Далеко не всегда мы едим потому, что голодны. Иногда мы путаем голод физический с другими потребностями – например, с эмоциональным голодом. Если вы ловите себя на том, что постоянно что-то жуете, или вам сложно даже посчитать количество перекусов в течение дня, вам трудно контролировать свой вес и вы думаете, что ваши проблемы с ним из-за того, что у вас просто нет силы воли, эта статья для вас! А также для всех, кто хочет продвинуться на пути осознанного питания и научиться контролировать свой вес!
Что такое еда?
Кто-то скажет: это калории, это наша энергия. Да, безусловно. Но большинство, я уверена, сказали бы, что еда – это удовольствие. И они тоже правы. Еда для человека связана с удовольствием – около 50% всех позитивных эмоций, которые мы получаем в течение дня, связаны с едой. Мы уже давно едим не только ради того, чтобы выжить физически – мы встречаемся за столом с близкими людьми, общаемся, смеемся, радуемся жизни. Это совершенно нормально. Ненормально, когда мы перестаем контролировать, СКОЛЬКО мы НА САМОМ ДЕЛЕ едим, и ЧТО ИМЕННО мы едим. Тогда возникают проблемы со здоровьем.
Еда обычно связана с позитивными эмоциями. Зачастую проблема закладывается еще в детстве. Представьте ситуацию: ребенок плачет – он чем-то расстроен. Его успокаивают едой: сначала это может быть грудное молоко, в более взрослом возрасте – сладостями, фруктами, выпечкой и т. д. Взрослые могут думать, что проявляют таким образом заботу, помогают ребенку. На самом деле, в мозге ребенка закладывается разрушительная программа: “мне было плохо – мне дали еду – от еды мне быстро стало хорошо – значит, надо, чтобы почаще было плохо.”
Эта программа обусловлена выработкой гормона дофамина, который отвечает за радость и целеустремленность. Обычно, когда мы чего-то хотим, дофамин толкает нас получить это, приложив определенные усилия к достижению нашей цели. Много усилий = много дофамина = много радости.
Однако, быстрые углеводы, сочетание “сахар+соль+жир”, хрустящая и/или кремо-образная текстура продукта дают мозгу сразу много дофамина, который не был подкреплен никакими положительными стараниями (в эволюционном смысле этого слова). Ведь в современном мире нам не приходится добывать еду – она либо лежит в холодильнике, либо на полке в магазине – протяни руку и возьми! Я называю это “халявный дофамин”.
Примерно таким же действием на мозг обладают психотропные вещества (алкоголь, наркотики, никотин). Взрыв дофамина при поступлении этих веществ заставляет мозг запомнить то состояние/действие, которое ему предшествовало, и толкает нас к повторению этого опыта.
Что в итоге?
Мы начинаем повторять “позитивный опыт” при любом удобном случае. Поучил “двойку” в школе? Пошел и купил мороженое. Начальник трепет нервы? Кофе и сигарета помогут успокоиться. Поссорилась с любимым? Пара бокалов вина всё уладит! ПМС? Вот тебе шоколадка, дорогая! Скучно? Похрустим чипсами! И т.д. – наверняка у вас полно своих вариантов того, как ваш мозг выбивает себе халявный дофамин.
Мы можем быть уверены, что едим сейчас эту булочку, потому что захотели есть, но чаще всего это мозг посылает ложные сигналы голода, чтобы мы пошли и съели что-то, что быстро даст мозгу приятные эмоции. Наш мозг не любит быть в негативе, и его можно понять! Но весь остальной организм вынужден страдать от неконтролируемого ложного голода и переедания, а мы начинаем тонуть в чувстве вины.
Как отличить ложный голод от настоящего?
Ложный голод возникает обычно на фоне негативных чувств: грусти, досады, одиночества, тревоги, вины, злости и т.д. Провокатором может быть любой стресс, усталость, сорванные планы. Этот эмоциональный голод возникает спонтанно и как правило, вы уже сразу знаете, чем себя успокоить – что именно съесть или выпить.
Настоящий же голод развивается постепенно, по нарастающей. В начале вы легко можете игнорировать чувство голода, через какое-то время вы уже начинаете планировать свой прием пищи (“через полчасика прервусь от работы и пойду на обед“), можете пойти и приготовить что-то полезное. Если еще подождать, то голод начинает ощущаться физически и вы готовы съесть любую еду – и корочка хлеба, и стебель сельдерея, и нелюбимая вареная куриная грудка – всё кажется вкусным!
Как победить эмоциональный голод?
Ключ лежит в пищевой осознанности. Как ее развить? Есть несколько простых способов:
- В следующий раз, когда вас привычно потянет перекусить, сперва оцените ваш уровень голода от 1 до 10, где 1 = вы только что плотно поели, а 10 = это крайняя степень голода, которую вы когда-либо испытывали (настолько голодны, что “съели бы слона!”). Если ваш уровень голода где-то 5-7 баллов, это отличное время, чтобы нормально поесть. Если он ниже 5, скорее всего, это ложный голод (часто эмоциональный) – его как минимум можно просто проигнорировать (либо использовать варианты из пунктов ниже). Оценка уровня голода – мой любимый способ, я его часто рекомендую клиентам в индивидуальной работе и использую в своих шаблонах дневника питания. Фокус в том, что в этот момент вы делаете паузу, которая позволяет вам понять ваше истинное состояние и принять правильное решение (есть/не есть, а если есть, то что именно). Иногда уже этой паузы бывает достаточно, чтобы вовремя отойти от холодильника или вазы с печеньками 🙂 Важный момент: не ждите, когда уровень голода будет 9 баллов и выше – слишком сильное чувство голода может спровоцировать переедание и выбор нездоровых продуктов. Опять же, если голод 6-7-8 баллов, лучше устроить себе полноценный прием пищи, а не легкий перекус (т.е. нужно получить достаточно энергии из пищи, чтобы сытость продлилась еще по крайней мере 3-4 часа) – иначе позже вас накроет по новой, и тогда самоконтроля уже может не хватить.
- Оценив свой уровень голода, неплохо бы понять, в каком эмоциональном состоянии вы сейчас находитесь. Известно, что стресс и негативные эмоции подавляют пищеварительную функцию, поэтому, если вы расстроены, злитесь или нервничаете, подумайте – можно ли отодвинуть прием пищи и сперва успокоиться? Прогулка на свежем воздухе, немного простых дыхательных практик, переключение внимания на что-то приятное – нужно выйти из негатива и только потом садиться за стол.
- Часто за ложным голодом стоит нехватка каких-то позитивных эмоций. Важно задать себе честный вопрос: что я пытаюсь компенсировать сладким (или другой едой)? Чего мне в данный момент не хватает? Как я могу получить это другим путем? На своих программах и во время консультаций я рекомендую составить себе список того, что вас радует помимо еды – эдакий “дофаминовый список“. Попробуйте использовать варианты из этого списка всякий раз, когда почувствуете, что накатывает эмоциональный голод.
- Часто эмоциональный голод может быть очень сильным, и тогда совет из п. 1 не сработает. Выше мы говорили о том, что настоящий голод нарастает постепенно, а эмоциональный накатывает внезапно. В первом случае любая еда будет привлекательна, а во втором – только определенная (часто вредные вкусняшки). Спросите себя: готовы ли вы сейчас съесть любую нормальную еду (не фастфуд, не сладкое, не чипсы и тому подобное)? Если ответ “нет”, то от еды стоит воздержаться.
- Эмоциональные проблемы невозможно решить с помощью калорий – от съеденного они не исчезнут, скорее, только прибавятся. Если у вас есть некая проблема, но вместо того, чтобы заняться ее решением, вы себя награждаете едой, то мозг запомнит это (так работает дофамин) и в следующий раз воспроизведет этот поведенческий шаблон. Т.е., вы как-бы хвалите себя за то, что не решаете проблему. Наоборот, создавайте новые нейронные дорожки, поддерживая здоровые привычки, ни в коем случае не заедайте стресс, решайте проблемы своевременно, и позитивных моментов в жизни будет гораздо больше!
Автор заглавного фото: Ali Inay на Unsplash.
Комментарии: