Продолжая пшеничную тему, предлагаю вам сегодня лёгкое и быстрое в приготовлении блюдо – булгур с морковью и томатами. Булгур пока еще довольно экзотичен в нашей стране, поэтому расскажу вам немного о том, что это такое и с чем его едят. Булгур – это обработанные кипятком, высушенные и раздробленные зёрна пшеницы твёрдых сортов. Очень популярна эта крупа на Ближнем Востоке, Кавказе и Юге России, Балканах, Турции, в странах Африки, в Северной Индии и Пакистане. Такой способ обработки пшеницы был известен с очень древних времен, первое письменное упоминание о булгуре датировано 9 веком до н. э.
На 100 грамм сухого булгура приходится 76 грамм углеводов (из них клетчатка -18 грамм), 12 грамм белка и 2 грамма жира, что в общей сложности дадут нам 342 калории. В 100 граммах вареного булгура будет всего 83 калории. По питательности булгур чуть менее калориен по сравнению с гречкой и рисом, при том, что в отваренном виде клетчатки в нем в 1,5 раза больше, чем в гречке, и в 11 (!) раз больше, чем в рисе. Поэтому данная крупа так любима диетологами всего мира и рекомендована худеющим людям, детям и пожилым.
В булгуре присутствуют витамины (особенно хорошо представлена группа В: тиамин, фолиевая кислота, никотиновая кислота, пиридоксин, пантотеновая кислота, холин и др.) и микроэлементы (очень много марганца, магния, фосфора, есть медь, железо, цинк, кальций, калий и селен). При варке крупа увеличивается в объеме, не развариваясь, хотя, к сожалению, теряет часть своих микроэлементов, однако, по витаминам она почти не проигрывает.
Чаще всего булгур используется в блюдах типа плова, в супах, кашах, салатах. Предварительно промывать и замачивать его не требуется, но перед варкой лучше обжарить несколько минут в масле – это поможет раскрыть его ореховый вкус. Варится булгур совсем недолго – около 10-15 минут для зёрен грубого помола, а для тонкого помола достаточно будет залить кипятком и дать настояться. Булгур грубого помола предпочтительнее, потому что у него более низкий гликемический индекс (т. е., это «медленные» углеводы, которые не спровоцируют резких скачков глюкозы в крови). По вкусу и внешнему виду булгур чем-то напоминает более привычную нам пшеничную крупу.
Мой вариант приготовления булгура может служить гарниром к мясу или рыбе или выступать как основное блюдо.
4 – 6 порций / подготовка 10 мин / готовность 15 мин
Ингредиенты:
- 200 гр. / ¾ ст. булгура
- 1 луковица
- 2 средних моркови
- 3 средних помидора
- 1 ч. л. порошка карри
- 400 мл / 1 ¾ ст. воды
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль и черный молотый перец по вкусу
Приготовление:
- Лук очистить, мелко порезать и обжарить в глубокой сковороде или кастрюле в оливковом масле до золотистого цвета на среднем огне. Морковь очистить, разрезать вдоль пополам и нашинковать полукружиями толщиной 1/2 см. Добавить морковь к луку и обжаривать еще минут 5, периодически помешивая.
- Помидоры порезать также полукружиями, добавить к овощам и обжаривать еще 2-3 минуты, после чего всыпать булгур, добавить карри и обжаривать, тщательно перемешивая, еще 2 минуты.
- Влить воду, прибавить огонь, посолить, поперчить, довести до кипения, после чего огонь убавить, прикрыть крышкой и оставить вариться до готовности булгура (время варки см. пачку, обычно где-то 10 минут). Вся вода должна впитаться, а булгур станет мягким. При подаче можно украсить зеленью на ваш вкус (для усиления восточного акцента можно использовать кинзу или мяту).
Понравился рецепт? Поделитесь с друзьями в соц. сетях – пусть им тоже будет вкусно!
Чтобы не пропустить новый рецепт или статью, подпишитесь на рассылку новостей блога (в правом столбце) или присоединяйтесь ко мне на Facebook или Вконтакте.
Комментарии: