Яичница с овощами и тостами с авокадо

Мои завтраки, как правило, довольно простые, однако, я всегда стараюсь сбалансировать их по макронутриентам (белкам, жирам и углеводам), добавить необходимое количество клетчатки и полезных жиров, а также использовать максимально возможное количество цветов, чтобы наполнить тарелку витаминами и минералами. 

Один из универсальных вариантов – яйца с тушеными овощами и тосты из цельнозерновой муки. Овощи можно использовать практически любые, какие есть под рукой, и чем их больше, тем лучше. Мои любимцы – помидоры, болгарский перец и шпинат. Всё это достаточно слегка припустить в оливковом масле, после чего залить яйцами и оставить еще на несколько минут. В дополнение к такой яичнице я поджариваю в тостере хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола с добавлением семечек, который можно намазать чем-то вкусным и полезным – например, спелым авокадо и сыром фета.

Таким образом, мы получим легкоусваиваемый белок из яиц и сыра, медленные углеводы из хлеба, клетчатку из овощей и полезные жиры из авокадо, оливкового масла, на котором мы жарили яичницу, и семечек из хлебцев. В итоге у нас будет чувство сытости и силы на длительное время и при этом мы обойдемся без резкого скачка сахара в крови.

На 1-2 порции / подготовка 5 мин / готовность 10 мин

Ингредиенты:

Для яичницы:

• 2-4 яйца
• 2 средних помидора или 4-6 помидорок черри
• 1 небольшой сладкий перец или по половинке перцев разных цветов
• Средний пучок шпината
• 3-4 веточки петрушки
• 1 ст. л. оливкового масла
• Соль и черный свежемолотый перец по вкусу

Для тостов:

• 1-2 ломтика хлеба (или больше – в зависимости от его размера и вашего аппетита по утрам)
• ½ авокадо
• 2-4 ч. л. сыра фета

Приготовление:

1. Разогреть масло в сковороде на среднем огне. Овощи некрупно порезать, зелень порубить, отправить в сковороду и потушить всё вместе около 5 минут. Сверху разбить яйца, посолить, поперчить и жарить до готовности яиц – еще примерно 3-4 минуты.
2. Хлеб поджарить в тостере, на сухой сковороде или в духовке, намазать авокадо и сверху покрошить фету. Яичницу разложить по тарелкам, добавить тосты с авокадо и подавать.

Понравился рецепт? Поделитесь с друзьями в соц. сетях – пусть им тоже будет вкусно! 

Чтобы не пропустить новый рецепт или статью, подпишитесь на рассылку новостей блога (в правом столбце) или присоединяйтесь ко мне на Facebook или Вконтакте.