В прошлой статье мы с вами выяснили, что белок является основным строительным субстратом для нашего организма и выполняет множество других важных функций. Также, мы узнали о том, какой белок для нас считается более полноценным с точки зрения его усвоения. Поговорим теперь с вами о том, как сбалансировать свой рацион по белку и подходит ли вам белковая диета.
Нормы потребления белка
В классической диетологии расчет любого рациона пляшет от количества белка для конкретного человека. Суточная потребность в белке в среднем от 0,75 г/кг массы тела (это минимально необходимое количество белка для среднестатистического взрослого) до 0,83-0,86 г/кг массы тела при смешанном питании (когда в пище не только животные, но и растительные белки), но не более 1,5 г/кг. Хоть цифры эти и довольно условны и зависят от конкретного человека, всё же не стоит опускаться ниже предельного минимума (0,75 г/кг), а также превышать суточную норму в полтора грамма на килограмм (особые нормы существуют для детей, беременных и кормящих женщин). На всякий случай, уточню, что речь идет именно о белке, а не белковом продукте. Многочисленными исследованиями доказано, что белок в количестве больше 1,5 г/кг попросту не усваивается организмом – более того, это наносит вред пищеварительной системе, так как серьезно повышает нагрузку на печень, почки и кишечник, а дополнительного прироста мышечной массы, за которую так радеют любители спорта и их не очень грамотные тренеры, всё равно не происходит.
Итого, у нас получается, что мужчине с массой тела 70 кг при смешанной диете необходимо 58-60 г белка в сутки, а женщине с весом 55 кг нужно 45-47 г в сутки. Лучше всего разделить суточный белок на 3 основных приема пищи, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему.
На практике это выглядит как, например, 200 мл молока или кефира + порция нута + порция индейки для женского рациона и + еще порция рыбы – для мужского рациона.
А как же белковые диеты?
И вот тут как раз многие вспомнят о повальном увлечении всякими кремлевскими диетами, диетами Дюкана и прочими белковыми излишествами. Нужна ли лично вам такая диета? Ответ на этот вопрос нужно начать с вопроса, а здоровый ли вы человек? Если вы полностью здоровы (прошли обследование и врач вам это подтвердил), то можете попробовать посидеть на белковой диете (только не всю жизнь!). Другое дело, что к диетам прибегают люди, желающие похудеть, а это значит, у человека уже есть лишний вес или даже ожирение, проблемы с метаболизмом, возможно диабет или его предшественники в виде инсулинорезистентности, гипергликемии, гиперхолистеринемии и т.д. И такого человека здоровым уже не назовешь. Многие проблемы могут быть скрыты до поры, и человек о них попросту не догадывается.
Мало кто из адептов каких-либо диет вообще и белковых в частности проходил исследования своего желудочно-кишечного тракта и состояния печени и почек перед началом диеты. А ведь, например, на белковых диетах почки, если уже не очень здоровы, «вылетают» первыми! Кишечная микрофлора тоже не обрадуется дополнительной работе и постарается выкинуть всё лишнее поскорее. Помимо этого, где много мяса, там много жира – просто потому, что опасный для нас насыщенный жир содержится в первую и главную очередь в мясных продуктах. А если у вас причина набора веса как раз избыток насыщенных жиров в организме и, как следствие, нарушение его усвоения и выведения (дислипидемия)? Даже если вы не жалуетесь на свое здоровье, где гарантия, что с ним всё в порядке, если вы не проверялись? Так стоит ли рисковать?
Есть еще один важный момент, о котором многие забывают, переходя на повышенное потребление белка: белок для нас в первую очередь материал строительный, а не энергетический. А наиглавнейшая задача организма – получить энергию. Без энергии немыслима ни одна другая функция в нашем теле. Основной поставщик энергии – глюкоза, результат распада углеводов. Выходит, если держать себя на низкоуглеводном посту (а именно это и происходит на белковых диетах), организм будет вынужден добывать себе энергию из неуглеводистых продуктов (глюконеогенез), и невостребованными окажутся те питательные вещества, которые он мог бы добыть, используй он белки по назначению. А мы с вами уже знаем из прошлой статьи, что нехватка какой-либо аминокислоты чревата для нас серьезными проблемами. Кроме того, есть вероятность «досидеться» на такой диете до кетоацидоза (отравления ацетоном, продуктом распада кетоновых тел, образованных в результате глюконеогенеза), если делать это все без контроля.
Поэтому снижать вес нужно с умом и никак не под влиянием чьего-то опыта или повального увлечения какими-то новомодными диетами. И лучше всего – под руководством грамотного диетолога или нутрициолога.
Что еще влияет на белковый обмен:
- Активная клеточная масса конкретного человека (то есть, сколько у него в теле активных не-жировых клеток). Чем она выше, тем больше количество мышечной ткани, соответственно, больше потребность в белке у организма.
- Индивидуальный уровень физической активности (чем он выше, тем больше белка нужно).
- Индивидуальный гормональный фон (аминокислоты участвуют в построении гормонов).
- Наличие каких-либо заболеваний, травм (у человека, болеющего или получившего травму, потребность в белке возрастает).
- Некоторые другие особенности (например, уровень метаболизма).
Не всегда бывает легко установить индивидуальную норму самостоятельно, но есть ситуации, когда это важно сделать. К примеру, определенные болезни (заболевания почек и др.), при которых белок требуется ограничить до нижней границы нормы, чтобы не нанести еще больший вред здоровью. В таких случаях я бы рекомендовала не рисковать и обратиться к врачу или профессиональному диетологу, работающему с подобного рода заболеваниями.
Если же вы просто хотите точно выяснить нужное именно вам количество белка, то можете обратиться для этого к любому диетологу или нутрициологу и вместе с ним установить ваш азотистый баланс по специальной формуле. Одним из конечных продуктов распада белка в организме является азот. Соответственно, выяснив количество азота мочевины (с помощью анализа суточной мочи), можно точно рассчитать сколько белка расходуется конкретным человеком. При этом говорят об азотистом равновесии (когда вы потребляете и расходуете одинаковое количество азота), о положительном балансе (потребление азота с пищей превалирует над потерей – свойственно обычно детям и беременным женщинам) и об отрицательном балансе (значит, ваши расходы на нужды организма превышают поступление азота с пищей). После этого можно выстроить индивидуальный рацион питания с учетом ваших особенностей и потребностей.
Надеюсь, я помогла вам прояснить определенные вопросы в плане употребления белка, а если вдруг что-то осталось непонятным, встречаемся в комментариях!
Комментарии: