Привет, друзья! Мы с вами довольно подробно разобрали тему белков и жиров в питании в предыдущих статьях. На этот раз я хочу поговорить с вами про оставшийся макро-нутриент – углеводы. В частности, мы разберемся, почему мы поправляемся от сладкого, даже если мы соблюдаем низкожировую диету.
Маленькая ремарка, прежде чем мы начнем наш разговор: почему я вам рассказываю про «белки-жиры-угли» в таких подробностях? Почему бы мне просто не сказать вам: «Надо есть то-то и то-то, а вот это – ни-ни!»? Моя цель: дать вам не просто список правильных продуктов, а объяснить, как работает наш организм, как в нем проходят основные метаболические реакции. И тогда вам самим будет понятно, что именно стоит есть, а что – ограничивать. От голословных статей и их авторов я устала сама и вы, наверняка, тоже. Поэтому прошу простить эту мою щепетильность! Обещаю – скоро мы перейдем к более прикладным вещам: к выходу готовятся материалы о том, как, собственно, начать питаться правильно, какие полезные перекусы выбирать, как сбалансировать вегетарианский рацион, на какие витамины стоит обратить особое внимание, и ответы на много других конкретных вопросов. Следите по подписке!
Итак, перейдем к нашей сегодняшней теме: углеводам. Углеводы – это самый широко распространенный класс химических соединений, молекулы которого состоят из углерода, водорода и кислорода. Они являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех растительных и животных организмов и по массе своей составляют основную часть всей органики на нашей планете. В пище углеводы – это обязательный компонент полноценного рациона питания, являющийся при этом основным поставщиком энергии.
Углеводы пищи делятся на простые, т. н. моно- и дисахариды, – это в основном глюкоза, фруктоза, галактоза, и сложные, или полисахариды, – крахмал и некрахмалистые полисахариды, в том числе пищевые волокна. Привычная всем нам сахароза, или столовый сахар, – не что иное как дисахарид, состоящий из молекулы фруктозы и молекулы глюкозы. Фруктоза содержится в основном во фруктах (отсюда и название), глюкоза – это виноградный сахар, широко распространенный в природе: она есть в зеленых частях растений, собственно в винограде и соке из него, во фруктах и ягодах, в семенах, мёде, зерновых и т. д., а также входит в состав некоторых других сложных и простых углеводов. Глюкоза – это наш основной поставщик энергии и участник множества метаболических реакций в организме, в том числе она является транспортом для других углеводов. Сегодня остановимся на глюкозе и фруктозе, а про пищевые волокна и их важную роль можно почитать здесь.
Как работает в теле глюкоза
По сравнению с жиром, 1 г которого дает нам 9 ккал энергии, углеводы в среднем снабжают нас всего четырьмя килокалориями, однако, в отличие от «жировых» калорий, энергия от углеводов (особенно от простых) добывается нашим телом значительно быстрее и с меньшими энергозатратами. Основной потребитель калорий от глюкозы – головной мозг, наш центральный компьютер. И наш метаболизм в первую очередь нацелен на то, чтобы не допустить его голодания.
Поскольку уровень глюкозы критически важен для нас, наш организм поддерживает примерно одинаковую концентрацию глюкозы в крови на уровне 100-120 мг/100 мл даже когда мы голодны. Организм пойдет ради этого на любые ухищрения – вплоть до получения глюкозы из не-углеводистых компонентов пищи, например, из белков. Некоторое количество энергии мы можем запасать в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах, либо в виде жировых капелек в той же печени и в жировых клетках по всему телу. Периоды голода встречались во всё время развития человеческой цивилизации, поэтому природа предусмотрела подобные защитные механизмы.
Главный гормон, регулирующий метаболизм глюкозы – инсулин. Он выбрасывается в кровь, как только мы начинаем есть что-то, содержащее углеводы, и у нас начинается процесс переваривания. Его цель – распределить глюкозу из кровеносного русла в клетки (доставить к ним энергию). У всех клеток есть специальные рецепторы к инсулину, и при слаженной работе инсулина и этих рецепторов мы получаем необходимую энергию на клеточном уровне и нормальный уровень глюкозы в крови. Если по каким-либо причинам эта работа разлаживается, то возникают различные нарушения: гиперергликемия (слишком много глюкозы в крови), инсулинорезистентность (невосприимчивость рецепторов к инсулину), и как следствие – сахарный диабет.
Излишки глюкозы запасаются в виде гликогена в печени и мышцах и в виде жира в печени и жировых клетках (в основном, в районе живота и бёдер).
Крахмал, кстати, – это та же глюкоза, молекулы которой как бы склеены вместе. Глюкоза очень быстро попадает в кровь – в течение 5 минут. У крахмала это занимает больше времени – около 15 минут. В любом случае, они оба поднимают уровень сахара в кровяном русле, и в случае с глюкозой это происходит стремительно – вот почему диабетики исключают сладкие продукты и продукты с высоким гликемическим индексом (те, что быстро расщепляются до глюкозы) из своего рациона, ведь от уровня сахара в крови зависит их жизнь.
А вот как работает фруктоза
В отличие от глюкозы, фруктоза не является поставщиком энергии для головного мозга, инсулин ее не контролирует, и ее метаболизм происходит по несколько другому пути (пути пассивной диффузии, если быть точнее, в отличие от аэробного и анаэробного гликолиза, в котором участвует глюкоза). Использовать фруктозу могут практически только клетки печени, которые и участвуют в ее метаболизме.
И вот тут возникает основная загвоздка с фруктозой. Дело в том, что печень трансформирует ее в свободные жирные кислоты.Те, в свою очередь, накапливаются как в самой печени, так и в целом в организме. Да-да! Вот он откуда, жир! В печени, кстати, процесс накопления жира из фруктозы не прекращается, что вызывает увеличение органа в размерах и ведет к ожирению как самой печени, так и человека вообще, а также к риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Другая хитрость заключается в том, что инсулин, как я уже говорила, не работает с фруктозой. Раньше считалось, что фруктоза – панацея для диабетиков, ведь от ее потребления нет колебаний уровня сахара в крови. И правда, небольшое количество фруктозы при диабете II типа не навредит. Но всё обстоит не так радужно, если наша задача – контроль веса тела и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. И, к сожалению, диабет редко бывает без лишнего веса и ожирения.
Согласно последним научным исследованиям, фруктоза не стимулирует выброса инсулина после еды, а тот, в свою очередь, не провоцирует выработку гормона лептина, отвечающего за насыщение и регулирующего накопление жира нашим организмом.
Лептин ограничивает количество жира в теле и говорит мозгу: «Стоп! Я получил уже достаточно материала, больше производить не нужно!» И тогда мы понимаем, что мы сыты, и прекращаем потреблять пищу (отодвигаем тарелку с недоеденной пастой, отказываемся от еще одного кусочка тортика, и так далее). Инсулин стимулирует выработку лептина жировыми клетками и по сути контролирует весь процесс жиронакопления. Если выброса инсулина не происходит, мозг не понимает, сколько на самом деле энергии уже поступило в тело, и это сбивает его с толку. И даже в случае, если фруктозы мы съели много, мозг по-прежнему чувствует себя голодным, что провоцирует нас на продолжение трапезы, а печень – на откладывание жира, ведь практически вся фруктоза переходит в жир.
Природой задумано так, что фруктоза встречается в основном во фруктах, а не в коробочках, баночках и тюбиках из супермаркета. И природа не смогла бы создать такое зло, как кукурузный сироп – чистый концентрат фруктозы! Созревание фруктов носит сезонный характер, в рационе человека фрукты не занимают и не должны занимать центральное место. При нормальном ходе вещей, мы едим разнообразную пищу, содержащую помимо глюкозы еще и клетчатку, которая замедляет усвоение глюкозы и выброс ее в кровь, поэтому проблем со скачками сахара и инсулина нет. И при том же нормальном ходе вещей, инсулин в крови стимулирует выброс лептина, мы насыщаемся, расход энергии увеличивается, а наш вес не меняется. Если же мы потребляем продукты, содержащие в себе большое количество фруктозы, всего этого не происходит, а происходит нарушение работы внутренних механизмов, которые регулируют накопление жира.
Отношение к фруктозе в мире сейчас пересматривается. По крайней мере, уже ясно, что бесконтрольное ее потребление ведет к ожирению, диабету II типа, риску сердечно-сосудистых заболеваний и другим проявлениям метаболического синдрома. Американцы, например, подсчитали, что каждый третий житель их страны к 2050-м годам будет иметь диабет II типа (это касается даже шестимесячных младенцев!), и такая статистика, увы, применима и ко многим другим странам, и Россия – не исключение.
Беда в том, что сама по себе фруктоза во много раз слаще сахара и многих сахарозаменителей, а производство ее из той же кукурузы, например, крайне дешево – намного дешевле, чем даже того же сахара. Очень многие продукты содержат фруктозу в избытке: сахар и всё, что с сахаром (сладости и выпечка, хлеб, йогурты с наполнителями, различные якобы полезные десерты, «фитнес»-хлопья и батончики, всякие печенюшки, кетчупы и соусы, полуфабрикаты, даже некоторые виды консервов – список бесконечный), мёд, фруктовые соки, сладкая газировка и собственно сам кукурузный сироп и всё, что с ним. Все эти продукты нужно минимизировать в рационе даже у здоровых людей (особенно это касается всех полуфабрикатов и продуктов с добавленным сахаром).
Обратите также особое внимание на обезжиренные продукты (0% жирности) – в них, как правило, кладут больше сахара (и/или соли), чтобы придать вкус таким продуктам, ведь без жира пища нам кажется невкусной. Производители заботятся о выручке и удешевлении производства, а не о нашем с вами здоровье. Поэтому будем внимательны при покупке продуктов, постараемся выбирать натуральные продукты с минимальной промышленной обработкой, без добавленного сахара и тем более фруктозы, ориентируясь на состав, а не на красивые этикетки.
Желаю вам здоровья и осознанности!
P.S.: Если у вас остались вопросы, буду рада ответить на них в комментариях.
Комментарии:
2 комментария
Лучше всего совсем отказаться от сладкого или есть по утрам в небольшом количестве. Я уже давно его не ем и не чего только здоровья прибавилась.
Согласна с Вами! Вы большая молодец, что смогли это сделать!