов, которые помогают высвобождать и расщеплять питательные вещества.

Желудочная кислотность имеет значение, в частности, для высвобождения витамина B12 из пищевого белка и для усвоения негемового железа.

Например, чтобы витамин B12 из обычной пищи стал доступен для дальнейшего всасывания, он должен высвободиться из белковой структуры продукта. Затем ему предстоит связаться с внутренним фактором, который вырабатывается в желудке, и пройти дальнейшие этапы всасывания в кишечнике.

Поэтому при некоторых состояниях желудка — например, при атрофическом гастрите — риск дефицита B12 может повышаться.

Кстати, о здоровье желудка у меня есть отдельная статья: Гастрит: как больной желудок нарушает работу всей пищеварительной системы? Там же вы можете пройти тест на оценку работы желудка, который уже сейчас поможет вам проанализировать свое состояние и при необходимости, начинать принимать меры.

С железом похожая история: его доступность и всасывание зависят от ряда факторов, в том числе от кислотности желудочного содержимого.

Но здесь важно не перепутать причину и следствие.

Тяжесть после еды, отрыжка или раннее насыщение сами по себе не доказывают, что у вас снижена кислотность желудка или нарушено всасывание нутриентов.

И всё же, если дефициты сохраняются, несмотря на достаточное поступление нутриентов, состояние желудка может быть одним из факторов, которые стоит обсудить с врачом.

Дальше в работу включаются поджелудочная железа и желчевыделение

Чтобы нормально переваривать жиры, организму нужны и желчные кислоты, и ферменты поджелудочной железы.

Желчные кислоты помогают эмульгировать жиры, а панкреатические ферменты участвуют в их расщеплении до форм, которые кишечник может всосать.

Именно поэтому выраженные нарушения переваривания или всасывания жиров могут отражаться на статусе жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Отсюда, кстати, очень практичный момент.

Если после жирной пищи у вас регулярно возникает выраженный дискомфорт, тошнота, нестабильный стул или другие неприятные ощущения, вопрос не всегда решается простым исключением жирных продуктов.

Гораздо полезнее разобраться, почему именно такая пища переносится плохо. При этом сама по себе тяжесть после жирной еды ещё не означает, что у вас нарушена работа желчного пузыря или поджелудочной железы. Причины могут быть разными, и их не стоит определять по одному симптому.

Подробнее о желчи и работе желчного пузыря в статье Как наладить отток желчи? 

А дальше — кишечник

Большинство нутриентов всасывается именно в тонком кишечнике.

Для этого нужна нормально функционирующая слизистая оболочка, соответствующие условия в просвете кишечника и работа пищеварительных ферментов.

Поэтому некоторые заболевания кишечника могут существенно влиять на нутритивный статус.

Например, целиакия — известная причина железодефицита, причём дефицит железа иногда становится одним из проявлений заболевания даже при отсутствии выраженных кишечных симптомов.

При нарушениях всасывания могут возникать и дефициты других нутриентов, включая фолат, витамин B12, витамин D и цинк.

Воспалительные заболевания кишечника, некоторые заболевания желудка и поджелудочной железы также могут влиять на усвоение отдельных питательных веществ.

И здесь мы возвращаемся к главному вопросу: если дефицит сохраняется или возвращается после коррекции, имеет смысл смотреть не только на то, сколько нутриента поступает с пищей, но и на то, что происходит с ним дальше.

Конечно, не каждый дефицит связан с нарушением всасывания. Причинами могут быть недостаточное поступление, повышенная потребность, кровопотери, воспаление, приём некоторых лекарств и другие факторы.

Поэтому задача — не поставить себе диагноз по списку симптомов, а разобраться в возможных причинах вместе со специалистом.

9. Когда стоит обратить внимание на состояние пищеварения

Есть ситуации, в которых вопрос об усвоении нутриентов действительно заслуживает отдельного внимания.

Например, если вы замечаете:

Каждый из этих признаков по отдельности неспецифичен. Он не позволяет определить причину и тем более поставить диагноз.

Но если подобные симптомы повторяются, а дефициты сохраняются, несмотря на адекватное питание и проведённую коррекцию, это повод не бесконечно менять добавки, а подумать о дальнейшем обследовании.

Особенно если вы уже не первый раз восполняете один и тот же дефицит, а он снова возвращается.

В такой ситуации полезно задать не только вопрос «сколько я получаю?», но и «почему этого по-прежнему недостаточно?».

Так как же правильно сочетать витамины, минералы и продукты?

Если собрать всё сказанное выше, получится довольно простая логика.

И всё же я бы не хотела, чтобы после прочтения этой статьи у вас появилось ещё больше правил, которые нужно ежедневно держать в голове.

Потому что смысл функционального питания как раз не в этом.

Нам не нужно превращать каждый приём пищи в шахматную партию, где железо нельзя поставить рядом с кальцием, а кофе должен ждать своей очереди.

При разнообразном рационе большинство пищевых взаимодействий не требует маниакального контроля. Гораздо важнее обеспечить достаточное поступление нутриентов, разнообразие продуктов, разумные способы приготовления и учитывать индивидуальные потребности.

А если речь идёт о подтверждённом дефиците и приёме добавок, тогда уже имеет смысл разбираться в деталях: какая форма нутриента используется, в какой дозировке, с чем его принимают и нет ли факторов, которые мешают его усвоению.

И, конечно, не забывать о состоянии самого пищеварения, потому что функциональность питания — это не только то, что лежит у нас на тарелке. Это ещё и то, что организм способен из этой еды получить.

И если дефициты возвращаются, а самочувствие не меняется, несмотря на вполне полноценный рацион, возможно, пришло время посмотреть на ситуацию шире — не только на содержание нутриентов в пище, но и на работу пищеварительной системы в целом.

Что  я еще рекомендую почитать на эту тему:

Статьи:

• Гастрит: как больной желудок нарушает работу всей пищеварительной системы?
• Как вылечить ГЭРБ без таблеток и ИПП: функциональный взгляд на изжогу и отрыжку
• Сигнал о помощи: повышенная кишечная проницаемость как причина хронических проблем с ЖКТ
• Железо и железодефицитная анемия
• Как наладить отток желчи?

Программы:

• Комплексная оценка состояния здоровья
• Комплексное восстановление ЖКТ: протокол 6R
• Курс «Здоровый ЖКТ»

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию. Подтверждённые дефициты, стойкие симптомы со стороны ЖКТ и необходимость приёма добавок требуют индивидуальной оценки.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моему каналу Telegram по кнопке ниже! Там вы найдете массу полезной информации, бесплатные гайды и видео по интересующим вас темам.