Как повысить иммунитет в осенне-зимний период

Раньше, в мои до-нутрициологические времена, я часто слышала от врачей указание повышать иммунитет. К сожалению, конкретных советов как это делать мало кто давал. И до определенного времени сакральное действие под названием «укрепление иммунитета» оставалось для меня тайной за семью печатями. Пока… пока я не увлеклась нутрициологией и не выяснила, а потом и опробовала на себе-любимой различные поддерживающие иммунитет средства и методы.

Накануне зимы и большого количества разного рода респираторных заболеваний, я хотела бы поделиться своими знаниями о том, как можно поддержать иммунитет в этот непростой период. Начну с витаминов и препаратов.

Витамин С в ударных дозах при первых признаках простуды + профилактический приём

Это один из витаминов, который можно смело пить круглый год. Важность витамина С (аскорбиновой кислоты) сложно переоценить. Он не вырабатывается нашим организмом, при этом отвечает за огромное количество процессов в нашем теле, перечислю лишь некоторые:

• участвует в иммуномодулировании (стимулирует синтез интерферона, клеток-защитников организма от вирусов)
• важный антиоксидант (борется со свободными радикалами)
• отвечает за нормальное функционирование соединительной и костной ткани (при его нехватке развивается цинга),
• помогает синтезировать коллаген, некоторые гормоны (кортикостероиды, серотонин из триптофана), аминокислоту карнитин
• превращает холестерин в желчные кислоты
• улучшает усвоение железа и витамина Е
• участвует в очищении клеток печени
• тормозит гликозилирование гемоглобина и превращение глюкозы в сорбит
• защищает от ионизирующей радиации
• повышает устойчивость к онкологии, нейропротектор, предупреждает старение

Исследования подтверждают, что профилактический прием витамина С помогает предотвратить вирусные заболевания (если нет дефицита меди), а повышенные дозы существенно облегчают течение болезни и ускоряют выздоровление. Поскольку витамин С является водорастворимым и самым хрупким в линейке витаминов, его передозировка маловероятна.

В идеале, витамин С должен поступать к нам с пищей, но его количество в еде крайне сложно проконтролировать – современные продукты питания очень бедны на витамины и микроэлементы, а сам витамин С очень быстро разрушается при высоких температурах или хранении. Поэтому я пью по 500 – 1000 мг витамина С в качестве профилактики в холодное время года, а при первых признаках простуды принимаю 2000 – 4000 мг (2-4 г) витамина С в сутки на протяжении 3-4 дней – это совершенно безопасные дозы для взрослых. Детям дозировку нужно подбирать с учетом их возраста. Не путайте эти дозировки с суточной потребностью – минимально необходимым количеством витамина для нормального функционирования усредненного абсолютно здорового человека. Если мы хотим предотвращать заболевания или лечить их, дозировки значительно увеличиваются.

Единственное, нужно помнить о том, что витамин С снижает эффективность гепарина и непрямых антикоалулянтов, поэтому людям, готовящимся к операции, и женщинам перед родами лучше не использовать повышенных доз витамина С. Также, витамин С уменьшает терапевтическое действие нейролептиков и снижает концентрацию в крови пероральных контрацептивов. И не стоит сочетать прием препаратов железа с одновременным приемом витамина С, так как последний поддерживает железо в активной прооксидантной форме (совсем убрать этот эффект мы не можем, так как железо всегда присутствует в теле человека, но хотя бы мы не будем усиливать окисление одновременным приемом обоих веществ).  Всегда, прежде чем что-то пить, внимательно изучайте инструкции к лекарствам!

Вот некоторые симптомы дефицита витамина С в организме:

• снижение умственной и физической работоспособности
• слабость
• повышенная чувствительность к холоду, зябкость
• сонливость или нарушение засыпания
• снижение аппетита
• депрессия
• частые острые респираторные заболевания
• отек и кровоточивость дёсен
• шероховатость («гусиная кожа»), бледность, сухость, истончение кожи
• усиление выраженности морщин
• микрокровоизлияния на теле, появление синяков

Какие препараты принимать: лучше всего витамин С усваивается вместе с биофлавоноидами (активными клеточными пигментами, наиболее известные из них – кверцетин, гесперидин, рутин), то есть, с теми компонентами, которые обычно присутствуют в еде, богатой витамином С. Витамин С поддерживает стабильность флавоноидов, а те предотвращают его окисление. Поэтому имеет смысл обратить внимание именно на те витамины, которые имеют в своем составе дополнительные биофлавоноиды или которые содержат витамин С, полученный из натуральных источников (например, из шиповника, цитрусовых, черной смородины или ацеролы).

Также, при гастрите и повышенной кислотности желудка лучше выбирать витамин С в Ester-C форме – запатентованной форме витамина С в виде аскорбата натрия, калия, кальция и магния. Такая форма – менее кислая и не вызывает раздражения желудка, и высокие дозы витамина С усваиваются легче.

Если вы пьете повышенные дозы витамина С (более 1000 мг), то лучше разделить прием на 2-4 дозы и выпить в течение дня (например, по 500 мг через каждые 2-3 часа) – таким образом, поступление витамина в кровь будет постоянным. Это важно, так как витамин С не накапливается в организме и быстро выводится с мочой.

Не стоит пренебрегать и пищевыми источниками витамина С: 

• шиповник
• черная смородина
• сладкий красный и острый перец
• горох
• капуста
• мандарины, апельсины, грейпфруты
• помидоры
• петрушка, укроп
• витаминоносные растения
• другие свежие овощи и фрукты

Витамин А

Витамин А также является мощным антиоксидантом и совместно с витаминам С борется с инфекционными заболеваниями. Витамин А в форме ретинола (в своей активной форме) является структурным компонентом клеточных мембран и обеспечивает антиокислительную защиту организма.

Существует две основные формы витамина А: каротиноиды (например, бетакаротин), содержащиеся в растительной пище, и ретиноиды (ретинол), накапливающиеся в тканях животных и поступающие в наш организм из продуктов животного происхождения.

Витамин А в форме ретинола усваивается организмом гораздо лучше, чем каротиноиды, которым нужно претерпеть ряд превращений в нашем теле под воздействием некоторых ферментов, чтобы перейти в активную форму. Однако, последние нетоксичны даже в высоких дозах, в отличие от ретиноидов. Суточная потребность витамина А – 700 – 2000 мкг для взрослых.

Поскольку витамин А в своем избытке токсичен, то без анализа на его недостаточность и консультации со специалистом я бы не рекомендовала принимать высокие дозы витамина А (более 2 мг). Неглубокий дефицит его можно восполнить из пищи. Употребляйте овощи и фрукты, особенно ярких цветов, в достаточном количестве каждый день, чтобы предотвратить гиповитаминоз витамина А.

Витамин D

Витамин D (холе- и эргокальциферолы) регулирует всасывание кальция в желудочно-кишечном тракте и почках, способствует переносу кальция из крови в костную ткань и используется в ряде других важных реакций. Витамин D участвует в предотвращении некоторых видов рака, рассеянного склероза и диабета 1 типа. Дефицит витамина D и кальция – факторы риска развития некоторых типов раковых заболеваний, хронического воспаления, аутоиммунных заболеваний, метаболических нарушений, артериальной гипертонии, ожирения, болезней сердца и депрессии. Регулярное употребление витамина D способствует снижению риска респираторных заболеваний.

Витамин D в форме холекальциферола (витамин D₃) может вырабатываться в нашей коже под действием ультрафиолета, а эргокальциферол (витамин D₂) может поступать только из пищи. При всей своей важности и кажущейся доступности,  витамин D в нашем организме часто недостаточен: даже в развитых странах и странах с большим количеством солнечных дней в году отмечается значительная нехватка витамина D у детей и взрослых. У детей гиповитаминоз витамина D вызывает рахит, у взрослых – остеомаляцию и остеопороз.

Продукты с высоким содержанием витамина D:

• печень рыб (тунец, треска, палтус, кит) и животных – до 50 МЕ или 1,25 мкг на 100 г;
• рыба (сельдь, лосось, сардины);
• сливочное масло (до 35 МЕ или 0,88 мкг на 100 г;);
• молоко (еще меньше);
• желтки яиц (значительно меньше).

Суточная потребность: 2,5 мкг = 100 МЕ; рекомендованная доза для детей старше 1 года и взрослых – 600 МЕ или 15 мкг, официальный безопасный верхний предел в России – 4000 МЕ или 100 мкг. При дефиците витамина D (по результатам анализа) его уровень необходимо поднимать повышенными дозами витамина, которые поможет рассчитать врач, диетолог или нутрициолог.

Некоторые исследования связывают низкое содержание в организме витаминов А и D с повышенным риском подхватить острые респираторные заболевания. Например, в этом исследовании 2017 г было установлено, что низкие уровни витамина D наблюдались у 50% участвовавших в эксперименте детей, госпитализированных с инфекцией нижних дыхательных путей и респираторно-синцитиальной инфекцией или обнаруженным метапневмовирусом человека. Эта нехватка витамина D была связана учеными со значительно повышенным риском необходимости применения интенсивной терапии и инвазивной искусственной вентиляции лёгких.

Канадский врач Джерри Швальфенберг (Gerry Schwalfenberg ) вместе со своим коллегой в ходе своей многолетней работы пришел к выводу, что повышенные дозы витамина D позволяют значительно снизить риск заболевания гриппом, а у заболевших пациентов симптомы проходили в течение 48-72 часов после приема ударных доз витамина D (однократно 50 000 МЕ в сутки или по 10 000 МЕ 3 раза в день), при этом никаких токсических эффектов от таких доз данными врачами у их пациентов отмечено не было. Использование таких сильных доз без врачебного контроля я бы не рекомендовала, однако, данное исследование говорит нам о том, что стандартные дозировки витамина D в 400-600 МЕ постепенно пересматриваются пересмотрены в сторону увеличения, особенно в странах с длинной и холодной зимой (как Канада или Россия).

В октябре 2018 года на Всероссийском конгрессе диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой промышленности официально утвердили дозировку витамина D – 2000 МЕ/сут для России.

Другое исследование подтверждает мои предположения.  В нем говорится, в частности, что низкие уровни витамина D повышают восприимчивость организма к различного рода заболеваниям верхних и нижних дыхательных путей, в том числе, к туберкулезу и гриппу. Однако, нужно провести дополнительные исследования, чтобы установить необходимый уровень витамина D в организме (возможно, оптимальным сочтут предложенный исследователями уровень в 125 нмоль/л).

В осенне-зимний период я принимаю витамин D по 10000 МЕ в виде добавки к рациону профилактически и увеличиваю дозу до 20000-30000 МЕ при первых признаках заболевания (на 2-5 дней) – и кстати, это далеко не самые высокие рекомендованные дозировки, которые я встречала. Если большие дозировки витамина D вас смущают, можно ограничить кальций в рационе и пить достаточно воды.

Пробиотики + пребиотики

Как известно, наш иммунитет – это бактерии. А почти 90% наших бактерий живёт в кишечнике. Поэтому, здоровый кишечник равно сильный иммунитет. Мы заболеваем, когда наш иммунитет падает – это значит, что часть полезной микрофлоры ослабла из-за разного рода неблагоприятных факторов (неправильного питания, стресса, интоксикации и т.д.) и ее вытеснили болезнетворные микроорганизмы. Пробиотики показаны не только при ОРЗ и гриппе, но и при лечении осложнений после них (например, после курса антибиотиков), а также таких заболеваний как кандида и многих болезней ЖКТ. Полезны пробиотики перед операциями на брюшную полость, беременным женщинам перед родами, а также после кесарева сечения (тогда пробиотик назначается не только маме, но и ребенку, ведь из-за кесарева он недополучил львиной доли полезных бактерий матери).

Чтобы повысить количество «наших» микроорганизмов и помочь им избавиться от вредоносных чужаков, нам нужно подселить правильную микрофлору в свой кишечник. Проще всего это сделать, выпив пробиотик. Хороший пробиотик содержит несколько различных штаммов бактерий (хотя, есть случаи, когда назначают и препарат с 1 штаммом) – чем их больше, тем лучше. Также, нужно смотреть на количество пробиотических культур на 1 дозу. Если наша цель – помочь организму в кратчайший срок справиться с болезнью или предотвратить ее развитие, нужно выбирать достаточно сильное средство –  от 10 до 25 млрд КОЕ (колониеобразующих единиц) для взрослых. Более сильные (30-50 КОЕ) пробиотики лучше принимать по назначению и под наблюдением нутрициолога или врача.

Пробиотики следует принимать натощак или между приемами пищи, можно перед сном (если после ужина прошло хотя бы 2 часа).

Хорошим натуральным источником пробиотиков служат ферментированные продукты: квашеные овощи (капуста, свёкла, морковь и др.), кимчи, комбуча (чайный гриб), йогурты, кефир, творог, яблочный уксус. В период респираторных эпидемий употребляйте разные ферментированные продукты 2-3 раза в день.

Но мало подсадить полезную микрофлору – важно не уморить ее голодом. Наши бактерии питаются так называемыми пребиотиками – это клетчатка в различном ее виде, в первую очередь – нерастворимая. Она содержится в жестких частях растений – в овощах и фруктах (именно поэтому полезно их есть с кожурой), в бобовых и отчасти в цельных злаковых культурах. Употребление 8 – 10 чашек овощей в день поможет вам накормить вашу хорошую микрофлору. А квашенные овощи, кстати, содержат в себе весь комплекс пре- и пробиотиков (их можно назвать симбиотики), поэтому не пренебрегайте ими. Лучше всего поискать продукты, квашенные без сахара и уксуса и с небольшим количеством соли.

Природные иммуномодуляторы

Некоторые специи обладают иммуномодулирующими и антибиотическими свойствами. Помимо всем известных лука и чеснока, к ним можно отнести имбирь, гвоздику и куркуму. Добавляйте их в свое питание на регулярной основе (в супы, рагу и другие горячие блюда, в напитки, в выпечку), чтобы повысить сопротивляемость организма инфекциям. У меня в блоге масса рецептов с этими чудесными специями, например, вот такие замечательные витаминные горячие чаи:

Имбирно-лимонный чай со специями

Облепиховый чай

Другие факторы, помогающие иммунитету

Проветривание помещений – особенно это касается спальной комнаты. Как известно, в закрытом помещении бактерии и вирусы плодятся с большой скоростью. Если простуды избежать всё же не удалось, обязательно проветрите помещение перед сном, по возможности, понизьте в нем температуру до +18 градусов, а, чтобы не мерзнуть, наденьте тёплую пижаму и носки на ночь.

Купите увлажнитель и прибор, меряющий влажность в комнате – гигрометр. Оптимальный уровень влажности воздуха в зимний период – от 40 до 60 %. Чтобы не допустить пересыхания слизистой оболочки носоглотки (и как следствие, снижения ее защитной функции и заселения ее поверхности вирусами и бактериями), держите уровень влажности от 50 до 60 %, особенно в спальне.

Скажите «Да!» физической активности. Достаточный уровень физической нагрузки в день помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне, а значит, и защитные процессы будут более активны.

Надеюсь, эти советы помогут вам оставаться здоровыми и бодрыми не только зимой, но и в течение всего года.

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее – здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

).