Все, кто задумывается о правильном, сбалансированном питании и профилактике различных заболеваний, наверняка, знают, что основными главными компонентами (макро-нутриентами) нашей пищи являются белки, жиры и углеводы. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов в рационе – основа гармоничного роста и развития человека начиная с детского возраста, залог его долгой и здоровой жизни в будущем. Но как сбалансировать правильно свой рацион? Стоит ли считать калории? Сколько белка нужно съедать в день и как его сочетать с остальными компонентами пищи? Как есть вкусно и при этом не поправляться? Как питаться, чтобы не болеть?
Информации много, интернет переполнен противоречивыми фактами, разобраться бывает нелегко. Накопив достаточно вопросов и спорных ответов на них, я в итоге пришла к серьезному изучению нутрициологии – науки о питании, которая разносторонне и комплексно исследует проблемы питания здорового и больного человека. Я прошла обучение по специальности Общая нутрициология у специалистов (практикующих врачей-диетологов, терапевтов, кардиологов, эндокринологов и других) в Центре нутрициологии и адаптивного питания на базе Российского государственного социального университета.
Полученные во время обучения знания помогли мне понять различные процессы, происходящие в организме человека при потреблении и усвоении пищи, и взаимосвязь этих процессов. Стали понятными те или иные аспекты, которые раньше вызывали множество вопросов и ответы на которые приходилось принимать на веру. Теперь, обладая знаниями, можно делать здравые выводы и находить причины того или иного явления. Нутрициология сейчас очень активно развивается, особенно на Западе, и это – тренд развития медицины в целом. Каждый год проводится всё больше исследований в этой и смежных областях, появляются новые данные, переоцениваются старые знания. Для себя я поняла, что нутрициология меня настолько захватила, что я готова постоянно углублять свои познания в этой области (что я регулярно и делаю) и делиться ими с теми, кому это тоже интересно.
Поэтому я начинаю публиковать цикл статей, в которых мы с вами подробно разберемся в том, как достигается баланс в питании, какую роль в рационе играют белки, жиры и углеводы, и на какие еще аспекты питания необходимо обратить внимание, если вы осознанно подходите к своему здоровью и здоровью вашей семьи.
И начнем мы с вами с такого неоднозначного и демонизированного макро-нутриента как жиры.
Жиры
Жиры в химическом смысле – это нерастворимые в воде органические соединения, называемые также липидами, которые обеспечивают многообразные жизненные функции организма. Это незаменимый компонент питания человека и концентрированный источник энергии.
Термин «липиды» в основном описывает жиры как химический элемент в составе нашего тела, а термины «жиры» и «масла» чаще всего используют для описания пищевых жиров. Различие между маслом и жиром заключается в том, что жиры при комнатной температуре твёрдые, а масла – жидкие. Исключение: тропические масла типа пальмового или кокосового при комнатной температуре остаются в твёрдом состоянии, а жиры рыб наоборот – жидкие. При этом, большинство жидких масел имеет растительное происхождение, а твёрдые жиры – преимущественно животные.
Если говорить о теле человека, то жиры входят в его состав. Всем прекрасно известно, где этот жир мы можем зрительно наблюдать, особенно при его избытке, но не все знают о том, насколько он для нас важен.
Зачем человеку жиры?
- Жиры входят в состав клеточных мембран наряду с белками, влияют на проницаемость клеток и транспорт веществ из клетки и в клетку, регулируют активность многих ферментов, участвуют в передаче нервных импульсов, в мышечном сокращении, создании межклеточных контактов и т.д.
- Жиры поставляют организму энергию, сохраняются в нашем теле как энергетический резерв или своеобразное депо энергии; при полном окислении 100 г жира освобождается 38,9 кДж (9,3 ккал), тогда как при окислении того же количества углеводов или белков образуется больше чем в 2 раза меньше – 16,7 кДж (4,1 ккал).
- Слой жира оберегает организм от переохлаждения, механических повреждений, защищает кровеносные сосуды и нервы от сдавливания, фиксирует некоторые внутренние органы (например, почки).
- Жиры регулируют работу организма на гормональном уровне (из них состоят некоторые гормоны, например, кортикостероиды и половые гормоны), они помогают усвоению жирорастворимых витаминов, участвуют в синтезе желчных солей и витамина D, увеличивают биодоступность ликопина и бета-каротина.
- Жирные кислоты участвуют в процессе пищеварения и всасывания многих важных компонентов пищи.
- Жиры – это источник эндогенной (образованной организмом) воды: после окисления 100 г жиров вырабатывается 105 г воды, что, например, особенно важно для животных пустыни.
Практически все виды пищи имеют в своем составе все три компонента (белки, жиры, углеводы), но в разных пропорциях. Жиры пищи являются источником липидов нашего организма и также играют важную роль для нашей жизнедеятельности:
- Как уже говорилось выше, жиры поставляют нам энергию в количестве, вдвое превышающем таковую от белков и углеводов.
- Биологическая ценность жиров определяется входящими в их состав полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). ПНЖК относятся к незаменимым факторам питания и должны обязательно поступать с пищей.
- Жиры в пище улучшают ее вкусовые качества и внешний вид, помогают быстрее почувствовать насыщение, и оно длится дольше, так как жирная пища дольше перерабатывается в желудке.
- С жирами поступает ряд биологически ценных веществ: фосфатидов (лецитин), стеринов, токоферолов, ПНЖК и др. Недостаточное поступление жира может привести к нарушениям со стороны центральной нервной системы, ослаблению иммунитета, гормональным сбоям, ухудшению состояния кожи, почек, органов зрения и другим проблемам. У подопытных животных на безжировом рационе отмечалась меньшая выносливость и укорочение продолжительности жизни.
Как видите, роль жиров для нашего организма весьма значительна, и природа не зря наградила нас механизмом накопления жира. Однако, природе было невдомёк, что мы начнем поглощать жир по поводу и без, при этом заняв перманентное сидяче-лежачее положение.
Сколько жиров с пищей нам нужно потреблять?
Физиологическая потребность в жирах у мужчин – в среднем от 70 до 154 г в сутки, у женщин – от 60 до 102 г, что примерно соответствует 30-35% от калорийности съеденной за день пищи. При этом, на долю растительных жиров должно приходиться не менее половины от общего их количества. Для детей и подростков нормы потребления чуть выше (30-35% с 2 до 3 лет и 25-35% с 4 до 18 лет), в связи с высокими энергетическими и пластическими потребностями растущего организма. Минимально необходимое количество жира для питания грудничков – 30%, в грудном молоке как правило содержится 40-55% жира, что покрывает все потребности малыша.
Превышение нормы потребления вызывает повышение количества жира (а именно, насыщенных жирных кислот и холестерина) в крови и приводит к излишней калорийности рациона. А ограничение потребления ниже 20% от общей калорийности рациона может вызвать нехватку жирорастворимых витаминов, в первую очередь, витамина Е, и незаменимых жирных кислот, а также снизит уровень «хорошего» холестерина в плазме крови, что, в свою очередь, приведет к повышению уровня «плохого» холестерина и другим патологическим изменениям.
Однако, не стоит забивать себе голову этими цифрами и специально рассчитывать количество жира в своем рационе. Наша пища, как правило, содержит достаточное количество жиров, чтобы все нужные функции протекали нормально, а зачастую их слишком много, так как они могут быть замаскированы в готовых продуктах (таких, как колбасы, полуфабрикаты, фастфуд и др.). Что нам на самом деле важно, так это в целом снизить потребление жиров , но не исключать жиры вовсе. Для этого нужно свести обжаривание в масле к минимуму (отдавая преимущество таким способам приготовления как тушение и запекание) и не покупать продукты с жирностью выше 5%, если уже есть предпосылки к ожирению или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поскольку для нас наиболее опасными являются насыщенный жир и трансжиры, то в первую очередь уделяем пристальное внимание продуктам, их содержащим, – их не должно быть слишком много в рационе. О том, что это за типы жира, где они содержатся и чем опасны, мы еще поговорим, но сначала разберемся в том, какие вообще бывают жиры.
Какие бывают жиры:
Различают животные жиры и растительные жиры. К основным источникам животных жиров относятся: свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72-82% жира), жирное мясо (до 50% жира), колбасы (20-25% жира), сыры (15-40% жира), сметана (10-30% жира), сливки (10-30%) и другие молочные продукты. Основные источники растительных жиров – это растительные масла (содержат до 99,9% жира), орехи (53-65% жира), семена растений (до 50% жира), крупы (например, овсяная – 6,1% жира, гречневая – 3,3% жира).
Жирные кислоты:
Важным компонентом любого жира являются жирные кислоты. В зависимости от типа водородных связей между атомами углерода различают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Чем меньше связей водорода, тем жёстче молекула жирной кислоты (это твёрдые жиры, как правило, животного происхождения). Соответственно, чем больше полиненасыщенных связей содержит молекула, тем гибче она по структуре и поэтому ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре.
Скелетные мышцы используют для получения энергии как глюкозу, так и жирные кислоты. Глюкоза идёт в ход преимущественно при недолгой напряженной мышечной работе, а жирные кислоты – главный источник энергии для отдыхающих или длительно работающих мышц. Мышцы способны запасать углеводы в форме гликогена, а жиры – в форме триглицеридов, но в определенном, довольно ограниченном, количестве.
Все жирные кислоты, которые мышцы не смогли сохранить про запас, поступают в печень, которая пускает их на синтез триглицеридов, которые в свою очередь переходят в кровь. Но много жира крови не нужно – она просто не сможет его «пристроить» по назначению (на пластические и другие нужды). Так как жир в воде (читай, крови) не растворяется, ему нужен спец-транспорт – как для чиновника автомобиль. Таким транспортом выступают липопротеиды – транспортные молекулы жира. Если у организма липопротеидов оказалось в какой-то момент меньше, чем синтезированных триглицеридов, то избыток последних накапливается в клетках печени в виде жировых капелек, что в запущенном состоянии приводит к развитию жировой дистрофии печени. Это далеко не единственная проблема, возникающая из-за избытка жиров в рационе, и мы еще вернемся к ее обсуждению. Важно понимать, что не все жиры для нас опасны, а только один из них – так называемый “плохой холестерин”. И даже он задумывался природой как помощник (подробнее об этом – здесь), а врагом его делает сам человек, поглощающий бездумно в диких количествах те продукты, которые в условиях цивилизации и развитой промышленности оказались вдруг так легкодоступны. Во всём надо знать меру.
В следующей статье мы поговорим с вами о разнице между насыщенными, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами и о таких их семействах как омега-6 и омега-3.
Оставайтесь на связи!
Комментарии: