Подборка постных рецептов и советы постящимся

Друзья, я решила собрать для вас подборку своих рецептов, подходящих для поста. Хоть сама я – человек не религиозный, я думаю, что такая подборка может здорово облегчить жизнь многим моим читателям. Поститься – дело непростое. Кругом полно соблазнов, но нужно проявить силу воли, изменить многие свои привычки, пересмотреть свой рацион, отказаться от любимых и привычных блюд и вместо них найти подходящие постные рецепты. А ведь работу и все прочие дела никто не отменял! Современный ритм жизни требует, чтобы мы оставались активным, выполняли свои обязанности в офисе и в семье, заботились о близких.

Очень многие во время поста не знают, как правильно сбалансировать свой рацион. Часто я вижу, как люди ударяются во все тяжкие: начинают есть сладкое, хлеб, макароны, фрукты в большом количестве, так как им попросту не хватает энергии без привычных белков и жиров, запрещенных на протяжении большей части поста. Или ходят вечно голодными, мёрзнут и, как следствие, заболевают. Некоторые умудряются набрать лишний вес, кто-то наоборот, худеет больше, чем хотел бы, а кто-то может просто подорвать здоровье, питаясь несбалансированно. Чтобы с вами этого не произошло, я приведу здесь некоторые общие рекомендации по питанию.

Как сбалансировать постный рацион

Как обычно при составлении рациона, мы «пляшем» от белков. В норме их должно быть примерно 0,75-0,86 г на 1 кг массы тела. То есть, если ваш вес 60 кг, вам нужно в день около 50 г белка, а если ваш вес 80 кг, то около 66-70 г (именно белка, а не белкового продукта). В пост особенно важно следить за количеством белка в вашем рационе. Почему белки так важны, вы можете почитать здесь и здесь. Полезной может также оказаться статья про вегетарианский рацион. В ней есть таблица продуктов с указанием количества белка в них на 100 г, которую вы можете использовать для того, чтобы прикинуть, хватает ли вам белка.

В дни, когда можно горячее, лучше налегать на сытные блюда с бобовыми (супы, рагу), морепродукты и рыбу. В дни, когда разрешается только холодное и сухое, не забывайте про семечки, орешки и, по возможности, ешьте больше тофу и хумус. Тофу часто заменяет мясо в вегетарианском рационе, а хумус – это отличная холодная закуска, богатая белком. В моём рецепте хумуса из нута (см ниже) белка примерно 34 г на 400-граммовую банку, а в чечевичном хумусе немного больше – 46.8 г. Конечно, с мясом или рыбой не сравнить, но лучше, чем ничего, и усвоение белка будет достаточно высоким, так как в нем присутствуют дополняющие друг друга типы аминокислот (из бобовых и из кунжута). Однако, надо помнить о довольно высокой калорийности хумуса, если в нём много масла.

Не забывайте про жиры: вместо масла можно использовать орехи, семечки и авокадо (спелый авокадо, размятый вилкой с солью и перцем, вполне сойдет за заправку к салату), растительное молоко (кокосовое молоко можно выбирать пожирнее, чтобы восполнить нехватку жиров). Жиры дают сытость на длительное время, придают вкус блюду, уменьшают потребность в быстрых углеводах (например, в сахаре и мучном), нормализуют гормональный фон. У меня в блоге целых три статьи, посвященных жирам, – не буду повторяться. Кому интересно, можно почитать информацию здесь, здесь и здесь.

Бобовые помогут компенсировать нехватку белка в рационе // Спасибо за фото Edgar Castrejon с Unsplash

Чтобы держать уровень инсулина и вес под контролем, важно не переборщить с быстрыми углеводами. Высокий гликемический индекс таких продуктов, как выпечка, белый хлеб, сладкое, некоторые каши, приводит к росту глюкозы в крови. В ответ на это выделяется много гормона инсулина, что может со временем спровоцировать развитие метаболического синдрома (диабет 2 типа + ожирение + сердечно-сосудистые заболевания).

Поэтому аккуратнее со сладким, в том числе с выпечкой, фруктами (как обычно, можно 2-3 штуки в день или примерно 300-400 г), сухофруктами, мучными и дрожжевыми изделиями (большое количество дрожжей в пище может привести к излишнему росту патогенной микрофлоры, что негативно скажется на работе кишечника и состоянии слизистых). Вместо макарон чаще употребляйте запеченные корнеплоды: картошку, в том числе сладкую – батат, свёклу, морковь. Также выручат тыква и корневой сельдерей.

Идеи по замене продуктов

Молоко и молочные продукты:

– заменить растительными аналогами (соевое, миндальное, рисовое, кунжутное, кокосовое).

Жиры (запрещенные в пост сливочное масло, гхи и растительное масло):

– меняем в заправках масло на уксус (небольшое количество), лимонный сок, орехи и семечки. Можно смешать лимонный сок, горчицу и немного мёда для заправки, а также использовать крем Бальзамико (концентрированный бальзамический уксус, густой и более сладкий) – это отличная заправка/соус для всего.

– авокадо – по истине чудесный продукт! В нем содержится много полезных жиров, клетчатки и витаминов. Если он мягкий, то прекрасно работает как заправка в салатах или намазка на бутерброд. Можно делать с ним песто: например, зелень на выбор + чеснок + авокадо (не обязательно совсем мягкий) + немного орешков, соль и перец – пробить всё в блендере. Такое песто отлично сочетается с сырыми или приготовленными овощами и пастой (макаронами).

– жирная рыба (когда разрешена) – лучше именно пожирнее, так как в ней много омега-3 и других жиров, которые сейчас в рационе сильно ограничены. В дни, когда можно масло, но нельзя рыбу, употребляйте масла с высоким содержанием омега-3: грецкого ореха, льняное, рыжиковое, оливковое.

Животный белок:

– Заменяем на бобовые, киноа, гречку, пшено, овсянку и другие крупы с большим количеством белка. Чтобы повысить аминокислотный скор (усвояемость) растительного белка, добавляем в кашу орехи и семена тыквы, подсолнечника, чиа, кунжута. Не забываем про хумус, о котором шла речь выше, – это гармоничный по аминокислотам продукт, богатый белком. Также, можно использовать продукты с соей – тофу, соевую муку, соевое молоко – они также богаты легко усваиваемым белком. Если в рецептах нужны яйца, их можно заменить молотым льняным семенем (льняной мукой), разведенной в воде, или семенами чиа, также замоченными в воде.

– Используем орехи и семена, также богатые белком, только не забываем, что это в первую очередь жировые продукты. Например, в 100 г грецких орехов – 15.2 г белка и 65.2 г жира, в сыром кешью 18 г белка и 43 г жира, конопляное семя содержит 20 г белка и 32.5 г жиров, в кунжуте 19.4 г белка и 48.7 г жира, в фундуке почти 15 г белка и более 60 г жира, в миндале примерно 20 г белка и около 50 г жира, в подсолнечнике 20.7 г белка и почти 53 г жира, в льняных семенах 18 г белка и 42 г жира, в тыквенных семечках 24.5 г белка и 45.8 г жира.

Рецепты

А теперь перейдем к рецептам, подходящим для поста. Для удобства, я привела их здесь с той же разбивкой, как на сайте. Вы можете найти их самостоятельно в блоге по тэгу «пост». Супов, салатов, гарниров и вторых блюд в блоге набралось уже довольно много. Есть даже постные рецепты выпечки и десертов и, конечно, напитки. А вот рецептов постных завтраков у меня оказалось негусто, прямо скажем, ведь обычно я предпочитаю животный белок на завтрак. Но чтобы поддержать вас, приведу ниже идеи постных сбалансированных завтраков.

Завтраки:

Нескучная пшенная каша: 2 простых рецепта

Идеи постных завтраков:

– Гречневая каша с обжаренными в оливковом масле кабачком, помидором и шпинатом + 2 ст. л. орешков на ваш вкус.

– Рисовая каша на кокосовом молоке с сухофруктами и чиа семенами

– Цельнозерновые хлебцы с тофу или хумусом + овощи

– Киноа с тыквой и розмарином + половинка авокадо, политая лимонным соком и посыпанная острым красным перцем и кунжутом

Салаты и закуски:

Салат из свёклы с рукколой

Салат «Радуга витаминов»

Хумус из нута

Салат с киноа, морковью-гриль и зеленой фасолью