В прошлых статьях мы с вами рассмотрели основные компоненты пищи (или макронутриенты) – белки, жиры и углеводы, которые составляют базу нашего питания. Сегодня я хочу рассказать вам о еще одном важном компоненте, который формально не является отдельным макронутриентом, но без которого наше питание не будет сбалансированным. Это – клетчатка и некоторые другие виды сложных углеводов. Все вместе их можно назвать пребиотики. Давайте всё рассмотрим по порядку.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка относится к сложным углеводам или полисахаридам. Другое её название – пищевые волокна. Основные её представители – это целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин и другие. Клетчатка – это главный компонент и опорный материал клеточных стенок растений. Соответственно, единственным источником клетчатки служат фрукты, овощи, зерновые, бобовые, зелень. В животной пище (мясе, рыбе, яйцах) клетчатка отсутствует.
Нерастворимая клетчатка (такая, как целлюлоза и лигнин) не растворяется в воде и в обычных условиях не гидролизуется кислотами. Соответственно, такая клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами и не усваивается человеком. Что же в ней такого полезного, спросите вы? А вот что.
Она проходит по пищеварительному тракту практически в неизмененном виде и не всасывает воду, этим способствуя сохранению воды в кишечнике, ускоряет проход пищи по пищеводу и размягчает каловые массы, чем снискала себе славу отличного средства от запоров. Она способствует детоксикации организма, абсорбируя и выводя различные вредные соединения и даже некоторых паразитов. За счет того, что клетчатка понижает гликемический индекс углеводов, она способна предотвращать скачки сахара в крови. Поэтому, если вы едите что-то, содержащее простые сахара (например, макароны), то лучше всего сочетать их именно с овощами. То же касается и сладких продуктов: фрукты, сухофрукты и мёд всегда предпочтительнее любых промышленных сладостей или выпечки именно потому, что помимо витаминов и минералов они содержат и пищевые волокна. Нерастворимая клетчатка находится, в основном, в жёстких частях растений – например, в кожице, оболочке цельного зерна (в том числе, отрубях).
В 1970-80-е года клетчатку называли «балластным веществом», так как её роль для пользы организма в то время была малоизучена и сильно недооценена. Со временем учёные доказали, что, несмотря на то, что пищевые волокна сами по себе не содержат незаменимых пищевых веществ, их потребление является обязательным условием нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и поддержания здоровья всего организма.
Установлено, что клетчатка уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых форм рака. В результате многочисленных исследований питания населения в различных странах мира выяснилось, что чем больше пищевых волокон находится в рационе человека, тем реже наблюдаются упомянутые выше заболевания.
Пищевые волокна обладают гипохолестеринемическим и гипогликемическим эффектом. Ускоряя перистальтику кишечника, пищевые волокна способствуют выведению из организма холестерина, а также связывают и выводят из кишечника токсические элементы (тяжелые металлы) и органические чужеродные вещества, обладающие канцерогенным эффектом. Пища, богатая пищевыми волокнами, как правило, менее калорийна, содержит мало жира, много витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна увеличивают чувство насыщения, способствуют перистальтике кишечника, формируют и размягчают стул. Помимо этого, клетчатка играет ключевую роль в поддержании сильного иммунитета, о чем мы поговорим ниже подробнее.
Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии. В России вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор. Норма потребления пищевых волокон в России – 20-30 г (а многие врачи уже рекомендуют до 40 г). В США норма уже пересмотрена и повышена в 2 раза – до 50 г в сутки. К сожалению, среднестатистический россиянин употребляет всего 10-15 г клетчатки в день, что крайне мало. Хотя, надо признать, в этом мы мало отличаемся от других представителей развитых стран. Вот она – цена за цивилизацию: промышленно произведенные, переработанные до неузнаваемости, упакованные в пластик продукты и фаст фуд не несут в себе практически никакой пользы.
Растворимая клетчатка
Некоторые виды сложных углеводов при расщеплении образую нечто вроде геля, обволакивающего стенки кишечника. Это так называемая растворимая клетчатка. К ней можно отнести пектин, гемицеллюлозу, камеди, слизи, галактоолигосахариды и фруктоолигосахариды, в том числе инулин. Растворимая клетчатка, наоборот, замедляет пищеварение, но при этом так же способствует снижению уровня холестерина. Водорастворимые пищевые волокна (пектин, гемицеллюлоза, камеди, слизи) содержатся в садовых и лесных ягодах, продуктах моря (морская капуста, водоросли), фруктах (яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, цитрусовые), семенах некоторых пряных растений (льняное семя, кориандр), в плодах и корнеплодах, в белом слое кожуры цитрусовых, в клеточном соке растений.
Галактоолигосахариды, как и другие виды клетчатки, не перевариваются в кишечнике и за счет этого стимулируют его работу, оказывая положительный эффект на пищеварение, в то время как их нехватка в питании может привести к дисбактериозу, колиту и вздутию живота. Источники галактоолигосахаридов – это молочные продукты (особенно женское грудное молоко), топинамбур, соя, чеснок, лук, спаржа, помидоры, лук-порей, цикорий, артишок, одуванчик, бананы, ягоды, манго, яблоки, ржаные отруби и мёд. Избыток галактоолигосахаридов с едой получить довольно сложно. Норма их потребления – примерно 15 г в сутки.
Фруктоолигосахариды тоже проходят через тонкий кишечник нетронутыми, так как в нашем теле нет соответствующих ферментов для их расщепления. По своим функциям и положительным эффектам фруктоолигосахариды схожи с другими видами клетчатки. Особое влияние они оказывают на усвоение магния и кальция организмом, поэтому регулярное их употребление способствует минеральному балансу. Кроме того, они устраняют запоры и раздражение кишечника, нормализуют гормональный фон, защищают от рака. Богатым источником фруктоолигосахаридов являются такие продукты как спаржа, топинамбур, чеснок, корень цикория, лук (шалот, порей, красный), спелые бананы, злаки, мёд, сахарный тростник и водоросли. Инулин, один из видов фруктоолигосахаридов, встречается в большом количестве растений, а промышленно его добывают из цикория, топинамбура и агавы.
Фруктоолигосахариды пока относят к сравнительно новым, еще недостаточно изученным компонентам пищи. Так, например, некоторые исследования показывают, что эти вещества являются кормом не только для хороших бактерий в нашем кишечнике, но и для условно патогенных (например, таких как дрожжи и клебсиелла, которые способны вызывать кандидоз и кишечную проницаемость). При этом, другие исследования установили рост количества полезных для нас бифидобактерий на фоне гибели болезнетворных микроорганизмов и общее улучшение состояния ЖКТ. Ряд опытов на лабораторных крысах отмечает противораковый эффект от применения фруктоолигосахаридов. Тем не менее, суточную дозу фруктоолигосахаридов пока установить не удалось, и большинство ученых склоняется всё к тем же 5-10 граммам, но не более 15 г (если иное не предписано по медицинским показаниям).
Зачем нам пребиотики?
Как уже было упомянуто выше, клетчатка помогает поддерживать наш иммунитет на высоком уровне. Как же так происходит, что то, что мы не усваиваем, так сильно влияет на нас? Всё дело в том, что растворимая клетчатка является пищей для нашей микробиоты – множества бактерий, живущих в нашем теле. Как известно, около 80 % бактерий живут в нашем кишечнике, особенно в толстой его части. Микробиологи насчитали уже порядка 400 различных штаммов «хороших» бактерий, а всего в нашем теле более 50 триллионов микроорганизмов, что примерно в 1.3 раза больше, чем наших собственных клеток! Это сложно себе представить: получается, что мы – как-бы не совсем мы, а больше чем на половину – множество малюсеньких существ. Наши бактерии все вместе весят примерно 2 кг, а клетки их настолько меньше клеток нашего собственного тела, что они преспокойно помещаются в нашем кишечнике (а также немного на коже и слизистых).
Всё, что не переваривается в верхних отделах ЖКТ, доходит до толстого кишечника и кормит все эти миллиарды микроорганизмов, населяющих его (происходит т. н. анаэробное пищеварение). Таким образом бактерии получают энергию для жизни и размножения, для выработки определенных полезных нам веществ и витаминов (например, витамин В12 вырабатывается нашей микрофлорой), поддерживают целостность желудочно-кишечного тракта, предотвращают распространение вредоносных видов бактерий и вирусов, а кроме этого, тренируют нашу иммунную систему. Подобные «хорошие» бактерии, помогающие организму хозяина и находящиеся с ним в симбиозе, называются пробиотики, что буквально значит «за жизнь».
Основной пищей для кишечных бактерий является та самая клетчатка, которая в данном аспекте называется пребиотик. Термин этот сравнительно новый – был присвоен пищевым волокнам только в 1995 году. Исследования, проведенные с тех пор, показали, что пребиотические волокна способствуют:
- сокращению численности патогенных бактерий в кишечнике
- росту и развитию полезных штаммов микроорганизмов
- улучшению синтеза витаминов группы В
- повышению всасываемости минералов (особенно магния, фосфора и кальция)
- улучшению регулярности и качества стула
- повышению иммунитета
- насыщению, контролю аппетита и, как следствие, снижению веса
- защите от аллергий
- нормализации давления
- стабилизации уровня холестерина
- защите кишечника от различных заболеваний, в том числе онкологических
- улучшению внешнего вида кожи, избавлению от угрей
Чтобы получать все эти волшебные эффекты, от нас требуется регулярно (каждый день!) кормить свою микрофлору подходящей едой. Бактерии в нашем кишечнике живут колониями и могут населять только определенные территории, более того – в нашем кишечнике всё время идет война между разными колониями (штаммами) хороших и плохих бактерий за «место под солнцем», и побеждает чаще тот, у кого больше пищи. Видовой разброс бактерий в нашем теле может меняться в течение суток – в зависимости от еды, которую мы съели, от места, где мы находимся, от климата, от нашей активности и множества других факторов. То есть, это не фиксированный набор микроорганизмов, а скорее процесс постоянной смены, тренд. И в какую сторону будет меняться наша флора – хорошую или плохую, во многом зависит от нас. Главную роль здесь играет пища, которую мы едим.
Ниже я приведу таблицу с основными продуктами питания и количеством клетчатки в ней. Нужно иметь в виду, что при длительной варке овощи и фрукты теряют до половины своей клетчатки, поэтому максимальное её количество содержится именно в свежих плодах, а если нужно термически обработать продукты, то выбираем тушение или быструю обжарку. Поскольку получить норму клетчатки только из овощей и фруктов довольно проблематично (нужно съедать как минимум 1,5 кг овощей и фруктов в день), лучше всего включать в свой рацион продукты, наиболее богатые клетчаткой (бобовые, зерновые, орехи), и чем шире спектр продуктов, которые вы едите, чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше.
Содержание клетчатки в продуктах (г/100г продукта) (по книге «Химический состав пищевых продуктов», под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева, – М,: ВО «Агропроимздат», 1987 и «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна, – М.: ДеЛи принт, 2002):
Из таблицы видно, что цельное зерно предпочтительнее обработанного, а корнеплоды и капустные – отличный источник клетчатки. При этом, не все из них требуется термически обрабатывать – белокочанная, краснокочанная капуста, брокколи, морковь, свёкла отлично подойдут для свежих салатов. Среди фруктов и ягод авокадо – непревзойденный лидер. Грибы – это просто кладезь клетчатки; надеюсь, все успели насушить грибочков на зиму? Орехи также богаты клетчаткой, но увлекаться ими не стоит – всё-таки, они в первую очередь жировой продукт. Вполне достаточно 10-15 орешков в день. Ну и мои любимые бобовые всегда придут на выручку, когда речь идет о клетчатке. Как их правильно готовить и что лучше выбирать, если до этого вы мало употребляли бобовые, можно почитать здесь.
Общая рекомендация по увеличению количества клетчатки в рационе: если вы до этого крайне мало потребляли клетчатки, то у вас в кишечнике может быть недостаточно бактерий нужного типа для ее успешной ферментации. Это может вызвать неприятные ощущения в животе, такие как вздутие и газообразование. Со временем правильные бактерии заселят кишечник, и процесс переваривания пойдет значительно лучше. А пока что, увеличивайте количество клетчатки до нормы понемногу и начинайте с термически обработанных овощей, так как их будет проще переварить.
И не забывайте про продукты с пробиотиками, которые помогут заселить кишечник хорошей микрофлорой: это ферментированные молочные продукты (йогурт, кефир, творог, сыр и т. д.), квашеные овощи (капуста, морковь, свёкла, кимчи, маринованный имбирь и др.), тофу и другие виды ферментированных соевых продуктов, чайный гриб (комбуча) и так далее. Как всегда, выбирайте максимально необработанные промышленно продукты от надежных поставщиков (например, молочные продукты от «счастливой» коровы, которая жила без излишних антибиотиков и гормонов). О том, как еще можно укрепить свой иммунитет, можно прочесть в этой статье. Из всех этих, на первый взгляд, маленьких и неважных кирпичиков выбора выстраивается стена нашего иммунитета, и какая она будет – крепкая и высокая или низкая и с пробоинами, зависит от нас с вами.
Комментарии:
2 комментария
Ja slyshala chto bystryju reakciju oporoznenija mozno poluchit vypit teplyju solenuju vody, tak li eto???
Насколько я знаю, этим можно спровоцировать рвоту, а не только опорожнение. Нужно ли такое тотальное опорожнение – вопрос… 🙂