Антиоксиданты ч.1: не волшебные таблетки, а клеточная страховка

Когда мы слышим слово «антиоксиданты», в голове всплывает что-то очень полезное и молодящее. Но если отбросить маркетинг — это, по сути, система внутренней защиты клеток от хаоса.

Каждая клетка нашего тела ежедневно дышит, перерабатывает энергию, обезвреживает токсины. В процессе образуются активные формы кислорода — свободные радикалы.

Это не зло. Это часть нормальной жизни клетки: с их помощью она:
— передаёт сигналы,
— запускает восстановление,
— активирует иммунную защиту.

Проблема начинается, когда радикалов становится слишком много —
при стрессе, воспалении, нарушении сна, токсической нагрузке, избытке сахара.

Тогда включается окислительный стресс — ситуация, когда клетка не успевает "потушить пожар".

Повреждаются мембраны, митохондрии, ДНК. Мы стареем быстрее, застреваем в воспалении и усталости.

И вот здесь вступают антиоксиданты — как внутренняя служба пожаротушения.

Они ловят и нейтрализуют лишние свободные радикалы,
а главное — восстанавливают равновесие между окислением и восстановлением (редокс-баланс).

🧩 Важно: антиоксиданты — это не только добавки.

Наш организм сам вырабатывает целую армию защитников: глутатион, каталаза, супероксиддисмутаза, коэнзим Q10. И лишь при нехватке ресурсов (питательных веществ, сна, кислорода) эта система начинает давать сбои.

🔹 Смысл не в том, чтобы заглушить все радикалы, а в том, чтобы дать телу возможность управлять процессом.

➡️ В следующих постах я покажу, как работает эта защита изнутри, какие антиоксиданты действительно эффективны, и почему иногда "слишком много пользы" превращается в стресс для клетки.

А вы пока напишите в комментариях, как вы относитесь к антиоксидантам? - Применяете ли антиоксиданты в виде добавок (если да, то какие) или стараетесь получать из пищи?

#shantifood_антиэйдж

Антиоксиданты ч.2.
Окислительный стресс: когда защита теряет баланс

Представьте, что у вас дома камин.
Огонь даёт тепло, уют и энергию — пока вы контролируете пламя.
Но если не чистить дымоход и подкидывать дрова без меры — дом заполняется дымом.

Так и в теле. Свободные радикалы — это огонь метаболизма. Они нужны, чтобы сжигать топливо (глюкозу, жиры), уничтожать патогены, но когда их становится слишком много — начинается окислительный стресс.

📍 Что может спровоцировать избыток радикалов:
— хронический стресс и недосып,
— курение, алкоголь, загрязнённый воздух,
— избыток сахара и жареной пищи,
— воспаление, инфекции, лекарства,
— физическое перенапряжение без восстановления.

В норме антиоксидантные ферменты (SOD, каталаза, глутатионпероксидаза) держат всё под контролем. Но если ресурсов мало, пламя выходит из-под контроля.

Именно тогда появляются:
— хроническая усталость, низкая энергия,
— тусклая кожа,
— воспалённые суставы, сосуды
— проблемы с восстановлением после тренировок, снижение иммунитета,
— тревожность и «туман в голове».

🧬 И вот где многие ошибаются: пытаются заглушить стресс "горстью антиоксидантов".

Но если просто вылить воду на пламя — дом остынет, а камин погаснет.
Клетке нужно умное регулирование, а не подавление любой ценой.

В следующих постах разберём:
— как устроена система антиоксидантной защиты,
— почему глутатион называют главным телохранителем клетки,
— и как включить собственные механизмы детоксикации без перегрузки.

✨ А вы замечали у себя признаки окислительного стресса — усталость, тусклую кожу, «замыленность» внимания? Что, по вашим ощущениям, чаще всего выводит вас из равновесия?

#shantifood_антиэйдж

Готовим картофель по-португальски! Супер-просто и вкусно. Я подсмотрела этот способ в португальских кулинарных журналах. Вариантов приготовления несколько, я делюсь самым полезным.

Batatas à murro (“картошка под кулаком”) — очень типичное португальское блюдо.

📌По классике:

Маленькие картофелины (в мундире) запекаются в духовке до мягкости. Затем их слегка “придавливают” (но не раздавливают полностью) и поливают горячим оливковым маслом с чесноком и морской солью.

Иногда сверху добавляют немного уксуса или лимона. Отлично идёт к рыбе, особенно к треске на гриле (bacalhau à lagareiro), а также к осьминогу.

✨Мой вариант - усовершенствованный. Чем он полезен - написала ниже ⤵️

#shantifood_рецептыпортугальскойкухни #shantifood_рецепты

Мой вариант приготовления картофеля по-португальски:

🥔 1. Комбинированная термообработка = меньше повреждений

Отваривание до полуготовности снижает время запекания — значит, меньше образования акриламида (он появляется при длительной жарке/запекании).

При этом внутри картофель остаётся мягким, а корочка под грилем — лишь тонкая и ароматная, а не «пережаренная».

Кожура, как и прежде, защищает от потери минералов и витаминов группы B.

💡 Совет: слегка остудить картофель перед запеканием — тогда часть крахмала перейдёт в резистентный, который питает микробиоту (бутират, SCFA и т.д.). Кожура сохраняет минералы и витамины группы B.

🫒 2. Оливковое масло после или в конце — критично

Если ты поливаешь до запекания, выбирай умеренный режим: не выше 190–200 °C, чтобы не разрушать полифенолы.
Идеально — полить часть масла до, а часть уже после (перед подачей).

Так сохраняются:
- антиоксиданты (в т. ч. олеокантал),
- омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота),
- противовоспалительные свойства масла.

3. Хруст без фритюра и умеренные температуры запекания
Гриль даёт Maillard-эффект (золотистую корочку) без глубокого жарения:
- меньше окисленных жиров,
- нет акриламида в опасных количествах,
- вкус тот же — “comfort food”, но физиологически щадящий.

4. Умеренный гликемический отклик
Если остудить картофель после приготовления (или хотя бы частично), ГИ падает.

Подай с источником белка и жира (например, рыба, яйца, оливковое масло, зелень) → мягкий метаболический отклик, нет скачка сахара.

Капля лимонного сока или яблочного уксуса дополнительно снижает гликемическую нагрузку.

#shantifood_рецептыпортугальскойкухни #shantifood_рецепты

🔬 Антиоксиданты, ч. 3. Твоя личная антиоксидантная лаборатория

Наше тело — удивительно самодостаточная система. Оно умеет защищать себя само. Каждую секунду в клетках идёт тонкая работа ферментных механизмов — внутренней антиоксидантной лаборатории.

🧪 Главные её сотрудники:

Супероксиддисмутаза (SOD) — первая линия обороны. Она обезвреживает супероксидные радикалы, которые образуются при выработке энергии в митохондриях.

Каталаза — быстро превращает перекись водорода (тоже радикал) в воду и кислород.

Глутатионпероксидаза (GPx) — нейтрализует остатки окисления и защищает мембраны клеток.

Глутатионредуктаза — восстанавливает потраченный глутатион, чтобы тот мог работать снова.

Это — настоящий круговорот защиты. Пока эти ферменты активны, организм способен держать под контролем любой стресс — от вируса до бессонной ночи.

Но у этой лаборатории есть одно условие:
ей нужны ресурсы и сырьё для работы.

🧩 Что нужно ферментам:

▪️ Минералы: цинк, селен, медь, магний;

▪️ Витамины: B2, B6, B12, C, E — кофакторы ферментных реакций;

▪️ Аминокислоты: глицин, цистеин, глутамин — строительный материал для глутатиона;

▪️ И здоровые митохондрии, где всё это происходит.

💡 Когда ресурсов не хватает — из-за стресса, плохого питания, лекарств, токсинов или дефицита сна — ферменты «устают», глутатион истощается, и тогда тело начинает стареть и воспаляться раньше времени.

Хорошая новость: эту систему можно мягко “включить” —
🥦 через питание (овощи, ягоды, зелень, белок),
😴 сон и дыхание,
🔥 умеренный стресс (сауна, холод, физическая активность),
☀️ свет и движение.

А не только горстью капсул.

В следующем посте — о том, когда антиоксиданты могут навредить, и почему “чем больше — тем лучше” в биохимии не работает.

❓ Как чувствуете: ваша “внутренняя лаборатория” сейчас работает на полную мощность или ей нужен отдых и ресурсы?


#shantifood_антиэйдж

🔥 Антиоксиданты, ч. 4. Когда антиоксиданты могут навредить

Начало: часть 1, часть 2, часть 3

Мы привыкли думать, что антиоксиданты — это абсолютное добро. Чем больше, тем лучше.

Но в биохимии всё сложнее. Иногда «гасить» окисление — значит мешать телу адаптироваться.

🧬 Немного базовой физиологии

При выработке энергии митохондрии производят активные формы кислорода (АКФ) — супероксид, перекись водорода и др.
И это не «яд», а сигнальные молекулы, через которые клетки регулируют рост, восстановление и иммунный ответ (Averill-Bates, 2024).

Когда АКФ в норме — они включают защитные пути, например NRF2*, который активирует собственные антиоксидантные ферменты: SOD, каталаза, глутатионпероксидаза.

(*Подробнее про NRF2: Nuclear factor erythroid 2-related factor 2 — это белок (транскрипционный фактор), который регулирует работу защитных механизмов клетки. Отвечает за активацию генов, участвующих в борьбе с окислительным стрессом, токсинами и воспалением. Активация этого сигнального пути с помощью пищевых добавок или диеты может быть полезна для профилактики и лечения различных заболеваний.)

Когда АКФ слишком много, начинается окислительный стресс.
А когда мы искусственно убираем АКФ полностью, теряется сигнал к адаптации.

🚫 Когда антиоксиданты мешают

1️⃣ После физической нагрузки
Высокие дозы витаминов C и E (например, 1000 мг + 400 МЕ) сразу после тренировки могут ослабить рост митохондрий и снизить эффект тренировки (Gomez-Cabrera et al., 2008)

2️⃣ При острой инфекции
Иммунные клетки используют АКФ, чтобы уничтожать патогены. Бездумный приём больших доз антиоксидантов «на старте» может теоретически ослаблять необходимый иммунный ответ — данные обоснованы биологически и поддержаны обзорами.

3️⃣ В онкопроцессах
Современные обзоры отмечают: иногда высокие дозы антиоксидантов могут защищать патологические клетки и потенциально снижать эффективность терапии, поэтому в онкологии подход должен быть осторожным и индивидуальным.

💡 Что предлагает интегративная медицина вместо «массового гашения» антиоксидантами?

1. Контекст прежде всего. Не «автоматически пить всё» при любой простуде или после тренировки — сначала понять контекст (нагрузка, инфекции, лекарства, хронические состояния).

2. Поддержать собственную систему (SOD, каталаза, GPx - разбирали тут, что это) через питание и кофакторы: полноценный белок (аминокислоты для глутатиона), цинк, селен, медь, витамины-кофакторы (B2, B6, B12, C, E). Работать с дренажом (печень, кишечник) - улучшение детокса. Это укрепляет базовую способность организма нейтрализовать избыток АКФ.

3. Использовать «целенаправленные» вмешательства, а не постоянные высокие дозы:

➡️ При риске/ранних симптомах ОРВИ — многие обзоры показывают, что регулярный приём витамина C (0,5–1 г/сут) способен сократить длительность и тяжесть простуды; повышенные дозы (1–3 г/сут) коротким курсом на старте у некоторых людей зачастую дают эффект. При чем, что интересно: чем сильнее выражены симптомы, тем значительнее эффект от приема витамина С.

➡️ NAC (600 мг 1–2×/сут) эффективен при ряде бронхолёгочных состояний, например, при острой простуде или COVID-19. В частности, NAC может снижать осложнения и смертность, связанные с COVID-19, хотя требуется больше исследований.

4. Включать физиологические «вызовы», которые стимулируют собственную защиту: брокколи/крестоцветные (активируют NRF2), перерывы в питании/интервальное голодание в разумных пределах, сауна/контрастный душ, умеренная физнагрузка и восстановление — всё это даёт телу «подсказки» для усиления собственной антиоксидантной системы.

⚖️ Итог:

Антиоксиданты — мощный инструмент, но не универсальный щит. Правильный подход: понимать, когда и зачем их применять; сначала укреплять внутренние механизмы и использовать добавки целенаправленно, короткими курсами и с учётом клинической картины.

❓ Бывали ли у вас случаи, когда «полезная» добавка не дала эффекта или даже вызвала дискомфорт? Напишите — разберём примеры вместе.

Если было интересно и полезно, не забывайте про ❤️ В следующих постах перейдем к ключевым антиоксидантам.

#shantifood_антиэйдж

Почему магний может снижать давление?

Пришел очень интересный комментарий к предыдущему посту, хочу ниже на него ответить подробно:

Была ситуация, когда принимала магний мультихелат. И у меня давление стало падать до 90/55. У меня норма 100/70. Отменила и давление пришло в норму. Удивило, как интересно витамины могут воздействовать

Итак, почему Mg может снизить АД?

1. Вазодилатация (расширение сосудов)
Магний — естественный антагонист кальция. Он снижает вход кальция в гладкомышечные клетки сосудов, что приводит к их расслаблению.
➡️ Результат — снижение периферического сопротивления сосудов и артериального давления.

2. Усиление парасимпатического тонуса
Магний активирует вагус (блуждающий нерв), снижая активность симпатической нервной системы.
➡️ Это успокаивает, но также может сопровождаться снижением частоты сердечных сокращений и давления, особенно у тех, у кого кортизол и норадреналин и так низкие.

3. Улучшение чувствительности к инсулину и мягкий диуретический эффект
При длительном приёме магний может слегка увеличивать экскрецию натрия и воды, что тоже способно снижать давление.

⚗️ Какие формы магния чаще снижают давление

Снижение давления наиболее выражено у форм, которые:

- быстро усваиваются, дают пик концентрации и выраженный эффект на сосуды;
- или имеют успокаивающее, расслабляющее действие на ЦНС.

🔻 Часто вызывают падение давления:

Магний цитрат
✅ Хорошая биодоступность, быстрое действие
❎ Может резко расслаблять сосуды и ЖКТ — нередко снижает давление, вызывает слабость

Магний глицинат / бисглицинат
✅ Успокаивающий, седативный эффект через ГАМК-рецепторы
❎ Часто снижает давление у гипотоников, особенно вечером

Магний малат
✅Стимулирует энергообмен, но у чувствительных людей может давать расслабление сосудов
❎В целом мягкий, но при гипотонии может вызывать сонливость и лёгкое снижение давления

Магний сульфат (соль Эпсома, инъекционный)
✅ Сильный сосудорасширяющий эффект, используется в медицине при гипертонии и эклампсии
❎ Может резко снизить давление, вплоть до коллапса при внутривенном введении

⚖️ Формы, которые реже снижают давление (или делают это мягко)

Магний таурат
🔸Сочетание с таурином стабилизирует сердце и сосуды, но без чрезмерного расслабления
🔹Обычно хорошо переносится при низком давлении, балансирует ритм

Магний треонат
🔸Проникает в мозг, но незначительно влияет на сосудистый тонус
🔹Безопасен при гипотонии, больше работает когнитивно

Магний оротат
🔸Метаболический, кардиопротекторный, поддерживает энергообмен
🔹 Часто применяют при сердечной недостаточности, но давление не снижает выраженно

Магний лактат
🔸 Мягкий, ЖКТ-дружественный, обычно не вызывает падения давления
🔹 Часто подходит чувствительным людям

Окончание ⬇️

#shantifood_витамины

Почему магний может снижать давление?

(начало поста выше ⬆️)

🧠 Что говорит наука и функциональная медицина

Классическая медицина: мета-анализы (например, Zhang et al., Hypertension, 2016) показывают, что магний действительно снижает систолическое давление в среднем на 3–4 мм рт. ст., но в основном у гипертоников.

У людей с нормальным или низким давлением — эффект минимальный, но индивидуальная чувствительность возможна.

Функциональная медицина рассматривает реакцию на магний как показатель вегетативного баланса и минерального статуса.
Если давление резко падает, это трактуется как:

«Система расслабления (парасимпатическая) слишком доминирует, и телу не хватает адаптационных резервов.»

В таких случаях:

🔸 Начинают с минимальных доз (25–50 мг элементарного магния);
🔸 Используют таурат, оротат или треонат;
🔸 Часто сочетают с натрием, адаптогенами или лёгкой стимуляцией (солёная вода, утренний приём, витамины группы B).

💡 Практические советы для гипотоников

✔️ Принимайте магний днём, не на ночь.

✔️ Избегайте высоких доз (>200 мг элементарного магния за один приём), лучше разнести суточную дозировку на 2-3 приема равномерно.

✔️ Следите за балансом калий–натрий–магний. При низком давлении часто не хватает именно натрия, а не магния.

✔️ Комбинация магний + В1 (тиамин) + соль может давать мягкий балансирующий эффект.

#shantifood_витамины