Привет, друзья! Мы с вами в прошлый раз начали разговор на очень важную тему – тему лишнего веса и почему мы его легко набираем и сложно теряем. Одной из основных причин набора веса является переедание. Мы едим слишком много продуктов, от которых растут наши бока и прочие места. Как правило, это калорийные жирные и углеводистые продукты (сладкое, мучное, жирные сорта мяса и т. д.). При этом, мы все прекрасно знаем о том, как пагубно эти продукты влияют на состояние нашего здоровья, но ничего не можем сделать со своей тягой к ним. Напомню: о том, почему мы выбираем именно вредные продукты, можно почитать здесь. А сегодня поговорим о том, почему мы переедаем из раза в раз, а также что мы всё-такие можем сделать, чтобы побороть эту пагубную привычку. Для этого, давайте посмотрим на то, как работает наша гормональная «система поощрения».
Серотонин
Знакомы ли вам следующие ситуации:
- Хочется съесть конфеты или шоколад после тяжелого совещания на работе?
- Во время ПМС руки сами тянутся к тортику?
- Зимой сметается всё сладкое в доме, включая позапрошлогоднее бабушкино варенье?
- Бросили курить и теперь переключились на карамельки?
Такое часто бывает из-за нехватки «гормона счастья» – серотонина. Серотонин – это один из основных нейромедиаторов центральной нервной системы (его научное название – 5-гидрокситриптамин или 5-НТ), то есть, он используется для передачи сообщений между нервными клетками. Из приблизительно 40 миллионов клеток головного мозга большинство из них напрямую или косвенно зависит от серотонина. Он отвечает за наше стабильное, ровное чувство счастья, повышает наше настроение и делает жизнь в разы приятнее, а вот его низкие уровни связаны с депрессией. Считается, что он участвует в сглаживании гладких мышц, и это, в частности, способствует благополучию и счастью.
Кроме того, что он помогает контролировать настроение и социальное поведение, он также влияет на сон, память, сексуальное желание и репродуктивную функцию, снижает аппетит и способствует пищеварению, регулируя перистальтику. В частности, исследования выявили связи между метаболизмом серотонина и костей, производством грудного молока, регенерацией печени и делением клеток. 95 % этого гормона вырабатывается в кишечнике из аминокислоты триптофана, поэтому очень важно поддерживать здоровую микрофлору. При дисбактериозе и ряде других заболеваний толстой кишки продукция серотонина кишечником значительно снижается.
Серотонин является предшественником мелатонина (гормона сна) и помогает регулировать циклы сна и бодрствования и наши внутренние часы. При этом, суточные вариации серотонина в мозге приводятся в действие фотоциклом и не являются суточными по своей природе.
Симптомы нехватки серотонина:
- снижение памяти
- плохое настроение
В свою очередь, эти симптомы могут привести к:
- тяге к сладкой или крахмалистой пище
- трудностям с засыпанием
- низкой самооценке
- беспокойству
- агрессии (враждебности)
Как видите, серотонин – важный участник метаболизма и наших поведенческих реакций. Возникает вопрос: если нам не хватает собственного серотонина, где его добыть извне? Конечно же, в первую очередь из пищи (есть еще БАДы с триптофаном, но их лучше принимать под контролем специалиста). Так как серотонин вырабатывается из триптофана, а основной источник триптофана для нас – это еда, то логично предположить, что увеличение богатой триптофаном пищи в рационе поможет в выработке нужного количества серотонина. К сожалению, это мало работает на практике.
Дело в том, что триптофан – не единственная аминокислота, поступающая с белковой пищей, и при метаболизме у нее много конкурентов. А вот у углеводистой пищи аминокислот в составе меньше, поэтому и конкуренция у триптофана минимальна. Когда мы едим углеводистый продукт, то в ответ на повышение глюкозы в крови выбрасывается инсулин, который забирает глюкозу в клетки, попутно прихватив с собой и другие аминокислоты. И триптофан спокойненько отправляется в мозг, где из него синтезируется серотонин. Теперь вы понимаете принцип возникновения зависимости от сладкого? Вы едите сладкое, в ответ на это в мозгу повышается уровень серотонина, и как следствие, улучшается настроение. Но высокий уровень инсулина, выработанный в ответ на сладкое, провоцирует падение сахара крови, уровень серотонина в след за этим тоже падает, и мозг требует еще сладкого, чтобы вернуть прежний уровень серотонина и ощущение счастья. И далее возникает порочный круг, выбраться из которого бывает не так просто.
Серотонин даёт нам чувство насыщения. Поэтому, когда его у нас мало, нам требуется больше инсулина, а значит и еды, чтобы иметь ровный уровень серотонина в мозге. За подобную искусственную подпитку серотонином с помощью булок и конфет нам приходится дорого расплачиваться. Лишние калории от съеденной высокоуглеводистой пищи способствуют отложению жировых запасов (о том, как это происходит, мы с вами говорили здесь и здесь), а ко всему прочему, у нас выходит из баланса и кортизол, синтез которого зависит от количества циркулирующего в крови инсулина. Высокий кортизол тормозит жиросжигание и также способствует жиронакоплению.
Почему проблема заедания сладким характерна больше для женщин, чем для мужчин?
По данным исследований, у мужчин уровень серотонина незначительно выше, чем у женщин. Однако, исследование, опубликованное в сентябре 2007 года в журнале «Биологическая психиатрия», показало, что может быть огромная разница в том, как мужчины и женщины реагируют на снижение серотонина, и это может быть одной из причин, по которым женщины страдают от депрессии гораздо больше, чем мужчины.
Используя метод, называемый «истощение триптофана», который снижает уровень серотонина в мозге, исследователи обнаружили, что мужчины становятся импульсивными, но не обязательно депрессивными. С другой стороны, женщины испытывали заметное снижение настроения и становились более осторожными. Подобная эмоциональная реакция обычно связана с депрессией. В то время как система обработки серотонина кажется одинаковой у обоих полов, теперь исследователи полагают, что мужчины и женщины могут использовать серотонин по-разному.
Хотя впереди еще много экспериментов в этой области, исследователи говорят, что определение этих различий может быть началом изучения того, почему больше женщин, чем мужчин, испытывают тревогу и расстройства настроения, в то время как больше мужчин страдают от алкоголизма, СДВГ (синдрома дефицита внимания с гиперактивностью) и расстройства пульса.
Есть также некоторые свидетельства того, что женские половые гормоны также могут взаимодействовать с серотонином, вызывая или ухудшая некоторые симптомы в предменструальный период, в послеродовой период или во время менопаузы. А вот мужчины, как правило, имеют устойчивый уровень половых гормонов до среднего возраста, и снижение их количества с возрастом происходит постепенно.
Как безопасно повысить уровень серотонина?
- Самое простое – это есть углеводы, но не простые, а сложные. Это могут быть цельные злаки, крупы, овощи (особенно корнеплоды) и бобовые.
- Поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. Здоровый кишечник выработает достаточно серотонина и снизит тягу к сладостям. В то время как болезни кишечника (например, «синдром дырявой кишки»), накопленные в нём тяжелые металлы, воспалительные процессы, кофеин и фруктоза снижают количество вырабатываемого серотонина.
- Заняться спортом. Вы наверняка замечали, как улучшается настроение после тренировки (но не выматывающей!), пробежки или прогулки.
- Больше гулять. Известно, что количество серотонина в мозге у нас всегда больше летом, нежели зимой, поэтому и уровень сезонных депрессий летом значительно ниже. Многочисленные исследования подтверждают, что лечение светом может быть эффективно в отношении сезонных депрессий. Однако, и зимой нам необходим солнечный свет, поэтому старайтесь проводить на улице по крайней мере 30 минут в день в светлое время суток. Особенно это полезно женщинам, страдающим от ПМС (например, в данном исследовании светотерапия успешно использовалась для лечения предменструального депрессивного расстройства).
- Следить за количеством (и при необходимости, увеличить в рационе или пропить в добавках) витаминов группы В (особенно В6), витамина С, железа, магния, фолиевой кислоты в вашем питании. Вот некоторые продукты, богатые перечисленными витаминами и минералами: шпинат, зелень репы, чеснок, цветная капуста, зелень горчицы и сама горчица, сельдерей, крупы и псевдозлаки (ячневая крупа, пшено, овсянка, гречка, амарант, киноа), орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица), морская капуста, рыба (особенно тунец, палтус, лосось, треска и окунь), домашняя птица (цыпленок и индейка) и постная говяжья вырезка. Не забывайте также про ферментированные продукты, богатые пре- и пробиотиками. При этом, белковую пищу животного происхождения лучше съедать утром и во время обеда, а на ужин выбрать что-то из растительной пищи (крупы, корнеплоды).
- А вот сахар лучше сократить до минимума, а то и вовсе убрать из рациона. Порочный круг, вызванный употреблением большого количества сахара и приводящий к чрезмерной выработке серотонина, в дальнейшем не только снизит чувствительность рецепторов к серотонину, но и может привести к инсулинорезистентности и возникновению диабета 2 типа.
- Бороться со стрессом – но не едой! Например, пройдите курс массажа или делайте самомассаж. Исследование, проведенное Touch Research Institute в Университете Майами, показывает, что массаж увеличивает количество серотонина на 28% и снижает уровень кортизола (гормона стресса) на 31%. Другим эффективным способом снижения стресса является медитация. Исследования показали, что такой вид практики, как йога нидра (йогический сон), снижает уровень стресса и улучшает выработку не только серотонина, но и дофамина – другого гормона и нейромедиатора, ответственного за наше импульсивное поведение с едой.
Дофамин и мозг
Поговорим теперь о втором гормоне, который также нам очень нужен, но иногда играет с нами злую шутку. Дофамин – это гормон-нейромедиатор из группы катехоламинов, биологический предшественник адреналина и норадреналина. Как и серотонин, дофамин участвует во множестве функций, например, в движении, запоминании, влияет на сон, настроение, внимание, подавляет выработку пролактина и так далее. Дофамин служит важной частью «подкрепляющей системы» мозга — комплекса, отвечающего за общее возбуждение, ощущение удовольствия и мотивацию стремления к награде, поскольку он вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения.
Дофамин – это гормон бурной радости и бурных эмоций (в отличие от серотонина, который отвечает за более спокойные проявления удовольствия). Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время положительного, по субъективному представлению человека, опыта — к примеру, секса, приёма вкусной пищи, приятных телесных ощущений. Нейробиологические эксперименты показали, что даже воспоминания о поощрении могут увеличить уровень дофамина, поэтому данный нейромедиатор используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия. Вот почему нам так сложно устоять перед искушением съесть что-то вкусное, когда мы видим его перед собой. Когда мы проходим мимо булочной или кондитерской, наш мозг «вспоминает» то удовольствие, которое он получил после того, как мы вынесли тортик из этой самой кондитерской в прошлый раз, и подталкивает нас снова зайти и купить вкусняшку.
Многие синтетические химические вещества имитируют действие дофамина или стимулируют его выработку (наркотики, алкоголь, никотин, различные другие психостимуляторы). Если человек продолжает чрезмерно стимулировать свою «подкрепляющую систему», постепенно мозг адаптируется к искусственно повышаемому уровню дофамина, производя меньше гормона и снижая количество рецепторов в «подкрепляющей системе». Это одна из причин, побуждающих наркомана увеличивать дозу для получения прежнего эффекта. Дальнейшее развитие химической толерантности может постепенно привести к метаболическим нарушениям в головном мозге, а в долгосрочной перспективе потенциально нанести серьёзный ущерб здоровью мозга.
Если в случае с наркоманами мы все прекрасно представляем последствия, то с едой это выглядит не так очевидно, но механизм примерно тот же самый: требуется всё больше и больше еды для получения того же уровня удовольствия, какое было в первый раз, и это приводит к перееданию, а дальше – к лишнему весу и проблемам со здоровьем. Эксперименты показали, что зависимость от еды практически такая же, а то и выше, чем от героина и кокаина. Кроме того, выявлена и важная роль инсулина в «системе вознаграждения» мозга: рост инсулина в крови после употребления богатой быстрыми углеводами калорийной пищи провоцирует и одновременный рост дофамина примерно на 15-20%, что способствует возникновению зависимости и риску инсулинорезистентности. А вот низкокалорийный рацион способствует увеличению чувствительности рецепторов к инсулину. Исследователи говорят, что хронически повышенные уровни инсулина и пониженная чувствительность к инсулину в головном мозге тесно связаны с ожирением. «Дофаминовая лихорадка» может быть причиной того, что многие из нас переедают, стараясь изо всех сил восстановить высокий уровень «гормона удовольствия» в мозге.
Не последнюю роль играет и генетика. Некоторые исследования установили, что, например, у людей генетический маркер, известный как аллель A1 полиморфизма TaqIA, был связан с меньшим количеством дофаминовых рецепторов D2, а также с наркоманией и ожирением. Было также замечено, что во время экспериментов у некоторых лабораторных крыс отсутствовало желание переедать, даже когда у них была возможность питаться круглосуточно привлекательным высококалорийным кормом, в то время как их собратья проводили всё время у кормушки и «зарабатывали» себе ожирение. В настоящее время учёные изучают возможные генетические основы этого явления, чтобы увидеть, есть ли подобный генетический маркер, который может быть полезен для людей в борьбе с ожирением. Дальнейшие выводы в этой области могут помочь в разработке новых возможностей профилактики и лечения. Отмечается, что методы консультирования, терапия и даже фармацевтические препараты, которые продемонстрировали успех в отношении злоупотребления психоактивными веществами, могут оказаться перспективными в борьбе с перееданием.
Сложность в этой борьбе заключается также и в том, что, в отличие от алкоголя или наркотиков, которые можно не употреблять всю жизнь, мы не можем отказаться от пищи на совсем. Мы генетически запрограммированы на поиск более калорийной пищи, и наша гормональная система (серотонин, дофамин, инсулин) подталкивает нас к этому. И если в рамках эволюции это служило нам во благо, то сейчас, в эпоху фастфуда и переработанной пищи, это приносит нам больше страданий и проблем.
Как вы видите, оба гормона – серотонин и дофамин – похожим образом на нас влияют и постепенно мы привыкаем искусственно себя стимулировать, чтобы получить прежний уровень удовольствия. Что мы имеем в итоге:
- Еда с сильным вкусом приводит к всплеску гормонов серотонина и дофамина.
- Серотонин и дофамин (а по некоторым данным, и инсулин) во многом ответственны на нашу тягу и привязанность к еде.
- Со временем рецепторы к этим гормонам притупляются, и нам требуется увеличение дозы, чтобы получить то же удовольствие от пищи.
- Возникает биохимическая зависимость, когда мозг ассоциирует удовольствие с тем уровнем гормонов серотонина и дофамина, который он получил первоначально.
- Мозг хранит воспоминания об этом удовольствии, и когда в следующий раз вы увидите тот продукт, который вызвал в вас такую бурю гормонов, вы невольно потянетесь за новой порцией, так как мозг будет вас к этому подталкивать (активизируются зоны воспоминания и удовольствия).
Как сбалансировать уровень гормонов и побороть тягу к перееданию
- В первую очередь, надо отказаться от чрезмерно стимулирующей пищи (переработанные продукты, фастфуд, и т. д.), чтобы не вызывать гиперстимуляцию дофамина и серотонина. Отдавайте предпочтение цельным продуктам с минимальной промышленной обработкой.
- Надо найти непищевые источники радости и положительных эмоций. Составьте список того, что вас радует помимо еды. Лучше всего, если в списке будет несколько приятных вещей, которые вы можете легко позволить себе делать каждый день. Например, у меня это чтение, ванна с ароматическими маслами, чашка вкусного травяного чая, прогулка в парке, время на медитацию и созерцание природы, разговор с подругой, музыка, просмотр фотографий. Составьте этот список, когда вы в спокойном состоянии, и обращайтесь к нему, когда вы в стрессе, устали, или вас заполняют сильные негативные эмоции.
- Не полагайтесь только лишь на силу воли – её запас у нас ограничен. Лишать себя разом всех вкусностей может быть плохой стратегией, так как неизбежно приведёт к срывам и разочарованию. Лучше всего делать это постепенно, продумав очередность действий. Начните с того, что кажется более лёгким, и заменяйте негативное поведение (заедание стресса и переедание) на позитивное – на что-то из вашего не-пищевого «дофаминового» списка.
- Будьте готовы к тому, что подобная перестройка потребует времени. Двигайтесь маленькими шагами: наша цель – не допускать срывов на еду, провоцирующую переедание. Не ругайте себя, если срыв всё же произошел. Примите это и продолжайте действовать дальше по вашему плану.
- Чем более активную и насыщенную жизнь мы ведём, тем меньше в ней места зависимостям любого рода. Ищите близких по духу людей, найдите себе хобби, если его до сих пор нет, расширьте круг своих интересов, занимайтесь саморазвитием, спортом, путешествуйте (не обязательно далеко и дорого, можно для начала объездить собственный край – наверняка в нем много интересных мест). Главное, не давайте себе киснуть и не сводите всю жизнь к «работа – дом – холодильник – работа».
- Если в одиночку решить проблему переедания не получается, обратитесь к грамотному специалисту (диетологу, нутрициологу) – он подскажет, в чем могут быть ошибки, и даст инструменты и техники, которые помогут побороть болезненную тягу к еде.
Автор заглавного фото: Sharon McCutcheon с Unsplash.
Комментарии: