Тема пользы и вреда молочных продуктов в последние годы – одна из самых обсуждаемых. Много копий сломано в горячих спорах и много еще предстоит сломать. Чем же молоко так “отличилось”? А тем, что, несмотря на широкое распространение молочных продуктов в нашей культуре, очень многие люди не усваивают эти продукты, хотя, казалось бы, мы к ним приучены с детства. Почему так происходит и всем ли нужно отказываться от любых молочных продуктов навсегда? Давайте попробуем разобраться.
В представлении многих молоко – продукт исключительно полезный и необходимый для полноценного питания. Действительно, в нем есть такие ценные компоненты как белок – он необходим для строительства любых клеток, тканей и органов, а также некоторые витамины и микроэлементы. В кисло-молочных продуктах, таких как йогурт или кефир, есть полезные лактобактерии, которые поддерживают здоровье нашего кишечника.
И если бы этим всё и ограничивалось, то спорить было бы не о чем. В действительности же, то молоко, которое сейчас чаще всего стоит на полках наших магазинов, довольно сильно отличается от молока, которое пили наши предки. На современном производстве молоко подвергается различной обработке, в частности, пастеризации и гомогенизации, а также оно содержит антибиотики, которые получают коровы на фермах.
Возможный выход – пить свежее цельное, непастеризованное и не гомогенизированное молоко (“из-под коровы”, выращенной в любви и заботе знакомым вам мелким фермером, который больше заботится о качестве продукции и окружающей среде, чем о высокой прибыли – если сможете такого найти).
Однако, и это не все проблемы. Помните это вездесущее “Пейте, дети, молоко – будете здоровы!”? А на практике получается, что не здоровы (например, атопический дерматит у детей часто спровоцирован именно непереносимостью коровьего молока).
И не только дети – страдают и взрослые: примерно 70% людей в мире имеют сниженную способность переваривать молоко из-за нехватки специального фермента, а около 82% негативно воспринимают белок коровьего молока, и с каждым новым поколением ситуация с негативной реакцией на молоко только усугубляется.
Симптомы непереваривания молока – вздутие и боль в животе, повышенное газообразование, диарея, гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ). Молочные продукты могут провоцировать СРК, синдром дырявой кишки, гормональный дисбаланс и развитие аутоиммунных заболеваний. Поэтому, многие лечебные элиминационные протоколы питания как аутоиммунный протокол (АИП) и low FODMAPs исключают молочную продукцию из числа разрешенных.
Дело в том, что коровье молоко таит в себе две потенциальные проблемы с усвоением человеком: оно содержит казеин (молочный белок) и лактозу (молочный сахар). Ниже мы разберем оба этих вещества, а также другие особенности усвоения молочных продуктов, чтобы вы могли сделать самостоятельный вывод о том, стоит ли лично вам употреблять молочные продукты и, если да, то сколько и какие именно.
Лактоза
Когда мы были грудными детьми, наши мамы кормили нас своим молоком, которое также содержало и казеин и лактозу. Лактоза – это первое, что учится переваривать ребенок, благодаря тому, что у него даже в самом маленьком возрасте уже есть специальный фермент – лактаза.
Способность вырабатывать лактазу формируется еще в утробе и крайне важна для полноценного питания младенца в течение первого года жизни. С возрастом количество фермента естественным образом начинает уменьшаться, что и приводит многих к невозможности усваивать молоко.
Думаю, многие из вас знают, что далеко не все люди могут усваивать молоко – например, в Азии молоко практически отсутствует как продукт, вы не найдете его на полках в магазинах, как у нас, например. У азиатов способность вырабатывать лактазу пропадает после 3-4 лет почти поголовно, так что производить молочные продукты там просто не выгодно.
А что же европейцы? Долго считалось, что народы, населявшие Европу, изначально толерантны к лактозе и поэтому занимались молочным животноводством. И действительно, в нашем рационе по сей день очень много молочных продуктов. Первые прямые доказательства того, что ранние европейцы не могли переваривать молоко, были найдены учеными в UCL (University College London) и Университете Майнца в 2007 г.
В исследовании, опубликованном в журнале «PNAS», команда показывает, что ген, который контролирует нашу способность переваривать молоко, отсутствует у неолитических скелетов, датированных между 5840 и 5000 годами до н. э. Однако, благодаря употреблению молока, толерантность к лактозе развивалась чрезвычайно быстро, с точки зрения эволюции. Сегодня эта способность переваривать молоко есть у более чем 90% населения северной Европы и также встречается в некоторых африканских и ближневосточных странах, но отсутствует у большинства остального взрослого населения во всем мире.
Ученые уже десятилетия знают, что в какой–то момент в прошлом все люди имели непереносимость лактозы. Но, что не было известно, так это то, насколько недавно развилась толерантность лактозы у определенных групп людей.
И что совсем уж сбивает с толку, так это тот факт, что непонятно, что было первым – курица или яйцо, т. е., то ли лактозная переносимость появилась первая и, как следствие, люди стали пить молоко, то ли массовое употребление молока привело к мутации в гене переносимости лактозы. Сейчас ученые склоняются к тому, что именно широкое распространение молочного животноводства в итоге привело к мутации гена у некоторых групп европейцев.
Конечно, еще последуют интересные открытия. Например, пока остался без ответа вопрос о том, почему около 80% жителей южной Европы страдают непереносимостью лактозы, хотя первые молочные фермеры как раз жили на юге Европы.
Лактазная недостаточность и лактозная непереносимость – в чем разница?
Когда говорят о неспособности некоторых людей усвоить молочные продукты, то чаще всего имеют в виду лактозную непереносимость. Это значит, что человек не способен переносить лактозу – молочный сахар. Происходит это из-за нехватки специального фермента – лактазы. Лактаза расщепляет молочный сахар лактозу, помогая его усвоить.
Еще в утробе мы учимся вырабатывать лакзату, чтобы, когда мы родимся, мы были способны усвоить материнское молоко. Природой задумано так, что младенцы и маленькие дети с легкостью переваривают молоко, так как у них много лактазы. Однако, с годами наша способность вырабатывать этот энзим снижается, и порой существенно. И тогда говорят о лактазной недостаточности или лактозной непереносимости, что, в сущности, одно и то же.
Различают первичную и вторичную лактозную непереносимость, которые в сумме дают порядка 70% случаев непереносимости молока – если говорить, например, про Россию.
Первая – довольно редкий вариант, она обусловлена генетической неспособностью вырабатывать лактазу. Тут тоже можно выделить 2 типа: первичная врожденная лактазная недостаточность и недостаточность взрослого типа – транзиторная недостаточность недоношенных детей (родившихся ранее 34-36 недели).
Генетика и усвоение лактозы
Подтверждается первичная недостаточность генетическим тестом: ген LCT, кодирующий синтез лактазы в тонком кишечнике, будет иметь варианты:
- Генотип C/C – недостаточная выработка фермента (около 15%); человек либо совсем не может употреблять молочные продукты, либо только в небольшом количестве. Хочу, однако, отметить, что не бывает 100% отсутствия фермента лактазы, он в каком-то количестве всё-таки есть, поэтому даже при таком раскладе и при сильном желании оставить молочные продукты в рационе, можно попробовать подобрать то их количество, на которое не будет негативной реакции со стороны ЖКТ (как правило, это около 12 грамм лактозы = стакан молока). Если с молоком сладить всё же не получается, то остаются варианты с безлактозными продуктами или такими продуктами как топлёное масло (гхи), которое практически не содержит лактозу.
- Генотипы С/Т и Т/Т – это, как мы понимаем, мутантные варианты, но это как раз значит, что фермента достаточно и человек хорошо (Т/Т) или относительно хорошо (С/Т) переносит молоко даже во взрослом возрасте. Но, я бы не рекомендовала носителям этих генотипов полностью расслабляться: любое повреждение стенок кишечника (а именно, энтероцитов, вырабатывающих лактазу), будет приводить к снижению усвоения молока. Поэтому защита целостности стенок кишечника – это всегда первоочередная задача!
Как правило, о проблеме первичной лактазной недостаточности родители новорожденного узнают довольно быстро: у малыша урчит и болит живот, мучает повышенное газообразование, стул носит характер диареи и случается по 8-10 раз (обычно сразу после кормления). Однако, период первичного проявления (манифестации) этого состояния может быть и в 2 года, и в 20 лет, и даже позже. Поэтому, знать свой генотип бывает крайне полезно при диагностике своего состояния и дальнейшем подборе оптимального питания.
Вторичная лактозная непереносимость распространена гораздо шире, имеет причиной нарушение проницаемости кишечной стенки и носит временный характер. То есть, если вылечить кишечник, то и реакция на молочные продукты сойдет на “нет”.
Такие симптомы как повышенное газообразование, диарея, отёки, хроническая усталость, проблемы с кожей, должны вас насторожить и подтолкнуть проверить свой кишечник и генетику.
Почему возникает повышенная кишечная проницаемость, я подробно разбираю в этой статье. Помимо воздействия антибиотиков и некоторых других лекарств, глютена и дрожжей, виновником может быть и казеин – белок молока.
Казеин
Если выпитый стакан молока или съеденный кусок пиццы с сыром вызывает у вас такие симптомы как отек губ или крапивница, то у вас может быть аллергия на казеин, основной белок молока и молочных продуктов.
У большинства людей с аллергией на молоко симптомы проявляются ещё в раннем детстве, а с возрастом могут перестать беспокоить. Однако, не у всех – есть и взрослые, аллергичные на молоко.
Аллергия на казеин возникает, когда иммунная система вашего организма ошибочно считает, что некий белок (в данном случае, казеин) является вредным, и неадекватно вырабатывает аллергические антитела (IgE) для защиты. Через несколько минут взаимодействия между этими антителами и специфическим белком возникает выброс в кровь таких химических веществ, как гистамин, которые вызывают следующие симптомы:
- Отек губ, рта, языка, лица или горла
- Кожные реакции (крапивница, сыпь или красная, зудящая кожа)
- Заложенность носа, чихание, насморк, зуд в глазах, кашель или хрип
Самая серьезная аллергическая реакция на казеин – это анафилактический шок, она опасна для жизни.
Но это еще не все проблемы, которые может вызвать казеин. Часто он провоцирует скрытую непереносимость продуктов и повышает риск аутоиммунных реакций при имеющейся повышенной кишечной проницаемости. Как это происходит, разберемся далее.
Типы казеина и ИФР-1
Казеин подразделяется на альфа, бета и каппа-казеин. В свою очередь, существует 2 вида бета-казеина – А1 и А2. Казеин А1 содержится в большинстве продуктов из коровьего молока. При его расщеплении образуется пептид β-казоморфин-7, который связан с неблагоприятными желудочно-кишечными эффектами потребления молока, некоторые из которых напоминают таковые при непереносимости лактозы. Он увеличивает время транзита пищи по желудочному тракту, может вызывать боли в животе, имеет про-воспалительные и иммуномодулирующие эффекты.
Поскольку молекула β-казоморфина-7 очень крупная, она может попасть в кровоток нерасщепленной, и вызовет иммунный ответ.
Про-воспалительный эффект связывают, в частности, с тем, что в молоке присутствует ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста -1). ИФР-1 ассоциирован с нарушением работы инсулиновой системы и риском онкологии. По сути, это гормон роста, который дают всем животным на крупных промышленных фермах для того, чтобы скот быстрее рос и приносил прибыль.
Считается, что здоровые взрослые не могут пострадать от ИФР-1 из продуктов питания, однако, риск значительно вырастает для лиц с повышенной кишечной проницаемостью и для детей, чей кишечник итак заведомо более проницаем, чем у взрослых.
Молочные продукты, которые продаются у нас, обычно содержат казеин А1, либо оба типа (А1 и А2). Интересно, что в древности всё молоко было типа А2, но благодаря мутации в генах коров на территории Европы появился казеин А1. А вот у коров в Азии и Африке этой мутации не произошло, поэтому их молоко обычно не вызывает проблем с усвоением.
Также казеин А2 будет в продуктах из козьего, овечьего, буйволиного, верблюжьего и других подобных типов молока. Кстати, женское грудное молоко также относится к типу А2.
Так какие молочные продукты выбрать?
Многие исследования подтверждают, что употребление молока и молочных продуктов, содержащих казеин А2, в котором нет β-казоморфина-7, не вызывают негативных реакций со стороны ЖКТ как у людей с лактазной недостаточностью, так и без нее. Т.е., возможно, что, если у вас есть непереносимость лактозы (молочного сахара), то дело не всегда только в недостатке ферментов.
С этой точки зрения, самыми легко усваиваемыми продуктами будут продукты из молока типа А2 (кстати, сейчас у нас появилось в продаже коровье молоко типа А2) и безлактозные продукты (особенно с казеином А2).
Также, чем жирнее продукт, тем меньше он будет содержать лактозы. Твердые сыры из козьего или овечьего молока наиболее предпочтительны, так как в них практически не осталось лактозы и они не содержат β-казоморфин-7.
Возвращаясь к вопросу о β-казоморфине-7: нас должно настораживать слово “морфин” – ведь это, по сути, наркотическое вещество, которое имеет примерно тот же эффект на нас, что и морфий. Будучи опиодным пептидом, он вызывает привыкание – поэтому многие люди так любят сыр и им сложно от него отказаться.
Важно помнить, что для среднестатистического взрослого, с учетом его происхождения и генетических особенностей, всё же довольно сложно усвоить молоко. Чтобы облегчить его усвоение, запомните несколько правил:
- Не смешивайте молочные продукты с мясом, рыбой или бобовыми. Вашей ферментной системе будет сложнее справиться с разными типами белка в одном приеме пищи.
- Сочетание с фруктами, особенно экзотическими, тоже может оказаться слишком тяжелым для некоторых людей.
- Выдержанные сыры, особенно с плесенью – продукт не на каждый день, потому что потребуют от вашего ЖКТ сверхурочной работы.
- Специи (черный перец, зира, куркума, корица и др.) помогают усваивать молочные и кисло-молочные продукты. Добавьте щепотку специй в теплое молоко или в йогурт для более легкого пищеварения и, скорее всего, вы почувствуете разницу!
- Лучшее время для молочных продуктов – разгар дня, когда наша пищеварительная система функционирует на полную мощь. Вечер – наихудшее время, т.к. количество ферментов к ночи снижается.
Кому точно стоит отказаться от употребления молочных продуктов?
Это личное дело каждого, но я как нутрициолог рекомендовала бы полностью убрать молоко и всё, что с ним связано, людям с аутоиммунными заболеваниями – скорее всего, пожизненно, а людям с инсулинорезистентностью, с высоким уровнем системного воспаления – читай, с наличием хронических заболеваний, как минимум исключить любую “молочку” на срок от 3 месяцев и за это время постараться нормализовать сахар крови и инсулин, снизить “плохой” холестерин, наладить работу печени и желчного пузыря и устранить иные проблемы в ЖКТ, если они имеются (а они, скорее всего, имеются).
После этого можно пробовать возвращать в рацион молочные продукты, отслеживая свою истинную реакцию на них (не только со стороны ЖКТ, но и со стороны других органов и систем). И если негативных проявлений не последует, то можно употреблять качественные молочные продукты – натуральный йогурт, кефир, творог, сыры – в идеале из молока с казеином типа А2, в разумном количестве.
А как же кальций, спросите вы? Где брать кальций при полном отказе от молочных продуктов? Об этом предлагаю поговорить в следующей статье!
Если же у вас всё еще есть сомнения относительно того, подходит ли лично вам молоко, или вы хотите устранить нарушения пищеварения и гормональный дисбаланс, вернуть себе энергию и сияющий внешний вид, приглашаю вас на мою программу Жизнь в ресурсе. Программа позволяет проработать корни проблем со здоровьем и поэтому дает просто потрясающие результаты! Вы можете ознакомиться с отзывами о программе по этой ссылке, а чтобы записаться на программу, напишите мне на почту welome@shantifood.ru или через форму обратной связи.
Комментарии: