Друзья, прежде чем мы перейдем непосредственно к рецепту пшенички с овощами, позвольте коротко напомнить вам о том, почему нам так важны цельные злаки в питании. Почему стоит выбирать именно их, а не продукты из белой муки или другие рафинированные продукты. Надеюсь, что эта информация поможет вам при выборе хлеба и круп в следующий раз, когда вы окажетесь в магазине.
Углеводы
Для работы нашего тела нужна энергия. В состоянии покоя на поддержание жизни человеческий организм тратит столько же энергии за 1 час времени, сколько потребляет лампа накаливания в 100 Вт за такое же время. Одним из главных компонентов пищи и самым важным источником энергии являются углеводы. Наша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, которая немедленно преобразуется в энергию, и гликоген, который накапливается главным образом в мышцах и печени и служит энергетическим депо организма. При отсутствии глюкозы (например, когда вы долго не ели), гликоген из мышц будет переработан в глюкозу и пущен в дело. Не стоит, однако, злоупотреблять этой способностью гликогена брать удар на себя, так как запасы его в мышцах невелики, и при длительных силовых нагрузках или голодании вы начнете терять мышечную массу, появятся усталость и снижение иммунитета, и как следствие – риск возникновения заболеваний. Лучше иметь ровный энергетический фон в течение дня, для этого следите за тем, чтобы в каждом вашем приеме пищи присутствовали сложные углеводы. Источник их – это в первую очередь злаки (пшеница, овёс, гречка, и т. д.).
Пшеница
Пшеница – один из главных злаков в славянской культуре питания. Издревле из нее пекли хлеб и варили каши. Пшеница богата легкоусвояемым белком (глютеном), на который, правда, в последние годы участились случаи аллергии (целиакия). Также в пшенице много витаминов (В1, В2, В6, С, Е и РР) и микроэлементов (калий, кальций, фосфор, магний). Однако, необходимо понимать, что та пшеница, которую ели наши предки 150 – 200 лет назад, и тот продукт, который сейчас выращивается на современных фермах и продается в магазинах, – это две большие разницы. В те не-химическо-технические времена, когда пшеница выращивалась и обрабатывалась вручную, у нее сохранялись ее богатые витаминами, минералами и клетчаткой оболочка и ядро.
Сейчас же продукты всё чаще изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной и ядра, и оболочки, по сути – из чистого крахмала. Такие продукты хоть и дадут вам насыщение и энергию на некоторое время, но являются «быстрыми» углеводами: расщепление до глюкозы происходит слишком быстро, за скачком энергии последует резкий спад и как результат – снова чувство голода. К таким быстро-углеводистым продуктам помимо белой муки можно отнести также кус-кус и манку. Чуть лучше дело обстоит у булгура и его русского аналога – пшеничной крупы (не путать с пшеном). Их получают из пшеницы твёрдых сортов (дурум) путем дробления и освобождения частично или полностью от оболочки и ядра. Злоупотреблять этими продуктами не стоит, но разнообразить свой рацион вполне можно. Также, стоит по возможности, покупать цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями вместо белого сдобного батона, булок и других изделий из белой муки высшего сорта.
Итак, делюсь с вами рецептом очень вкусного пшеничного рагу, дополненного полезными овощами и бобовыми. Согревает в холодное время года, насыщает, не оставляя чувства тяжести в животе (если у вас нет реакции на глютен). Это один из тех рецептов, который оказался идеально сбалансирован с первой попытки приготовления и сразу полюбился в нашей семье. Не “haute cuisine”, конечно, но вполне себе вариант для будней. Поскольку получается довольно много, муж с удовольствием берёт с собой это рагу на работу в контейнере.
6 – 8 порций / подготовка 20 минут / приготовление 20 минут
Ингредиенты:
- Крупа из твердых сортов пшеницы – 100 гр
- 2 средних кабачка
- 1 большой сладкий красный перец
- 1 большая морковка
- 1 луковица
- 1 банка белой консервированной фасоли
- Около 250 гр рубленых помидоров в собственном соку
- Оливковое масло «экстра вёрджин» – 1 ст. л.
- Сушеные травы (прованская смесь) – 1 ст л
- Соль и черный свежемолотый перец по вкусу
Приготовление:
- Пшеничку залить кипятком так, чтобы вода закрывала ее примерно на сантиметр, и оставить набухать минут на 20.
- Лук очистить, мелко порезать обжарить в глубокой сковороде или сотейнике на оливковом масле минут 5. Морковь очистить, порезать нетолстыми кружочками и добавить к луку, пассировать еще минут 7-10.
- Перец очистить от плодоножки, нарезать некрупной соломкой. Кабачки разрезать вдоль пополам, половинки нарезать на полукружия. Добавить перец и кабачки к луку и моркови, обжаривать на сильном огне минут 3-5.
- Пшеничку слить в дуршлаг, стряхнуть лишнюю воду, переложить к овощам. Фасоль слить в дуршлаг, промыть под водой от жидкости из банки, добавить к остальным продуктам.
- Помидоры и 1 стакан воды влить в сковороду к овощам и пшенице, добавить специи, посолить, поперчить, перемешать, довести до кипения, накрыть крышкой и томить на небольшом огне около 20 минут до готовности крупы.
Понравился рецепт? Поделитесь с друзьями в соц. сетях – пусть им тоже будет вкусно!
Чтобы не пропустить новый рецепт или статью, подпишитесь на рассылку новостей блога (в правом столбце) или присоединяйтесь ко мне на Facebook или Вконтакте.
Комментарии: