Водный баланс и задержка жидкости

Многие люди сталкиваются с такой проблемой как отеки. Они логично предполагают, что это происходит из-за задержки воды в организме. В попытке справиться с отеками, некоторые из нас совершают ошибку, начиная ограничивать количество выпиваемой жидкости. Почему это неправильно, и от чего на самом деле возникают отеки, мы и поговорим в этой статье.

Для начала, давайте вспомним, зачем, в принципе, в нас есть вода, какая она бывает и сколько нам ее надо получать, чтобы все было тип-топ.

Наверняка вы слышали расхожую фразу “тело человека на 90 % состоит из воды”. На самом деле, это правильно только для плода, его тело действительно на 90 % состоит из воды (корректнее сказать – жидкости), а вот у младенцев воды уже 80 %, у детей – около 70 %, у взрослых – около 60 % и у пожилых людей остается всего-ничего – около 55 % воды в организме.

Однако, если взрослый человек страдает от лишнего веса, то в нем может быть от 1 до 15-20 литров лишней воды (в зависимости от массы тела). Во время процесса похудения именно покидающая организм вода (а вовсе не жир!) будет давать вам первые заметные на весах результаты.

Функции воды в организме человека

• Транспорт: вода переносит пищевые компоненты всем клеткам (кормит их), а также выводит отработанные вещества из клетки. Очищение организма на органном и клеточном уровне невозможно без достаточного количества воды, равно как и полноценное питание.
• Регуляция температуры тела (мы потеем и от этого охлаждаемся) – без этого механизма мы бы умерли от перегрева.
• Выработка слюны и пищеварительных соков (около 7-8,5 л воды идет на эти процессы): наше пищеварение невозможно без воды.
• Регуляция обмена веществ (в клетке и вне ее), поддержка биохимических процессов в теле (преобразование пищи в энергию). Похудение без адекватного питьевого режима невозможно!
• Поддержка синовиальной жидкости (смазка для наших суставов) – скрипят суставы? Проверьте, достаточно ли вы пьете воды!
• Увлажняет вдыхаемый воздух, помогая усваивать кислород (нашим легким было бы труднее без воды!).
• Поддерживает оптимальные процессы в почках и желчном пузыре, защищая их от камнеобразования. Особенно это важно при снижении веса.
• Поддерживает оптимальную текучесть крови (защита от тромбоза). Вода разбавляет нашу кровь, предотвращая образование сгустков.
• И – парадоксально, но именно вода помогает защититься от отеков, а также стимулирует процесс снижения веса. Распространено заблуждение: если страдаешь от отеков, надо меньше пить. Это не так! Чем больше вы ограничиваете себя в жидкости, тем больше тело стремится эту жидкость накопить, ведь вода – жизненно важный для него элемент, и любое ограничение провоцирует стресс и защитную реакцию. Соответственно, возникают отеки – запасы воды в теле.

Сколько воды нам нужно?

Каждый день наше тело тратит имеющуюся в его распоряжении воду. Сколько и на что она уходит?

Итого:  2000 – 3200 мл воды наш организм тратит в сутки.

Для восполнения потерь воды нам нужно в среднем:

• 1500 – 2000 мл чистой питьевой воды в рамках нормального питьевого режима;
• 400 – 700 мл – это вода из продуктов питания (в зависимости от продукта – даже в сухофруктах есть некоторое количество воды);
• 100 – 500 мл образуется метаболической воды (об этом – далее).

Итого: в норме это должны быть те же 2000 – 3200 мл.

Метаболическая вода

В нашем мудром организме есть система гормональной регуляции воды: когда воды поступает слишком много, излишки выводятся с мочой, и вес тела остается прежним. Если же в течение дня воды поступает меньше, чем обычно, то включается механизм удержания жидкости (количество мочи станет меньше), а также будет производиться больше метаболической воды. Этот механизм регулируется простагландинами (гормоноподобными веществами).

Метаболическая вода – это не вода, которая попадает в организм извне, это вода, которую организм создает сам в процессе расщепления гликогена (гликогенолиз) или жиров (липолиз) во время преобразования пищи в энергию (200 – 400 г или около 9-10 г на каждые 100 ккал).

• Так, при окислении 100 г белка образуется 41 мл метаболической воды.
• При окислении 100 г углеводов образуется 55 мл метаболической воды.
• При окислении 100 г жиров образуется аж 107 мл метаболической воды – даже больше, чем было исходно самих жиров!

Важно: метаболическая вода образуется даже из сухой пищи. И более того, если вы сидите на гипокалорийном питании (либо находитесь в иной ситуации, когда тело пребывает в состоянии экономии энергии и расщепляет свои запасы углеводов и жиров), то может образовываться еще 100 – 200 г метаболической воды.

Как видим, не в наших интересах сокращать потребление воды. Поэтому старайтесь пить чистую воду 1,5 – 2 литра в день, чтобы избежать не только отеков, но и других проблем. Если вам не нравится усредненная цифра в 1,5 – 2 литра, то также существует классический способ индивидуального расчета нормы потребления воды: 30 мл на 1 кг вашего веса.

Симптомы обезвоживания

ВАЖНО: Симптомы не специфичны и могут свидетельствовать и о других состояниях/заболеваниях, поэтому в случае сомнений всегда консультируйтесь со специалистом.

Причины задержки жидкости

Если мы хотим скорректировать такое состояние как отеки, то нужно постараться установить их причину. С точки зрения функциональной медицины, существует следующая классификация типов задержки жидкости:

1. Задержка жидкости 1 типа (аллергическая форма)
2. Задержка жидкости 2 типа (функциональное нарушение работы органов тела: почки, печень, сердце и пр.)
3. Задержка жидкости 3 типа (ферментная недостаточность – пища не усваивается)
4. Задержка жидкости 4 типа (дефицит микро- и макронутриентов: в первую очередь, витамины, минералы и аминокислоты)
5. Задержка жидкости 5 типа (интоксикация и воспаление)
6. Задержка жидкости 6 типа (нарушение гормональной регуляции)
7. Задержка жидкости 7 типа (нарушение работы лимфатической системы)
8. Задержка жидкости 8 типа (воздействие медицинских препаратов)

Понять, какая из форм у вас – не всегда просто. Если очевидной причины нет, и на работу отдельных органов вы не жалуетесь, то можно предположить следующие распространенные причины – аллергию/пищевую непереносимость, дефицитарные состояния, скрытое хроническое воспаление, нарушение детоксикационных процессов или нехватка пищеварительных энзимов, гормональный сбой.

Подробнее о влиянии аллергии, пищевой непереносимости и воспаления на задержку жидкости читайте по этой ссылке.

Соль и задержка жидкости

Все мы знаем, что соль задерживает жидкость, и это является одной из причин возникновения отеков (равно как и массы других проблем), так как натрий притягивает воду. Но иногда бывает, что вроде бы соленого как такового не ел, а все равно отекаешь – почему? Часто это происходит из-за скрытой соли в потребляемых продуктах питания.

Стандартная “западная” диета, в которой преобладают полуфабрикаты и фастфуд, изобилует не только вредными жирами и сахаром, но и солью. Часто люди, придерживающиеся подобного питания, съедают от 10 до 18 г соли в день! В то время, как норма всего 3-5 г соли в день (это максимум – лучше меньше).

1 лишний грамм соли задерживает около 100 мл жидкости! Если вы думаете, что это вон там у них в Америке есть проблема избыточного потребления соли, я вас разочарую: средний россиянин потребляет около 12 грамм соли в день. Откуда же мы ее набираем в таком диком количестве?! Вот примерные данные по основным “соленым” продуктам:

• Колбаса, сосиски, сардельки, бекон, ветчина и другие продукты мясопереработки
• Хлеб, особенно черный (около 0,5 г соли на 100 г)
• Консервы любые, а также квашеные продукты (капуста, огурцы, помидоры, грибы и др., в т.ч. оливки)
• Сыр (около 1,5-1,8 г на 100 г – половина суточной нормы!)
• Соевый соус и другие продукты с соей и вообще готовые соусы
• Любые полуфабрикаты (особенно с мясом – пельмени, котлеты и др.)
• Любой фастфуд (пицца, азиатская кухня, и т.д.), чипсы, крекеры, жареные орешки, готовые завтраки и прочее в этом роде

Санитарные нормы не особо-то контролируют количество соли в продуктах, поэтому производитель кладет ее столько, сколько ему захочется. Часто соль “скрыта от глаз”, но присутствует в виде Е-добавки. Чего стоит опасаться на этикетках?

• Е211 – бензоат натрия (роль: консервант, опасность: высокая)
• Е339 – фосфат натрия (роль: эмульгатор, опасность низкая)
• Е250 – нитрит натрия (роль: консервант, опасность: средняя)
• Е621 – глутамат натрия (роль: усилитель вкуса, опасность низкая)

Кстати, если вы накануне баловались солененьким, а утром решили сдать анализ мочи, то результат вас не порадует: после употребления большого количества соли почечные канальца будут воспалены еще несколько дней, что может отразиться на результатах теста.

Стоит ли полностью отказаться от соли? Конечно, нет – соль нам необходима, т.к. натрий играет важную роль во внутриклеточном обмене. Но вот отказаться от сильно переработанных продуктов, в которых ее очень много, а также не злоупотреблять ею в своем рационе будет мудрым шагом. Как еще можно поддержать почки и предупредить появление отеков, читайте в статье “Общие принципы поддержки почек и профилактики отечного синдрома“.

Автор заглавного фото: Linus Mimietz на Unsplash.

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее – здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Instagram,  Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).