«Я мыслю, следовательно, я существую», как правильно заметил в своё время Декарт. И действительно – наше комфортное существование во многом определяется тем, насколько хорошо (или не очень) работает наш «центральный компьютер» – головной мозг. Сохранить познавательные способности до глубокой старости, концентрацию внимания, хорошую память и умение четко мыслить и анализировать помогает качественное питание.
Оригинал статьи написан для “Еда и Фигура”
Как питание влияет на мозг и когнитивные функции
Известно, что образование новых нейронов (нейрогенез) – это сложный процесс, с помощью которого стволовые клетки в области гиппокампа делятся и размножаются в новые нейроны и другие клетки головного мозга. На этот процесс влияет множество внутренних и внешних факторов, включая питание. Нейрогенез важен для сохранения нейропластичности – способности нашего мозга изменяться, сталкиваясь с чем-то новым. От него зависит наша способность оставаться «в трезвом уме и твердой памяти», восстанавливая поврежденные старением или другими нарушениями мозговые клетки.
Что препятствует нейрогенезу
Отрицательно на нейрогенез у взрослых влияют старение, воспаление нейронов в мозге, повреждение клеток свободными радикалами и черепно-мозговые травмы, а также образ жизни, диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара, алкогольная и наркотическая зависимость.
Что помогает нейрогенезу
Усилить производство здоровых мозговых клеток помогут куркумин, ресвератрол, полифенолы (биоактивные вещества) черники, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и диеты, обогащенные полифенолами и ПНЖК, а также ограничение калорийности, физические упражнения и обучение.
ПНЖК содержатся в: рыбе (в первую очередь, жирной морской), водорослях и криле, в маслах (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехах и семенах, и т.д.
Несмотря на то, что многое еще остается не изученным, влияние питания на мозг выглядит очень перспективным подходом для стимулирования нейрогенеза, борьбы с нейродегенеративными заболеваниями и снижением познавательной способности с возрастом. Так какие же продукты больше всего способствуют здоровью нашего «центрального компьютера», помогают нам продлить свою молодость и сохранить остроту ума?
Самые полезные продукты для мозга
1. Цельнозерновые злаки с низким гликемическим индексом: помогут улучшить концентрацию. Продукты из цельного зерна способствуют медленному и равномерному расщеплению углеводов до глюкозы, а значит, мозг сможет поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении всего дня.
Как использовать: заменить очищенную от полезных оболочек муку на цельнозерновую, выбирать хлеб, пасту (макароны) и другие продукты из цельного зерна. О том, как правильно выбирать пасту, и с какими соусами её готовить, я писала здесь.
Лучший источник омега-3 ПНЖК – это жирная морская рыба / Фото: dollarphotoclub2. Рыба жирных сортов: улучшает мозговую функцию. Наш организм сам не производит незаменимые жирные кислоты. Мы должны получать их из пищи. Наиболее эффективные жиры омега-3 встречаются естественным образом в жирной рыбе в виде ЭПК и ДГК- эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Из растительных источников наиболее богаты омега-3 жирами льняное семя и масло, соевые бобы, семена тыквы и грецкие орехи, а также их масла.
Эти жиры важны для здоровой функции мозга, сердца, суставов и нашего общего благополучия. Что делает жирную рыбу такой ценной, так это то, что она содержит активную форму ЭПК и ДГК в готовом виде, что позволяет организму легко ее использовать. Основными представителями жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины. Низкие уровни ДГК повышает риск деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточные уровни как ЭПК, так и ДГК помогают нам справляться со стрессом и участвуют в производстве серотонина, гормона хорошего настроения.
Как использовать: 2-3 порции жирной рыбы (желательно дикого вылова) в неделю поддержат ваш уровень омега-3. Другой вариант: курс омега-3 в капсулах (выбирайте БАД с содержанием ЭПК и ДГК не менее 1000 мг). Супер-вкусная рыбка получается вот по этому рецепту.
3. Черника: улучшает краткосрочную память. По данным Университета Тафтса в Соединенных Штатах, потребление черники может быть эффективным в улучшении или замедлении потери краткосрочной памяти.
Помимо черники, другие ягоды, фрукты, и овощи темно-красного и фиолетового цвета имеют схожие с ней свойства, так как содержат те же защитные соединения (антоцианы).
Как использовать: свежая черника прекрасна сама по себе – не пропустите её сезон летом! Кроме того, чернику и другие ягоды можно добавлять в выпечку и смузи. В блоге есть прекрасный рецепт смузи с черникой.
4. Томаты: могут предотвращать окислительный стресс. Есть убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, способствует защите от повреждения клеток свободными радикалами, которое возникает при развитии деменции, в частности, болезни Альцгеймера.
Как использовать: лучше всего слегка потушить томаты, тогда действие ликопина проявит себя наиболее мощно. Салаты, яичница, паста, супы, рагу – используйте томаты везде, где только можно, ведь они делают блюда не только полезными, но ещё вкусными и красивыми! Прекрасный рецепт яичницы с томатами можно посмотреть здесь.
5. Кокосовое масло: содержит среднецепочечные триглицериды, которые используются мозгом как топливо, при этом не вызывая скачков сахара и инсулина в крови. Среднецепочечные триглицериды обнаружены в грудном молоке и специально добавляются в сухие детские смеси, чтобы стимулировать здоровый рост мозговых клеток у младенцев.
Невролог Д-р Дэвид Перлмуттер, автор бестселлера «Зерновой мозг», включает кокосовое масло в свою «анти-Альцгеймеровую» тройку продуктов наряду с авокадо и говядиной травяного откорма, богатой омега-3. Было обнаружено, что кокосовое масло уменьшает амилоидные бляшки, связанные с этим заболеванием.
Кокосовое масло имеет противовоспалительный эффект, который может играть определенную роль в предотвращении деменции, а также способствует защите от стресса и действует как антидепрессант, что помогает бороться с преждевременным старением мозга.
Как использовать: кокосовое масло имеет высокую точку дымления, а значит идеально для жарки и запекания. Кроме того, его можно добавлять в выпечку, например, как я сделала в этом рецепте лимонно-кокосовых пирожных, и даже в мороженое – рецепт здесь.
6. Авокадо: богат антиоксидантами и полезными жирами. Одни ботаники причисляют авокадо к ягодам, другие – к фруктам, нам же важно одно: авокадо очень питательно, полезно и может по праву называться супер-фудом. В отличие от других фруктов, в состав которых входят преимущественно углеводы, авокадо на 75% состоит из жиров (а именно – мононенасыщенных жиров).
Мононенасыщенные жиры поддерживают производство ацетилхолина, нейротрансмиттера, который играет важнейшую роль в процессах запоминания и обучения, и которого многим из нас не хватает. Высокие уровни ацетилхолина ассоциированы с хорошей памятью и быстрой реакцией, а низкие – с болезнью Альцгеймера.
Помимо этого, авокадо имеет высокий уровень тирозина – аминокислоты, которая является предшественником дофамина – химического вещества мозга, которое помогает нам поддерживать мотивацию и сосредоточенность.
Авокадо – отличный источник витаминов, необходимых вашему мозгу: группы B, C, E и K. Кроме того, за счёт содержания в нём полезных жиров, авокадо повышает усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е, D, К).
Как использовать: спелый авокадо хорош сам по себе – почищенный и порезанный на кусочки, посыпанный солью и присыпанный любимыми приправами, например, копчёной острой паприкой или красным перцем. Он – ценный компонент для салатов и закусок, например, как в этом рецепте салата из авокадо, фасоли и вяленых томатов. А еще с авокадо можно сделать совершенно потрясающий чизкейк. Если же и этого вам мало, то попробуйте запечь авокадо с яйцами под грилем – очень вкусно и необычно!
7. Яйца: еще один источник полезных жиров и холина, вещества-предшественника ацетилхолина, о котором мы говорили выше. Кроме того, яйца – отличный источник легко усваиваемых полноценных белков и витаминов группы В, особенно В12.
В яйцах содержится большое количество триптофана – аминокислоты, из которой наш организм делает гормон серотонин.
Как использовать: постарайтесь выбирать яйца от кур на свободном выпасе, которых не пичкают гормонами и антибиотиками. Лучше всего усваиваются яйца, приготовленные «в мешочек» – когда желток остаётся жидким, а белок «схватился». В блоге есть прекрасный и простой рецепт, в котором мы можем использовать сразу три продукта из нашего супер-списка: яичница с овощами и тостами с авокадо.
8. Куркума: содержит мега-полезный активный компонент куркумин. Учёными было выяснено, что куркумин способен пересекать гематоэнцефалический барьер, то есть он может непосредственно проникать в мозг и приносить пользу клеткам.
Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение, которое связано с следующими полезными эффектами для мозга:
- Улучшает память: даже у людей с болезнью Альцгеймера. Помогает очистить амилоидные бляшки, которые являются отличительной чертой этого заболевания.
- Ослабляет депрессию: он повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Одно исследование показало, что куркумин улучшает симптомы депрессии, а также действует как антидепрессант.
- Помогает новым клеткам головного мозга: куркумин повышает мозговой нейротрофический фактор, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить возрастной спад мозговой активности, но необходимы дополнительные исследования.
Как использовать: попробуйте добавлять куркуму в виде порошка в такие блюда как карри, рагу, тушёные овощи, супы, к запечённым овощам и в выпечку или сделать чай с куркумой, как в этом рецепте.
9. Брокколи: богат витаминами, минералами и клетчаткой. В 90 граммах брокколи содержится 100% дневной нормы витамина К, который усиливает когнитивную функцию и улучшает память, а также другие противовоспалительные вещества и уже знакомый нам холин.
Исследование в Британском Королевском колледже в Лондоне показало, что витамин К играет важную роль в лечении и профилактике болезни Альцгеймера. Эти результаты были подтверждены Королевским фармацевтическим обществом.
Кроме того, брокколи содержит большое количество вещества, называемого глюкозинолаты, которое также есть у всех представителей семьи крестоцветные. Глюкозинолаты – это фитонутриент, который в нашем теле выполняют роль фильтров, задерживающих любые канцерогенные вещества из продуктов питания или лекарственных средств, а также из окружающей среды (например, из табачного дыма).
Как использовать: для того, чтобы глюкозинолаты смогли выполнить свою защитную функцию и принесли всю пользу организму, необходимо иметь здоровый кишечник, поэтому всячески старайтесь поддержать свою микрофлору. Также, термообработка и заморозка разрушают глюкозинолаты, поэтому лучше включать как можно больше сырой пищи в свой рацион, либо готовить овощи щадящим способом (например, на пару). В блоге есть чудесный рецепт пасты с песто из сырой брокколи – обязательно попробуйте!
10. Орехи: улучшают когнитивную функцию благодаря наличию в них полезных жиров и антиоксидантов, таких как витамин Е. Витамин Е защищает мембраны клеток от окислительного стресса, помогая замедлить старение мозга. Лесные орехи и миндаль – лидеры по его содержанию среди орехов.
Грецкие орехи являются источником омега-3 жирных кислот, о которых мы упоминали в пункте про жирную рыбу.
Как использовать: 1 горсть (1/4 стакана) орехов в день покроет ваши нужды в витамине Е. Помните о том, что орехи – это прежде всего жировой продукт, поэтому перебарщивать с нормой не стоит. Считается, что лучше всего усваиваются замоченные заранее орехи.
11. Горький шоколад: антиоксидант, любимый многими (я – не исключение!). И, если говорить о пользе шоколада, то это относится только к горькому шоколаду с содержанием какао-бобов не меньше 80%.
Шоколад интересен множеству учёных благодаря его мощным антиокислительным свойствам, которые превосходят даже ягоды асаи (акаи) и чернику! В какао содержатся флавонолы, защищающие мозг и замедляющие его старение.
Ряд исследований подтверждает благотворное воздействие шоколада на мозг. Например, здесь испытуемые, которые ели шоколад, лучше справлялись с умственными задачами, включая задания на запоминание, чем те, кто шоколад не ел. В другом исследовании выявили, что флавонолы какао улучшают пространственную память и зрение.
Шоколад также содержит реасвератрол, имеющий нейро- и кардиопротекторное, противоопухолевое, противовоспалительное, антидиабетическое, антивирусное и антибактериальное действие.
Как использовать: чем больше какао и меньше сахара, тем лучше (в идеале – шоколад 99% какао с солью либо 100% какао). Дело в том, что сахар в составе какао нивелирует его положительный эффект, а в 75%-ном шоколаде сахара почти 25%, так что лучший выбор – чистый какао без сахара.
1-2 дольки шоколада в день будет вполне достаточно, чтобы получить всю пользу от этого лакомства.
12. Сельдерей: помогает защитить мозг от гиперактивных иммунных клеток и снизить воспаление. Воспаление является одним из главных факторов, ухудшающих когнитивные функции и влияющих на поведение. Оно может способствовать развитию нервно-дегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз.
Есть исследования, в которых было подтверждено положительное влияние лютеолина, растительного флавоноида, содержащегося в сельдерее и некоторых других овощах, на снижение воспаления, и его потребление может быть полезным при профилактике или лечении состояний, связанных с повышенной активностью и воспалением клеток.
Ко всему прочему, сельдерей богат витаминами (С, А, В1, В2, В6, В9, РР, Е и К), которые выступают как мощные антиоксиданты, а также солями кальция, калия, фосфора, железа, магния и натрия. В нём содержится глутаминовая кислота – нейромедиатор и одна из незаменимых аминокислот.
Как использовать: стебли сельдерея – чудесный компонент для различных свежих салатов и смузи, а корень отлично впишется в составе супов, рагу и при запекании вместе с другими корнеплодами. В блоге вы найдёте множество рецептов с сельдереем в разном виде (стебли, корень) по тэгу «сельдерей», для начала можете попробовать вот этот рецепт смузи с сельдереем и рецепт рагу из перловки.
13. Тёмно-листовые овощи: богаты фито-нутриентами, которые поддерживают мозговую функцию и гибкость мышления. Лучше всех с этим справляются шпинат, капуста кале (кейл), различная зелень и упомянутая выше брокколи.
Шпинат – король зелёных овощей. В исследовании, опубликованном в «Экспериментальной неврологии», было обнаружено, что животные, получавшие шпинат, демонстрировали снижение повреждения головного мозга и увеличение моторики после инсульта. Исследователи говорят, что мощные антиоксидантные качества шпината, включая витамин С и бета-каротин, помогают бороться с нейродегенеративным воздействием свободных радикалов. Флавоноиды в шпинате могут также помочь уменьшить амилоидные бляшки при болезни Альцгеймера.
Как использовать: ограничений по количеству порций зелёных овощей нет – чем больше вы их съедите, тем лучше. Можно употреблять как в свежем виде, так и в приготовленном. Попробуйте вот этот рецепт пирога с сыром и шпинатом на ореховом корже или крем-суп из шпината и свежей кукурузы. Очень вкусный мангольд или листовую свёклу можно приготовить по этому рецепту.
14. Костный бульон: поддерживает мозговую и нервную функции. Секрет мощной целительной способности костного бульона – это жир и эссенция костного мозга в бульоне. Поскольку наш мозг состоит в основном из жира, нам нужно много хороших жиров для его поддержки.
Минералы в костном бульоне являются необходимыми питательными веществами для здоровой функции мозга, поскольку они помогают проводить электрические сигналы от одной клетки к другой. Жиры в костном бульоне также важны для здоровья нервов, поскольку многие нервные клетки (особенно в головном и спинном мозге) покрыты слоем жира, чтобы помочь быстрее пропускать нервные импульсы.
Как использовать: покупайте кости для бульона от коров, выращенных на травяных кормах, без использования антибиотиков и гормонов, так как иначе все эти «прелести» перейдут в бульон и дальше – в ваше тело. При варке бульона рекомендуется добавлять немного кислоты (лимонный сок или уксус отлично подойдут), чтобы помочь высвобождению ценных минеральных веществ из костей.
15. Зелёный чай: поднимает производительность, усиливает концентрацию и улучшает память. Как несложно догадаться, во многом это – «дело рук» кофеина, входящего в его состав. Однако, помимо кофеина, чья репутация неоднозначна, в зелёном чае также присутствует L-теанин, аминокислота, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство и позволяет нам почувствовать себя более расслабленными.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, несмотря на будоражащее действие кофеина.
Зелёный чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают мозг от снижения умственной активности и уменьшают риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Как видите, в арсенале природы масса полезных и питательных продуктов, которые способствуют здоровью мозга и нервной системы, и из которых наше мудрое тело может получить всё, что ему нужно для активного долголетия.
Источник заглавного фото: Stoica Ionela на Unsplash
Комментарии:
2 комментария
Спасибо, прекрасные советы. Я каждое лето замораживаю ягоды, в том числе чернику, жимолость, голубику и черную смородину. Покупаю настоящий черный изюм. Круглый год едим полезные для здоровья, ума и красоты продукты.
Отлично, Наталья! Рада, что вам понравилась статья!