Привет, друзья. Сегодня я хочу поговорить с вами на тему, которая наверняка волнует многих, особенно женщин. Тема эта – как сохранить красоту и молодость как можно дольше. Кому из нас не хотелось бы прожить долгую насыщенную жизнь, поддерживая высокую энергию, подвижность суставов, здравый рассудок, да при этом еще и выглядеть моложе ровесников?
Старение – сложный процесс, который возникает в результате сочетания экологических, генетических и эпигенетических факторов. Конечно, процесс старения неизбежен, и пока что не придумали средство, позволяющее людям жить вечно, но это не значит, что процесс старения невозможно ускорить или замедлить.
Поэтому я начинаю цикл статей, в которых мы разберём, какие факторы влияют на увеличение скорости старения, а что, наоборот, помогает его отсрочить. Сегодня начнем с того, что мешает нам выглядеть хорошо и в итоге стареть медленнее, а в следующих двух статьях я расскажу, как притормозить процесс старения и сохранить красоту и здоровье на более долгий срок.
Сразу оговорюсь, что причин старения действительно очень много, некоторые из них еще до конца не изучены, и не все из них находятся в нашей зоне контроля. В рамках моей статьи я хочу рассмотреть те из них, на которые мы можем повлиять и тем самым способствовать своему долголетию.
Сахар и быстрые (простые) углеводы
Почему я ставлю сахар на первое место? Потому, что он сейчас заполонил почти все полки магазинов, даже со здоровым питанием. Очень сложно найти дом или квартиру, где не будет ничего сладкого или свежей выпечки из рафинированной муки. О пагубном влиянии сахара я уже писала (см. подробнее здесь, здесь и здесь), и впору издать книгу о его вреде, поэтому я не буду вдаваться в детали в этой статье, напомню лишь о тех моментах, которые касаются нашей сегодняшней темы.
Начну с того, что любые простые углеводы расщепляются до глюкозы в процессе метаболизма. Излишки глюкозы, которые не пошли на восполнение энергетических запасов, остаются гулять в кровеносном русле, вызывая массу проблем. В частности, они способны прилипать к молекулам жиров и белков, склеивая их, – это называется гликация или гликирование. Такие молекулы становятся жесткими, ломкими, «карамелизованными», отчего теряют свои свойства и вредят организму. Например, они склеивают ферменты, которые призваны выводить токсические продукты из тела, что усиливает старение.
Конечные продукты избыточной гликации токсичны и нагружают печень, а это наш главный орган, отвечающий за своевременное выведение всего лишнего из тела. Вы можете увидеть конечные продукты избыточной гликации в виде румяной корочки на поджаренном куске мяса или других продуктах. Процесс гликации особенно хорошо заметен на коже, так как коллаген, белок, поддерживающий упругость и гладкость кожи, становится жестким и негибким, его волокна уплотняются и лишаются влаги, когда к нему приклеивается глюкоза, отчего кожа выглядит сморщенной и сухой.
Конечные продукты повышенного гликирования накапливаются в тканях, отравляя их и провоцируя оксидативный стресс (про оксидативный стресс мы поговорим с вами далее). Помимо этого, сахар блокирует усвоение витамина С – важного антиоксиданта, с участием которого происходит выработка коллагена.
Также напомню про скачки сахара в крови, вызванные большим количеством быстрых углеводов в питании, отчего у нас растет уровень гормона инсулина и компенсаторно – кортизола, гормона стресса. При высоком кортизоле у нас тормозятся обмен веществ и детоксикационные процессы, что влияет практически на всё в организме. Страдает выработка ферментов, гормонов, производство новых клеток и поддержание уже имеющихся клеток в здоровом состоянии.
В этом же пункте хочу сказать пару слов и про алкоголь. Будь то пиво, вино или водка, для нашего тела по сути нет никакой разницы – в итоге любой алкоголь превращается в жидкий сахар, который в свою очередь поднимает уровень глюкозы крови, а следом – то, о чем мы только что говорили: растут инсулин и кортизол. Спирт, всасываясь из желудка сразу в кровоток, попадает в печень и там превращается в токсичное вещество ацетальдегид, которое наша печень стремится вывести как можно скорее, иначе она сама от него пострадает. Поскольку печень отвечает более чем за 400 разных функций, перегружать ее дополнительной работой по обезвреживанию ацетальдегида как минимум недальновидно.
Хронический стресс
Во время стресса у нас растет уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Как действует высокий кортизол, мы с вами только что разобрали, но кроме этого, кортизол провоцирует повышенное окисление и воспаление в клетках, увеличивает расход витаминов, в т. ч. антиоксидантов, например, витамина С.
Хронический стресс пагубно влияет на все метаболические процессы, угнетает функцию ЖКТ и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Я думаю, вы и сами знаете, что человек с хроническим стрессом вряд ли выглядит молодым, энергичным и здоровым. О взаимосвязи стресса, клеточного старения и старения организма в целом можно почитать, например, в этом исследовании.
Окислительный (оксидативный) стресс
Один из самых коварных процессов в нашем теле – процесс окисления, в результате которого образуются свободные радикалы. Свободные радикалы – это частицы, которым не хватает электрона, и они стремятся отобрать этот электрон у всех, кто подвернётся им на пути. «Прибрав к рукам» чужой электрон, свободные радикалы становятся безопасны, но клетки, оставшиеся благодаря им без своего электрона, сами становятся свободными радикалами и начинают, образно говоря, крушить всё вокруг, пытаясь компенсировать потерю.
В коже свободные радикалы атакуют клетки коллагена, что провоцирует возникновение морщин. Если дело происходит в кровяном русле, то страдает гуморальный и клеточный иммунитет. В органах свободные радикалы повреждают ДНК и провоцируют рост злокачественных образований.
Окисленный под действием свободных радикалов холестерин, который сам по себе очень нужен для работы клеточных мембран, транспорта жиров, производства гормонов и витамина D, становится опасным, т.к. прилипает к стенкам сосудов и провоцирует атеросклероз и тромбообразование. В еде также может содержаться окисленный холестерин, например, в таких продуктах как яичный порошок, сухое молоко, переработанное мясо (сосиски, колбасы и другие мясные полуфабрикаты). Кроме того, такие способы приготовления, как жарка, гриль и запекание, усиливают окислительные процессы в жирах.
Свободные радикалы возникают как побочный эффект клеточных реакций и в некотором количестве они нам необходимы. Например, наша печень производит и использует свободные радикалы для детоксикации организма, а белые кровяные клетки отправляют свободные радикалы для уничтожения вирусов, бактерий и поврежденных клеток.
Наше тело старается держать окислительный процесс под контролем и производит специальные вещества (либо использует полученные с пищей), называемые антиоксиданты. Антиоксиданты – это клетки, которые отдают свободным радикалам свой электрон, после чего сами становятся свободными радикалами, но гораздо менее опасными. Как и во всём остальном, в организме необходим баланс между количеством свободных радикалов и антиоксидантами, компенсирующими их разрушительное действие. Про антиоксиданты и продукты, их содержащие, мы поговорим с вами в следующей статье.
Хроническое воспаление
Стоит разделять острое и хроническое воспаление. Острое воспаление – процесс сугубо полезный и важный для нашего выживания. Наш иммунитет реагирует на опасность, провоцируя воспалительную реакцию, чьими признаками являются жар, покраснение, отечность тканей и боль. Например, когда мы упали и повредили конечность, она отекает, опухает, краснеет, болит и «горит» – это острое воспаление, вызванное работой нашего иммунитета. А вот воспаление, перешедшее в скрытую форму, вызывает массу проблем со здоровьем. Скрытое воспаление протекает бессимптомно или почти бессимптомно, однако оно копится в теле и однажды проявится болезнью.
Причин возникновения скрытого воспаления очень много. Так, например, скрытое воспаление может возникать из-за негативного влияния сахара, повышающего окислительные процессы в тканях и «ломающего» здоровые клетки, или из-за хронического стресса, действующего не менее пагубно.
Старение иммунитета и эндокринной системы, разрушение митохондрий («энергетических станций» клеток), эпигенетические факторы (факторы, меняющие ген без вторжения в структуру ДНК), несбалансированная диета, низкий уровень половых гормонов и курение (об этом см. подробнее в следующем пункте) – всё это также может быть причиной скрытого воспаления.
В ходе исследований было замечено, что, в отличие от молодых людей, у пожилых людей последовательно повышаются уровни воспалительных цитокинов (молекул, передающих сигнал от одной клетки к другой), особенно интерлейкина-6 (IL-6) и фактора некроза опухоли-α (TNF-α) (2), которые могут вызывать мышечную атрофию и рак через повреждение ДНК. Висцеральная жировая ткань («спасательный круг» на талии) у людей с ожирением также может продуцировать как IL-6, так и TNF-α, влияя на обмен веществ. По некоторым данным, накопление макрофагов в висцеральном жире пропорционально индексу массы тела и, скорее всего, является основным источником системного хронического воспаления и инсулинорезистентности (невосприимчивости клеток к инсулину) у людей с ожирением.
Еще одним важным фактором возникновения хронического воспаления и ускоренного старения является состояние микробиоты (бактерий, покрывающих слизистые ткани). Барьер слизистой оболочки полости рта и кишечника, противостоящий бактериальному вторжению извне, с возрастом ухудшается. Пародонтоз также вызывает хроническое воспаление.
Ученые выяснили, что в кишечной микробиоте пожилых людей наблюдается снижение разнообразия бактерий. Обилие противовоспалительной микробиоты, такой как Clostridium cluster XIVa, Bifidobacterium spp. и F. prausnitzii, также с возрастом снижается. Исследования говорят, что уровень бифидобактерий обратно коррелирует с уровнями воспалительных цитокинов в сыворотке, такими как TNF-α и IL-1β. И наоборот, воспалительная и патогенная микробиота, включая Streptococcus spp., Staphylococcus spp., Enterococcus spp. и Enterobacter spp., увеличиваются с возрастом.
О чём это говорит нам? Здоровье кишечника и органов пищеварения должно стать нашим приоритетом, также как контроль веса и поддержание баланса в гормональной сфере, если мы хотим сохранить долголетие и здоровье.
В настоящее время считается, что хроническое воспаление является фактором риска для широкого спектра возрастных заболеваний, таких как гипертония, болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, атеросклероз, инфаркт, инсульт и рак. Хотя мы можем частично предотвращать возрастные заболевания путем изменения образа жизни, включая диету, риск ускоренного старения, связанный с неправильным образом жизни, как в развитых, так и в развивающихся странах, только увеличивается, что лично мне говорит о том, что взаимосвязь старения и образа жизни пока что недостаточно обсуждается в обществе, и многие люди пребывают в неведении.
Курение
Курение является центральным фактором во многих патологических состояниях. Всем давно известна его роль в развитии раковых опухолей, заболеваний легких и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако менее известно, что курение влияет как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет. Сигаретный дым содержит несколько индукторов воспаления, особенно реактивных видов кислорода. Хроническое курение увеличивает производство нескольких провоспалительных цитокинов, о которых мы говорили выше, таких как IL-6, TNF-α и интерлейкин-1β (IL-1β).
Табачный дым через множественные механизмы приводит к повышенным концентрациям защитных клеток иммунитета – иммуноглобулинов Е (IgE) – и к последующему развитию атопических заболеваний и астмы. Было также доказано, что сигаретный дым активирует действие макрофагов и дендритных клеток (защитных клеток нашего иммунитета).
Вполне очевидно, что сигаретный дым вызывает болезни дыхательных путей, но помимо этого, в последние годы обнаруживается всё больше механизмов, связывающих этот риск с аутоиммунными нарушениями (например, такими как системная красная волчанка и ревматоидный артрит). Курение также увеличивает системное воспаление и является независимым фактором риска для некоторых других заболеваний, связанных с образом жизни.
Некачественные масла и трансжиры
В то время как натуральные, качественные нерафинированные масла и животные жиры являются ценнейшим строительным материалом для наших клеток, поддерживают жировой обмен и гормональный фон, некачественные жиры и промышленно произведенные трансжиры (рафинированные и гидрогенизированные растительные масла, маргарин) разрушают наше тело изнутри.
Трансжиры присутствуют в небольшом количестве (около 5-8%) в мясных и молочных продуктах, что является допустимым для человека, если употреблять эти продукты в меру. Искусственным образом они образуются при изготовлении рафинированного дезодорированного масла, различных спрэдов и маргаринов. И вот от таких продуктов имеет смысл держаться подальше. В первую очередь употребление подобных жиров скажется на состоянии мембран клеток, гормональном фоне и на вашей коже, которая станет сухой, хрупкой и потеряет эластичность.
ВОЗ и другие здравоохранительные организации рекомендуют воздерживаться от употребления трансжиров, так как они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, болезней печени, депрессии и болезни Альцгеймера.
Некачественные масла – это, как правило, масла с истекшим сроком годности, которые стали токсичными. Понять это легко по неприятному прогорклому запаху и вкусу таких масел.
Большинство нерафинированных масел светочувствительно, поэтому покупать лучше масло в бутылках из темного стекла. Открытые бутылки, как правило, нужно хранить в холодильнике и следить за окончанием срока годности. Особенно это актуально для льняного масла, а вот оливковое может стоять в темной закрытой бутылке на столе довольно долго.
Снижение иммунитета и нарушение работы органов пищеварения
От работы иммунитета зависит, насколько успешно наш организм противостоит разнообразным угрозам – вирусам, бактериям, собственным клеткам, которые мутировали и стали опасны для жизни и здоровья, и т. д. Чем чётче работа иммунитета, тем здоровее наши клетки, тем здоровее, в итоге, мы сами. Выше мы рассмотрели, как оксидативный стресс, хроническое воспаление и курение снижают иммунную функцию и ускоряют старение. Но это далеко не все факторы, влияющие на иммунитет.
В первую очередь, здоровье иммунитета – это здоровье нашего кишечника и органов пищеварения. В пункте про воспаление мы обсудили важность кишечной микрофлоры, от здоровья которой зависит и наш иммунитет. В то же время, от целостности слизистых желудка, тонкого и толстого кишечника зависит, будет ли у иммунитета постоянная сверхурочная работа, или нет.
Иммунные клетки покрывают внешнюю часть кишечной трубки и атакуют просочившиеся сквозь кишечные стенки токсины или чужеродные вещества, которым не место во внутренней среде организма. Иммунитет должен быть активным, но не гиперактивным. Очень часто гиперактивным его делают бреши в кишечном эпителии (энтероцитах), которые возникают, в частности, при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
Причиной появления СРК часто выступает глютен, белок пшеницы и некоторых других злаковых. Глютен по своим свойствам – это клейковина, крахмал, склеивающий не только молекулы в вашей любимой плюшке или печенье, но и ворсинки энтероцитов. В ответ на употребление глютеносодержащих продуктов выделяется наш собственный белок зонулин, который, будучи выработанным в чрезмерном количестве, способствует тому, что мембраны энтероцитов повреждаются, и между ними образуются бреши.
Через эти дыры в кровь начинают просачиваться крупные недопереваренные молекулы пищи, а также вирусы, бактерии и другие токсины. Подобное нарушение гиперстимулирует иммунитет, который со временем может начать атаковать и собственные ткани, гормоны и ферменты, так как они тоже состоят из белка, а многие белки схожи по своей структуре. И это в свою очередь приводит к возникновению аутоиммунных заболеваний.
У огромного количества людей за последние годы была выявлена повышенная реакция на глютен, проявляющаяся в виде чувствительности, непереносимости или даже целиакии – аутоиммунного заболевания, вызванного непереносимостью глютена. Другие аутоиммунные заболевания, ассоциированные с повышенной кишечной проницаемостью и глютеновой энтеропатией: язвенный колит, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Крона и т. д.
Глютен «славен» еще и тем, что отрицательно сказывается на нашем гормональном фоне. В частности, он может ухудшать всасывание жиров, что приводит к дефициту гормонов, таких как эстроген. А без эстрогенов нам красивой кожи не видать (я уже молчу о всех других важных функциях, за которые отвечает главный женский гормон)!
К тому же, глютен, содержащийся в современной пшенице, поддерживает тихое постоянное воспаление, о котором мы говорили выше, а это – путь ко множеству других заболеваний, с пищеварением никак, на первый взгляд, не связанных.
Помимо здоровья кишечника, важно поддерживать работу и других органов пищеварения, в частности, печени. Печень – главный орган детоксикации организма. Если печень перегружена дополнительной работой по выведению ацетальдегида из спиртного, метаболитов лекарственных средств, ядов и токсинов, просочившихся сквозь бреши в кишечной стенке, если она только и делает, что пытается переварить жирную, жареную пищу, фастфуд, рафинированные масла и полуфабрикаты, то в какой-то момент этот труд может оказаться для нее слишком непосильной ношей. Не выведенные вовремя токсины, отработанные гормоны и прочие вещества будут откладываться в жировой ткани и медленно отравлять нас изнутри.
Недостаток сна
За 85 лет своей жизни среднестатистический человек может спать почти 250 000 часов или более 10000 дней. Люди часто пренебрегают временем, отведенным на сон, расценивая его как «потерянное» время, но сам факт того, что людям хочется спать, как и всем другим живым существам на планете, говорит о том, что сон – это один из важнейших факторов выживания.
Пионер науки сна, профессор Чикагского университета, Аллан Рехтшаффен (Allan Rechtschaffen) сказал: «Если сон не выполняет абсолютно жизненно важную функцию, то это самая большая ошибка, которую когда-либо совершал эволюционный процесс» (Университет Чикагской лаборатории сна, Смитсоновский институт, ноябрь 1978 года).
Сон выполняет множество важных функций, начиная от восстановления тканей и заканчивая поддержкой метаболического гомеостаза в головном мозге. Во время сна ткани мозга очищаются от токсичных побочных продуктов нейронной активности, накопившихся во время бодрствования. То есть, фактически, во сне наш мозг чистит сам себя, а вот во время бодрствования он этого не делает. Об этом важном открытии сообщалось в журнале Science в октябре 2013 г., оригинал статьи можно найти здесь, а вот тут – почитать русский адаптированный перевод. Подобная само-очистка помогает предотвратить снижение когнитивных функций мозга (памяти, концентрации внимания) и важна для профилактики нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
На нашей планете всё находится в взаимозависимости, и человек не исключение. Наш изменившийся до неузнаваемости образ жизни, световое загрязнение (или световой шум – когда в городах ночью светло как днём и у всех нас вечером допоздна горит свет) мешают естественной выработке гормонов и усугубляют многие негативные процессы, в том числе старение.
Известно, что некоторые наши гормоны вырабатываются в определенные часы. Так, например, мелатонин – гормон сна – вырабатывается в вечернее время. В свою очередь, мелатонин контролирует выработку множества других гормонов и в целом регулирует наш суточный цикл.
Важно и то, что мелатонин влияет на гены, которые контролируют иммунитет и жизнедеятельность клеток. В определенном смысле, от мелатонина зависит, как скоро человек состарится и будет ли у него рак. Если мы не соблюдаем циркадные ритмы (ритмы дня и ночи), то у нас сбивается выработка мелатонина, а следом нарушается работа всей гормональной и иммунной систем. Организм отреагирует на происходящее как на стресс, запустится процесс жиронакопления, а как лишний вес и стресс влияют на старение, мы с вами рассмотрели выше.
Подводя итоги, хочется сказать, что очень многие факторы, ускоряющие наше старение, находятся под нашим контролем. Пусть мы не можем (пока?) влиять на эпигенетику и мало знаем про клеточное старение, но никто не заставляет нас объедаться сладким, употреблять фастфуд и алкоголь, курить, ложиться глубоко за полночь, жертвуя своим сном ради развлечений. Мы вполне в состоянии отрегулировать и свой рацион, и график отхода ко сну, и даже держать под контролем свой вес. Здоровая пища и полезные привычки в питании и в жизни в целом поддержат и наш гормональный фон, и иммунитет. А о том, как с помощью питания сохранить красоту и молодость, мы поговорим с вами в следующей статье цикла.
Источник заглавного фото: Noah Buscher на Unsplash
Комментарии: