Почему мы набираем вес и потом не можем его скинуть? Почему диеты в их классическом понимании не работают? Какие механизмы и процессы лежат в основе набора веса и почему с ним так трудно справиться? Все ли полные люди не имеют достаточной силы воли? Всегда ли виноваты наши гены? Этой статьёй я начинаю разговор с вами на эту трудную и больную для многих из нас тему – тему лишнего веса. Мы не будем вдаваться в сложные особенности редких наследственных болезней, которые могут привести к набору массы тела, а поговорим с вами о самых распространенных причинах появления лишнего веса – гормональных и психологических.
Механизм набора веса
Прежде чем мы начнем рассматривать причины и разные аспекты появления лишнего веса, давайте выясним, как он вообще появляется. В основе самого процесса набора веса лежит заложенный природой механизм сохранения энергии. Лишние калории (то есть, энергия, полученная из пищи), которые остались не востребованы клетками, запасаются в специальных жировых депо организма – адипоцитах.
Адипоциты, или жировые клетки, бывают двух видов: белые и бурые. Соответственно, жировая ткань, образованная ими, имеет бурый или белый цвет. Белые жировые клетки имеют в себе крупную каплю жира и состоят в основном из триглицеридов и холестерина. Они продуцируют гормоны (адипонектин, лептин и резистин).
Бурая жировая ткань состоит из клеток, в которых жир находится, наоборот, в маленьких капельках. Раньше считалось, что бурая жировая ткань присутствует только у новорожденных детей, помогая им сохранять тепло вне тела матери. Позже выяснилось, что и у взрослых эта ткань сохраняется и отвечает за ту же функцию – сохранять и выделять тепло благодаря наличию большого количества митохондрий в бурой жировой клетке и специальному гормону термогенину.
Если жировые клетки состоят из жира, то логично предположить, что жирная пища является главным врагом стройности. Убираем жир и худеем. Так? А вот и нет. О вреде низкожировых диет сейчас говорят всё чаще многие прогрессивные врачи и всё больше исследований подтверждают огромную важность жиров для нашего здоровья. Не жиры – причина набора веса и проблем с сосудами. Чтобы это было понятно, давайте коротко посмотрим на разные виды жиров – холестерин, триглицериды и фосфолипиды, и на их функции.
Холестерин является частью всех половых гормонов и витамина D. Без него у нас не будет нормально работать репродуктивная функция и пострадают многие другие процессы, где участвует витамин D (например, работа щитовидной железы). Кроме того, холестерин входит в состав транспортных молекул, которые переносят жир в теле. Он бывает трёх видов:
– ЛПВП («хороший» холестерин, или липопротеин высокой плотности – быстро переносит жир, так как в нем больше половины молекулы – это белок)
– ЛПНП («плохой» холестерин, или липопротеин низкой плотности; в нём белка уже меньше, поэтому и работает он не так шустро, как ЛПВП)
– ЛПОНП (липопротеин очень низкой плотности, в котором белка еще меньше).
Так как ЛПВП перемещается легко и быстро, то и свою транспортную функцию выполняет более качественно, за что и был назван «хорошим» холестерином. А вот ЛПНП перемещается медленно и может «зацепиться» за трещины или неровности в сосудах, где ему придется оставить часть переносимого жира. С оной стороны, этот оставленный жир залатает поврежденную часть сосуда, а с другой – может привести к возникновению бляшки, которая, разрастаясь и ловя в свои сети всё больше молекул ЛПНП, со временем может сформировать тромб. Тромб же, оторвавшись, может закупорить сосуд полностью – печальные последствия, думаю, всем известны. Подробнее о холестерине и о том, как бороться с атеросклерозом естественным путём, можно почитать здесь.
В этой же статье я хочу лишь напомнить, что сам по себе жир нам не враг, а причина проблем с сосудами – в нарушенном процессе транспортировки жировых молекул и в повреждении стенок сосудов. И что еще важно: даже если вы обезжирите свой рацион дальше некуда и уберёте все источники пищевого холестерина, это не значит, что он автоматически начнет падать в крови, скорее всего он начнет повышаться как ответная мера организма. Как всегда, во всём нужна мера – не злоупотреблять холестерин-содержащими продуктами, жирами и маслами, но и не сводить их потребление к нулю.
Рассмотрим теперь два других вида липидов. Триглицериды, состоящие из трёх жирных кислот и глицерина, также входят в состав липопротеинов и составляют основу жирового компонента крови. Организм в первую очередь использует их для выработки тепла. Триглицериды запасаются в жировых депо организма как ценный источник энергии для возможных голодных времён (которые могут никогда и не наступить). Фокус в том, что в триглицериды легко превращаются не только жиры пищи, но и углеводы – особенно, когда их слишком много в питании. Понимаете, к чему я клоню?
Фосфолипиды обеспечивают структуру мембран клеток, служат источником фосфорной кислоты и влияют на множество функций, в том числе, на то, насколько клетки восприимчивы к переносимым к ним веществам. Они помогают нашим клеткам сохранять пластичность, в то время как холестерин делает их крепкими и сильными, а также фосфолипиды борются с окислительным стрессом. Поскольку от них (и от их количества в пище) зависит качество самих клеток, их недостаток в питании может приводить к массе различных заболеваний. Источники фосфолипидов в пище: нерафинированные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, сливочное, хлопковое и др.), куриные яйца (желток) и мясо, сметана, говядина, сало, соевые бобы, форель, конопляное и льняное семя.
Таким образом, мы видим, что жиры нам крайне необходимы, ведь без них у нас не будет здоровых клеток (а значит, и красивой кожи, волос и ногтей), гормонов, нарушится терморегуляция и женский цикл, и пострадают многие другие функции, могут возникнуть депрессивные состояния и снизится половое влечение. Надеюсь, теперь я полностью развеяла у вас страхи по поводу жиров, и полки с обезжиренными продуктами вы впредь будете обходить стороной.
Ловушка эволюции
Однако, ввиду того, что жир является таким важным компонентом пищи, наш мудрый организм научился его копить и откладывать про запас, а жирная калорийная пища для нас всё так же ужасно привлекательна, как и миллионы лет назад. Если мы посмотрим на то, как жили наши древние предки, мы увидим в основе их поведения принцип «оптимального собирательства»: получение максимального результата (калорий) при минимальной потере энергии. То есть, славно поохотиться или насобирать максимум еды, плотно поесть и уйти в «спячку» – в режим экономии энергии. Многие животные действуют по такому же принципу до сих пор – например, медведи, которые всеядны также, как человек, и впадают в зимнюю спячку, нагуляв за лето и осень бока.
Человек на генном уровне остался таким же, каким и был на заре своего развития. Механизм жиронакопления, выработанный эволюционно, помогает нам выживать и переживать периоды голода и отсутствия еды. Другое дело, что сейчас нам не нужно несколько дней охотиться или рыскать по лесу в поисках съедобных ягод или растений, а достаточно сходить в магазин или залезть в холодильник. Еда (по крайней мере, в цивилизованной части стран) доступна как никогда раньше. Более того, мы научились еду обрабатывать и перерабатывать так, чтобы получать из нее максимум калорий без затраты собственной энергии на дополнительное расщепление: мы живём в эпоху бума рафинированных продуктов – рафинированного масла, рафинированной муки, рафинированного сахара… А так как углеводы (сахар, мука и т.д.) и жиры (масло) – это преимущественный источник энергии для организма и лучшая комбинация для накопления энергии (читай, жира) в теле, мы неосознанно загнали себя в ловушку. Чем больше мы едим этих продуктов, тем больше нам их хочется. Мозг просто не в состоянии отказаться от такого калорийного пиршества! Он требует ещё и ещё. Почему так происходит?
Универсальные ключи
Причин много. Начнём с того, что в современном западном питании (и Россия не исключение) превалирует сладкий, солёный и кислый вкусы и крайне мало у нас пищи с горьким, острым и вяжущим вкусами. Таким образом, вкусовой баланс нарушается. Опять же, если посмотреть в историю развития человечества, хотя бы даже на несколько сот лет назад, то мы увидим, что тогда в питании было очень много разнообразных растений, вкус которых далеко не всегда был сладким, а чаще горьким или вяжущим. Сейчас же у нас на прилавках вроде бы лежит много продуктов, но если разобраться, из чего они состоят, то это в основном различные комбинации муки, жира и сахара. Овощей и фруктов у нас, на первый взгляд, много, но это не идёт ни в какое сравнение с древностью, когда людям приходилось искать разные съедобные растения и другую пищу в зависимости от сезона, ведь они не могли питаться одной картошкой 365 дней в году. По большому счёту, у нас в холодильниках порядка 20-30 наименований растительной пищи, что в десятки раз меньше того, что ели наши предки в течение года. Так что наше продуктовое изобилие довольно-таки мнимое.
В полноценном питании должны присутствовать все 6 вкусов – кислый, солёный, сладкий, острый, вяжущий и горький. Разнообразие вкусов заложено в нас генетически, это всегда было основой выживания нашего вида. Кислый вкус провоцирует аппетит, а значит, мы съедим больше. Сладкий вкус, представленный в первую очередь сахаром и продуктами с ним, но также и мукой, мясными и молочными продуктами, одурманивает мозг и делает его зависимым. Тяга к сладким продуктам обусловлена биологически, так как в природе это один из самых редких вкусов. Если брать натуральные источники сахара (фрукты и мёд), то сезон их сбора в естественной среде сильно ограничен парой-тройкой месяцев в году. Теперь же в наших магазинах полки круглогодично завалены фруктами на любой вкус, у нас всегда есть доступ к сухофруктам и мёду, а уж о переработанных и упакованных сладостях я вообще молчу.
Соль в природе тоже никогда не была в широком доступе и издревле ценилась на вес золота. Входящие в ее состав натрий и хлор – важные микроэлементы для нашего тела, отвечающие за водно-электролитный баланс, выработку соляной кислоты в желудке, передаче нервных импульсов и множество других реакций, поэтому биологически мы также запрограммированы на жажду солёного вкуса. Но если бы мы жили в дикой природе, то основную соль мы бы получали из растений в ограниченном, естественном количестве, а не бесконтрольно, чуть ли не ложками, из разных коробочек и баночек.
Поэтому, соль и сахар – «универсальные ключи» для нашего мозга, с ними можно съесть всё что угодно и в большом количестве, даже то, что без них будет абсолютно невкусным. Что мы имеем в итоге: обезжиренные продукты с большим количеством сахара и соли в составе (так как жир отвечает за вкус продукта, без него просто невкусно) – например, «диетический» творожок или псевдо-похудательный десерт; одновременно солёные, сладкие и жирные продукты, коих в природе просто быть не может, – Сникерс, например. И так далее, примеров можно привести массу, вы и сами прекрасно знаете эти продукты. Поэтому первое, что нужно сделать, – это отказаться от всей продукции переработки, особенно, включающей в свой состав сахар и его аналоги, соль и много жира – а это почти всё промышленное в баночках, тюбиках и коробочках.
Подобные продукты, мало того, что содержат в себе много разной химии, с которой наше тело просто не знает, как обращаться, так еще и провоцируют переедание – одну из основных причин лишнего веса. Почему мы так реагируем? Во многом за это ответственны два гормона – серотонин и дофамин. Но это уже тема для нашего следующего разговора.
Автор заглавного фото: Toa Heftiba с Unsplash.
Комментарии: