В течение праздников, да и не только, один момент очень беспокоил многих людей – это вздутие живота и метеоризм. Хотя, что там праздники – ко мне на консультацию постоянно приходят люди с жалобой на раздутый живот и повышенное газообразование! Давайте об этом сегодня и поговорим: в чем причины возникновения метеоризма и как его предотвратить.
Для начала, нужно понимать, что определенное количество газа (около 1 л) вырабатывается у всех людей, это нормально, но оно не должно причинять неудобств. Если же вы чувствуете дискомфорт, боль в области живота, живот сильно раздувается, а газы имеют сильный неприятный запах, то стоит задуматься о причинах этого состояния и предпринять меры.
Излишнее газообразование может привести к СИБР (синдрому избыточного бактериального роста), уменьшить всасываемость полезных веществ, включая витамины и минералы, нарушить моторику кишечника, что приведет к расстройству стула. Не так уж и безобидно, если разобраться.
Ниже мы разберем различные факторы и состояния, провоцирующие излишний метеоризм. Вы увидите, что многие из этих факторов связаны друг с другом или вытекают друг из друга. Поэтому всегда важно грамотно и полноценно оценить свое состояние и выстроить комплексную программу поддержки, чтобы охватить весь спектр причин, влияющих на ваше здоровье.
Итак, возможные причины и что с этим делать:
- Неподходящая пища: это одна из самых частых причин метеоризма. Подобную реакцию могут вызывать такие продукты как неперевариваемая клетчатка (особенно сырая и в больших объемах: сырые овощи и/или фрукты с грубой текстурой, которые нужно долго жевать), крестоцветные (разные виды капусты, руккола, редис, редька и пр.), бобовые (из-за клетчатки и лектинов), индивидуальная реакция на какие-то другие продукты – лук, чеснок, экзотические фрукты и др. Что делать: отследить, после каких продуктов появляется вздутие (удобнее всего это сделать с помощью пищевого дневника), и либо убрать полностью из рациона, либо употреблять меньшее количество, которое не будет вызывать сложности у пищеварительной и ферментной систем. На программе “Жизнь в ресурсе” мы с клиентами часто решаем этот вопрос именно регуляцией количества продукта, а также способа его приготовления (например, замачиванием бобовых). Если вы меняете свой рацион и до этого мало употребляли клетчатку (овощи), то увеличивайте ее количество постепенно, чтобы ЖКТ успел привыкнуть.
- Тяжелые для пищеварения продукты: мясо, бобовые, хлебо-булочные изделия и др. Здесь также часто хорошо работает правило подбора оптимального количества и грамотное сочетание этих продуктов, тщательное жевание и употребление их в пик наивысшей активности ферментативной системы (оптимально – завтрак/обед). В случае, если вы заметили такую реакцию на мясо: возможно, кислотность вашего желудка слишком низкая, и тогда стоит уделить внимание ее повышению (добавление кислых продуктов – уксуса, лимонного сока, либо нутрицевтическая поддержка, проверка на Helicobacter Pilory также может быть нелишней).
- Неподходящее сочетание продуктов: фрукты плохо сочетаются с белками, молочные продукты плохо сочетаются с бобовыми и мясными продуктами. Также, некоторым людям сложно усвоить разные виды белка в одном приеме пищи (рыба + мясо, мясо + птица, молочное + другой белок). Выход: использовать только 1 основной вид белка во время приема пищи.
- Синдром мальабсорбции фруктозы: количество фруктозы, которое мы можем усвоить и без проблем переварить за один присест, определяется нашей ферментативной системой. Кто-то может съесть 3 яблока и не ощутить никаких проблем, а у кого-то и после половинки яблока живот вздуется и заурчит. К высокофруктозным продуктам относят: виноград, яблоки, груши, манго, вишню, черешню, дыню, персики, арбуз, сливы, абрикосы, сухофрукты. Количество ферментов индивидуально – вы сможете съесть именно столько фруктозы, сколько потянет ваша ферментативная система, а “перебор” вызовет неприятности. Для справки: даже если у вас нет синдрома мальабсорбции фруктозы, лучше не есть больше 15 грамм фруктозы в день. Обращайте особое внимание на высоко-фруктозные фрукты/ягоды и продукты с добавленной фруктозой или высокофруктозным кукурузным сиропом – это бич большинства западных переработанных продуктов!
- Непереносимость лактозы: частая причина, почему после творожка, йогурта или какого-то продукта, в состав которого входит молоко, у человека случается расстройство пищеварения и вздутие. В норме у нас с возрастом снижается количество фермента (лактазы), расщепляющего молочный сахар (лактозу), и мы теряем способность нормально переваривать молоко и кисло-молочные продукты. Однако, это во многом генетическая история, поэтому кто-то способен употреблять молочное и в старости (например, степные народы). Реакция ЖКТ будет тем более выраженной, чем больше лактозы в продукте: так, молоко – самый высоколактозный продукт и самая яркая реакция будет на него, твердый сыр практически не содержит лактозы, поэтому часто остается в рационе у людей с лактазной недостаточностью. Также в помощь пойдут ферментные препараты либо использование безлактозных молочных продуктов.
- Бактерии: именно так, ведь в основном весь газ как раз и производят бактерии, населяющие наш кишечник. Если они находятся в дисбалансе, то одно из проявлений этого – повышенное газообразование. Что делать: навести порядок в микробиоте (желательно предварительно сдать анализы, например, ХМС по Осипову и копрограмму), пройти программу компексного восстановления пищеварения, например, мою программу “Жизнь в ресурсе”.
- Заглатывание воздуха во время еды: газированные напитки, питье через трубочку, разговоры за едой. Выход: больше молчать (Когда я ем, я глух и нем! – говорили мудрые), тщательнее жевать, не пить газировку или через трубочку.
- Еда второпях, на ходу или стоя, отсутствие нормального жевания: наше пищеварение оптимально работает в спокойной обстановке, поэтому на время приема пищи лучше минимизировать влияние любого стресса. В наш бурный век мы крайне мало внимания уделяем этим простым правилам: есть сидя и молча, сосредотачивать свое внимание на процессе принятия пищи, думать о ее виде, вкусе, запахе и о той пользе, которую она нам принесет, когда будет переварена и встроится в наше тело. И конечно же, тщательно жевать! У желудка нет зубов – помните? О важности жевания у меня целая отдельная статья: 2 важных этапа пищеварения, о которых мы забываем.
- Стресс: под действием гормонов стресса замедляется пищеварение как менее значимая с точки зрения выживания функция. Кишечная перистальтика меняется, отсюда – диарея, реже запор. Снижается выработка соляной кислоты и пищеварительных ферментов: тело как-бы откладывает весь этот сложный процесс переваривания и усвоения процесс на потом. И это еще не все негативные эффекты стресса, а только основное, что влияет именно на ЖКТ. Выход: постараться перевести себя в более спокойное, расслабленное состояние (активизировать работу парасимпатической нервной системы), не есть в стрессе тяжелую для усвоения пищу, оптимально выбрать что-то лёгкое, но в то же время питательное – суп, салат, рыбу или другой легкоусваиваемый белок. Плохим решением будут лёгкие углеводы и кофеин – булочки с кофе, шоколадки и другие, с позволения сказать, продукты, которыми мы привыкли перебивать аппетит, когда нет времени поесть нормально.
- Заболевания ЖКТ: например, панкреатит, болезни печени и др. Выход: постараться вылечить эти заболевания либо максимально скомпенсировать их.
- Диарея: вызванная СИБРом или по иным причинам, но суть та же – кишечная стенка растягивается, т.к. происходит приток воды в кишечник, и это вызывает боль и вздутие. Выход: найти и устранить причину возникновения диареи.
- Продукты FODMAP: фруктоза, моно-, олиго- и дисахариды и многоатомные спирты, куда относятся рассмотренные выше фруктоза и лактоза, а также фруктаны (лук, чеснок), галактаны (бобовые), полиолы (орехи кешью, фисташки, миндаль, некоторые овощи и фрукты, грибы), глютенсодержащие злаки. Основная причина, почему эти продукты вызывают метеоризм, это то, что они не всегда полностью всасываются в тонком кишечнике и, спускаясь в нижние отделы ЖКТ, становятся кормом для толстокишечной микрофлоры, которая бурно развивается на таком обильном питании (СИБР) и образует большое количество газов как один из продуктов метаболизма этих веществ. Кроме того, при этом в толстом кишечнике создается осмотическое давление (притягивается дополнительная вода), что нарушает моторику кишечника (отсюда диарея и боль). Что делать: устранять СИБР (FODMAP-диета + возможно, потребуется программа восстановления ЖКТ).
Очень часто я вижу сочетание нескольких факторов, провоцирующих повышенное газообразование. Самый классический вариант: затяжной хронический стресс и еда на бегу спровоцировали снижение кислотности желудка, а это, в свою очередь, повлияло на работу поджелудочной железы (снижение ее ферментной активности), печени и желчного пузыря (т.к. желчь выбрасывается в тонкий кишечник при попадании в него кислого содержимого из желудка, а если соляной кислоты мало, то и отток желчи будет слабым). Недостаток ферментов тонкого кишечника, поджелудочной железы и нехватка желчи помешают нормально переварить и усвоить пищу, что приведет к вздутию и повысит количество газов в кишечнике, а также спровоцирует рост патогенной микрофлоры, которая в результате своей жизнедеятельности еще добавит “газку” в уже и без того страдающий ЖКТ.
Хорошая новость заключается в том, что устранение даже одного из факторов, перечисленных выше, уже может значительно улучшить ваше состояние. Если же по каким-то причинам вы затрудняетесь оценить свое состояние или воплотить необходимые изменения, то приглашаю вас на мою персональную программу “Жизнь в ресурсе“, чтобы досконально разобраться во всех аспектах вашего здоровья и восстановить оптимальное пищеварение.
Комментарии: