Построение гармоничного рациона питания начинается с баланса белков. Но мало кто из нас знает свою норму белка или вообще следит за ней. Если я спрошу вас, едите ли вы белки в достаточном количестве, уверена – первое, что вы сделаете, это начнете вспоминать съеденную в обед курицу или рыбу, а может, вчерашний стейк. А может, вы на вегетарианском питании или придерживаетесь религиозного поста? Значит, белки вы вообще не едите?! В сознании множества людей белок стойко ассоциируется только с животными и никак ни с чем другим. И действительно, когда кто-то упоминает белки как составную часть нашей пищи, первое, что приходит на ум – это мясо и мясные продукты. Ну, может, кто-то еще вспомнит молочку и яйца. И мало кому придет в голову думать про какие-то другие продукты как источники белка, например, про растения. А ведь всё, что мы получаем с едой, так или иначе к нам приходит через растения (прямо или опосредованно).
И это только один из мифов о белках. Другие распространенные убеждения: «Не съешь мясо – останешься голодным!», «Когда “качаешься”, надо есть белка как можно больше!», «Разные типы белка нельзя совмещать в один прием пищи!», «Белок и углеводы несовместимы!», и много другого, иногда просто поражающего воображение. Давайте разбираться, что есть миф, а что – правда. Так как тема белка довольно сложная и информации очень много, я разделю ее на несколько статей. Сегодня поговорим о том, что это вообще за вещество такое – белок, и почему он так важен для нашего организма, а также о том, какой белок считается качественным.
Что такое белок?
Несмотря на то, что углерод является основным компонентом всего, что есть на нашей планете, именно наличие белка отличает живой организм от неживого объекта. На текущий момент науке известно более 30 тысяч различных белков. Одна пятая часть тела человека состоит из белка. Почти все органы и ткани содержат белок. Больше всего его в мышцах (более 50% от общего количества), одна треть в костях и хрящах, одна десятая часть – волосах и ногтях (при этом белок кератин, из которого они состоят, не усваивается нашим организмом). Сосуды на 85% состоят из белка, лёгкие – на 82%, почки – на 72%, печень – на 57%, мозг – на 45%. Только желчь и моча в норме не содержат белок.
Самые распространенные классификации белков:
– животные, растительные и бактериальные;
– простые и сложные.
На химическом уровне белки – это сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат аминокислоты. Поэтому, когда мы говорим о белке, мы на самом деле говорим об аминокислотах, из которых тот или иной белок состоит.
Аминокислот в природе насчитано на сегодняшний день более 150. В составе человеческого тела и в пище, которая нам необходима, их всего 20, но и они дают огромное количество сочетаний (пример этому – многообразие наших органов и тканей). Пищевые белки в свою очередь делятся на незаменимые, то есть те, которые не синтезируются нашим организмом и поэтому должны обязательно поступать с пищей, и заменимые – они могут быть получены из незаменимых аминокислот.
К незаменимым аминокислотам относят:
- Лейцин
- Изолейцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
- Гистидин
Последний является незаменимым только у новорожденных детей, а у взрослых он может синтезироваться, поэтому в некоторых классификациях вы можете увидеть другое соотношение незаменимых аминокислот к заменимым (8:12).
Заменимые аминокислоты:
- Глицин
- Аргинин
- Пролин
- Серин
- Цистеин
- Глутамин
- Глутаминовая кислота
- Аспарагиновая кислота
- Аланин
- Тирозин
- Аспарагин
Хочу подчеркнуть, то название «заменимые» они носят, скорее, условно: несмотря на то, что организм может их синтезировать, они всё равно обязательно должны поступать с пищей, так как потребность в белке может не перекрываться имеющимися в теле синтезированными аминокислотами. Например, достаточное количество в пище заменимой аминокислоты тирозин сберегает запасы незаменимой аминокислоты фенилаланин, из которой мы его можем синтезировать. А если тирозина поступает недостаточно, то он автоматически становится незаменимой аминокислотой. Это особенно важно учитывать тем, кто увлекается всякого рода моно-диетами.
Зачем нам белок?
Основные функции белка в нашем организме – пластические (строительство большинства наших тканей). Помимо этого, белки участвуют в процессе катаболизма (что это такое, мы с вами выясняли здесь), так как входят в состав большинства ферментов. Наши антитела – это тоже белки (например, иммуноглобулины и интерферон), следовательно, белки – это часть нашего иммунитета. Помимо этого, белки участвуют в создании онкотического тока крови, в дыхании (белок глобин – часть всем известного гемоглобина), входят в состав гормонов, образуют более сложные соединения вместе с другими веществами, и естественно, дают энергию.
У каждой аминокислоты своя роль в нашем организме. Аминокислоты могут выступать как предшественники многих гормонов, участвовать в процессах глюконеогенеза (получения энергии из неуглеводных источников), могут быть донорами для многих реакций и процессов синтеза, переносчиками азота, жирных кислот и других веществ.
То есть, чтобы всё это великое множество важных функций в нашем теле успешно выполнялось, поступающие аминокислоты должны быть разнообразны. Единственным источником образования белков в организме служат белки пищи. Поэтому, нам крайне желательно получать белки из различных групп продуктов – так мы обезопасим себя от нехватки аминокислот. Белки пищи различаются по количеству аминокислот того или иного типа, и это во многом обусловливает их полное или неполное усвоение и нашу в них потребность.
Какой белок является качественным?
Качество пищевого белка определяется наличием в его составе полного набора незаменимых аминокислот в определенном количестве и определенном соотношении с заменимыми аминокислотами. Соответственно, белки бывают полноценными (содержат все 20 аминокислот) или неполноценными (в них какие-то аминокислоты отсутствуют). Это качество для каждого конкретного белка просчитывается отдельно, для чего используются различные биологические и химические методы, характеризующие тот или иной аспект употребления белка (например, определение биологической ценности белка, его чистой утилизации, коэффициента эффективности и аминокислотного скора белка).
На наше счастье, ученые уже проанализировали основные виды потребляемого в пищу белка и нам не надо каждый раз бежать с купленным продуктом в лабораторию – достаточно воспользоваться сетью интернет и найти данные по тому или иному белку. Что нам важно учитывать при планировании нашего белкового рациона, так это следующие четыре основных момента:
- – белки должны давать нам 10-15% от всей калорийности рациона (о том, почему не больше, мы поговорим с вами в следующей статье),
- – нам стоит использовать максимально широкий ассортимент продуктов – источников белка (как животного, так и растительного происхождения),
- – для того, чтобы понять, насколько полноценно мы усвоим съеденный белок, мы смотрим на скорректированный аминокислотный скор усвояемости белков в конкретном пищевом продукте (таблицы доступны в интернете, но про основные продукты я вам расскажу ниже),
- – учитываем, что сильная тепловая (и определенная химическая) обработка снижает количество белка в блюде в среднем на 6% – это важно, если вы высчитываете КБЖУ рациона.
Что такое скорректированный аминокислотный скор?
Одним из самых важных показателей полноценности белка является его скорректированный аминокислотный скор усвояемости. Этот показатель представляет собой процентное отношение определенной незаменимой аминокислоты в конкретном продукте к схожей аминокислоте в искусственном идеальном белке. Говоря проще, это сравнение исследуемого белка с эталонным (рассчитанным учёными) белком. Самый высокий скор (1.00), помимо идеального белка, у казеина (белка, входящего в состав всех молочных продуктов), яичного и соевого белка – то есть, они усвоятся на 100%. Говядина и курятина имеют коэффициент 0.92, рыба – 0.90, у нута (турецкого гороха) – 0.78, у фруктов – 0.76 (да, я тоже была удивлена: в них хоть и мало белка, зато он усваивается аж на 76%). Фасоль имеет скор 0.75, овощи – 0.73. Всё, что ниже 0.73, считается продуктом с низким скором.
Для сравнения, всё-таки приведу основные продукты, так как они являются для нас частым источником белка: 0.70 – прочие бобовые; 0.66 – гречка; 0.63 – рожь и нежирная свинина; 0.55 – рис; 0.54 – пшеница; 0.52 – арахис; 0.42 – цельное зерно, и т.д.
Усвоение любого белка зависит не просто от количества разных аминокислот в нем, а еще и от количества так называемых лимитирующих незаменимых аминокислот. Лимитирующие аминокислоты – это те аминокислоты, которые входят в состав продукта в наименьшем количестве по сравнению с их физиологической потребностью. Эта характеристика в основном относится к белкам растительного происхождения и должна учитываться, если питание у вас строго вегетарианское (когда животные продукты исключены полностью), а также во время христианских религиозных постов (о том, как сбалансировать постный рацион, читайте здесь). Существуют определенные комбинации растительных белков, при которых не возникает дефицита в аминокислотах, и я постараюсь осветить подробнее эти моменты в отдельной статье.
О других факторах, влияющих на усвоение белка, и о том, как строить свой белковый рацион, я расскажу вам в следующий раз.
Оставайтесь на связи!
Комментарии: