Котлетки из бобовых (или фалафели) – это замечательный вариант для тех, кто хочет сократить количество мяса в своем рационе, но ему сложно уйти от привычных форм блюд (кусок мяса + гарнир). В данном случае, мы сохраняем привычную вам и вашим домашним форму (котлета) и можем подбирать к ней гарнир по своему усмотрению.
Вкус у таких котлет многим людям напоминает вкус привычных мясных аналогов. Количество белка, как правило, тоже не уступает им. Для примера, в одной котлете (около 45-50 г) по рецепту ниже мы получим примерно 15 грамм белка. Если таких котлет за один прием пищи мы съедим 2 штуки, то получим половину суточной нормы белка (55-60 г белка – это норма для людей, не занятых тяжелым физическим трудом или профессиональным спортом). При этом, соевый и яичный белки имеют самый высокий скорректированный аминокислотный скор (1.00) по усвояемости нашим организмом, а нутовый белок уступает им незначительно (0.78). Подробнее о нормах белка, аминокислотном скоре и о том, как правильно употреблять белок, читайте в моих материалах в разделе «Энциклопедия пользы» или по хэштегу #макро-нутриенты.
16-18 шт / подготовка (без учета замачивания и отваривания нута) 40 мин / готовность 15 мин
Ингредиенты:
- 450 г отваренного (или консервированного) нута
- 1 средняя морковка
- 1 луковица
- 1 средний кабачок
- 2 яйца
- 3-4 ст. л. с горкой соевой муки (около 70 г)
- 4-5 ст. л. цельнозерновой пшеничной муки (около 80 г)
- По 1 ч. л. семян зиры (кумина) и кориандра (размолоть в ступке/кофемолке)
- Оливковое масло для смазывания сковороды
- Соль и черный свежемолотый перец по вкусу
Приготовление:
- Нут пробить в блендере, переложить в большую миску.
- Овощи почистить. Лук порезать мелко, кабачок и морковь натереть на крупной тёрке, кабачок отжать от лишней влаги. Переложить овощи к нуту, перемешать.
- Разбить в миску с овощами 2 яйца, всыпать муку, добавить приправы и соль, вымесить тесто. Закрыть плёнкой или крышкой, убрать в холодильник минут на 20-30.
- Разогреть большую сковороду, смазать маслом. Сформировать котлетки из теста (из расчета 1 ст. л. теста с горкой на 1 шт.), слегка приплюснуть, выкладывать на сковороду. Жарить на среднем огне по 5-7 минут с каждой стороны, последние 3-5 минут можно прикрывать крышкой, чтобы ускорить процесс и сохранить сочность котлет. Подавать с любым гарниром (у меня на фото – гречка) или использовать для приготовления домашних бургеров.
Комментарии: