В прошлый раз мы с вами наметили план перехода на правильное питание и первые пять шагов в этом направлении. Напомню, что главный вектор нашего движения к более здоровому рациону – это отказ от фастфуда, исключение продуктов с большим количеством «химии», снижение потребления сахара и соли, включение в свое меню большего количества овощей и фруктов. Более подробно обо все этом можно почитать здесь, а сегодня я хочу поделиться с вами другими идеями того, как еще можно улучшить ваше питание и самочувствие.
Выбираем правильные методы приготовления пищи
Даже самую полезную еду можно испортить, приготовив ее неправильно. Вряд ли я кого-то сильно удивлю, сказав, что жареная пища – одна из самых вредных. При обжаривании в большом количестве масла продукт впитывает много жира, из-за чего повышается его калорийность (иногда – в разы). Помимо этого, если масло выбрано неверно (имеет слишком низкую температуру дымления), оно начинает выделять канцерогены – и их тем больше, чем дольше мы жарим на нем. Особенно вредно масло, использованное повторно, – так обычно происходит с фритюром в кафе и ресторанах.
Что тут можно сделать? Во-первых, использовать свежее масло, подходящее именно для обжаривания. Лучше всего с этим справляются оливковое, сливочное и так называемое гхи (или попросту, топленое) масло. Также для обжаривания можно использовать кокосовое масло. Все они имеют достаточно высокую точку дымления. Я планирую написать отдельный гид по маслам, так что сейчас не буду слишком долго на этом останавливаться.
Во-вторых, не лить масло в чрезмерном количестве, а отмерить его ложкой. Как правило, одной-двух столовых ложек на большую сковороду более чем достаточно. Чтобы распределить масло равномерно по всей площади сковороды, используйте силиконовую кисточку. Так вы и масло сэкономите, и лишних жиров продуктам и своей талии не добавите.
Третье, что можно сделать, – это жарить не на сильном, а на среднем огне и непродолжительное время (до 15 минут). Тем самым мы не допустим дымления масла и попадания продуктов горения в пищу. Я всегда стараюсь обжаривать недолго, после чего добавляю немного воды и закрываю крышкой. То же относится и к подогреванию уже готовой пищи: на сковороде с антипригарным покрытием масло для разогрева я вообще не использую, а наливаю две-три столовые ложки воды и, закрыв крышкой, грею на маленьком огне.
Во всех случаях, где это возможно, я рекомендую заменять обжаривание тушением, отвариванием и запеканием. Больше всего витаминов и минералов сохраняется в пище, приготовленной на пару. В свое время я вложилась в хорошую духовку с функцией пароварки – это сильно экономит место на моей небольшой кухне, так как мне не пришлось покупать отдельный агрегат. В пароварке я запекаю птицу, рыбу, овощи, при этом масло я вообще не использую, а только перчу и солю продукты, добавляю специи по вкусу (обычно это разные травы, мускатный орех, различные виды перца), кладу в стеклянную форму и отправляю в свою чудо-духовку примерно на 40-60 минут при температуре 90 градусов. Пища всегда получается очень нежной, сочной и ароматной, сохраняется натуральный вкус продуктов и масса витаминов.
Переходим на использование нерафинированных продуктов
Под нерафинированными продуктами я имею в виду продукты, максимально сохранившие свой естественный состав и вид, не очищенные излишне, не лишенные оболочек и своей целостности. Такие продукты сохраняют больше полезных веществ, чем их очищенные и обезличенные братья, в которых уже никакой пользы не остается. В первую очередь, я использую и вам рекомендую выбирать:
– вместо муки высшего сорта – цельнозерновую муку (изделия из нее не будут такими белыми и пышными, но это уже не будет «пустая» еда, ведь в белой муке не осталось ничего полезного); это же касается риса – используем чаще бурый, не шлифованный рис вместо белого;
– вместо готовых овсяных хлопьев на завтрак, содержащих сахар и разные вкусовые добавки – овсянку из цельного зерна минимального плющения: да, она варится 20 минут, но в ней в разы больше витаминов и минералов, а также клетчатки;
– вместо рафинированного растительного масла – нерафинированное, лучше нескольких разных видов (для жарки выбирайте оливковое, кокосовое, арахисовое масло; практически все остальные виды масел прекрасно подходят для заправки салатов или добавления в уже готовые блюда);
Выбираем качественные продукты питания
Качественные продукты питания стоят дороже их более дешевых синтетических и химических аналогов. Однако, не стоит рассматривать более дорогие, на первый взгляд, продукты только с точки зрения денег. Качественные продукты – это прямые инвестиции в ваше здоровье. Лекарства ведь тоже стоят дорого и с каждым годом всё дороже, не так ли? А если мы можем сократить количество покупаемых лекарств, просто изменив свое питание? В долгосрочной перспективе это выйдет экономически более выгодно.
Раньше, когда я еще не увлеклась темой здорового питания, я болела очень много. Простуды, грипп, многие другие недуги сопровождали меня без перерыва. В то время я даже представить себе не могла, что можно жить без таблеток и порошков, походов по врачам и бесконечных больничных не то что месяцами или годами, а хотя бы пару недель подряд! Списывала я всё, разумеется, на слабый иммунитет, мол – не повезло мне, что поделать. Сейчас-то я понимаю, что мой слабый иммунитет – во многом дело моих собственных рук и ошибок, которые я допускала по молодости и незнанию. А поднятию иммунитета как ни что другое способствует качественная пища.
Я не призываю всех срочно скупать дорогущие суперфуды – семена чиа и ягоды годжи, киноа и спирулину, био-продукты и заграничные БАДы. Да, это всё прекрасные дополнения к вашей базе, но база – не они. В фундаменте вашего здоровья лежат грамотно выстроенный, сбалансированный рацион и качественные нерафинированные продукты, которые вы едите каждый день: цельные злаки, много овощей и фруктов – пусть даже не био, а хотя бы обычные магазинные, нерафинированные масла холодного отжима, качественные белковые продукты. Всё остальное – чудесное дополнение, которое не все мы можем себе позволить. Но здоровый рацион можно выстроить при любом бюджете.
Отдельно хочу сказать по поводу мяса, птицы и рыбы. К огромному сожалению, современные методы выращивания скота, применяемые на крупных промышленных фермах, имеют мало общего с многовековой традицией животноводства и с принципами гуманного отношения к животным и экологии. Массовое использование антибиотиков при выращивании домашнего скота приводит к тому, что уже сам человек становится нечувствителен к лекарствам. С птицей ситуация обстоит не многим лучше.
Животное, которое содержится в жутких условиях, не имеет возможности полноценно двигаться, не видит солнечный свет, постоянно находится под действием антибиотиков и гормонов роста, откармливается до нужных производителю размеров в рекордные сроки, вряд ли принесет много пользы тем, кто его в дальнейшем съест. Поэтому если вы не приемлете по каким-либо причинам отказ от мясо-молочной продукции, то лучше выбирайте продукты от небольших производителей, которые стремятся сохранить естественные условия для животных и используют гуманные методы выращивания и забоя. Если вдуматься, то гуманность по отношению к животным – это гуманность по отношению и к человеку тоже, одно без другого быть не может.
Что касается рыбы, то однозначно можно сказать две вещи. Первое: жиры омега-3 являются незаменимыми в питании человека, и самое большое их количество в максимально биодоступной (то есть, удобной для расщепления нашей пищеварительной системой) форме находится в жирной морской рыбе. Наша страна хоть и является крупной морской державой, но большая часть населения катастрофически недополучает омега-3-жирные кислоты. Рыбы у нас много, но до стола среднестатистического россиянина она так и не доплывает. При этом, самой полезной считается именно рыба, выловленная в открытом море, а не выращенная на рыбной ферме.
Второе: качество воды в мировом океане на сегодняшний день угрожающе низкое. Концентрация тяжелых металлов в воде уже настолько велика, что она отравляет как самих морских обитателей, так и нас с вами, решивших устроить себе рыбный день. Ученые предупреждают, что через несколько лет мы попросту не сможем больше есть дикую морскую рыбу, так как тяжелые металлы и токсины из нее превысят допустимую норму. Поэтому мы имеем такую дилемму: с одной стороны, рыбу есть полезно, так как это источник легкодоступного качественного белка и незаменимых жиров, а с другой – мы потихоньку превратили ее в яд, и слишком большое ее количество в рационе чревато отравлением.
Вот, не хотела вас пугать, но не сказать об этом не могу. Предупреждён – значит, вооружён. Думаю, в ближайшие годы нам всем предстоит каким-то образом решать эту проблему, и не только с качеством рыбы. Пока же могу порекомендовать ввести в рацион не только саму рыбу, но и другие источники омега-3-жирных кислот – например, льняное семя и масло из него.
Высыпаемся
Как бы странно это не звучало, но сон влияет на то, что именно мы едим, а также сколько мы едим и как хорошо мы это усваиваем. Во сне происходит множество процессов: завершается переваривание и расщепление пищи, происходит выработка гормонов и ферментов, из расщепленных пищевых веществ организм синтезирует нужные ему компоненты и встраивает их в клетки. Желудочно-кишечный тракт наводит у себя порядок и красоту, бактерии в толстом кишечнике помогают тренировать нашу иммунную систему, в общем, пока мы спим, наш организм занят и готовится к новому дню.
Нарушение режима сна, а также неполноценный сон (с прерываниями, на полный желудок) сбивают работу многих систем, в первую очередь – выработку гормонов. Если регулярно не высыпаться, то аппетит повышается, вы съедаете больше, чем нужно. При этом, тянуть вас будет именно на быстрые углеводы и жирную пищу: выпечку, сладкое, жирное мясо – как раз всё то, что мы с вами решили ограничить в своем питании в первой части статьи. Поэтому, если вы хотите похудеть, но хронически не высыпаетесь или ложитесь каждый раз в разное время (то есть, не соблюдаете режим сна), то сбросить ненавистные лишние килограммы вам будет ой как тяжело! Переедания и срывы вам гарантированы.
Слишком поздние, тяжелые ужины, перевозбуждение нервной системы (из-за воздействия телевизора или экрана монитора, из-за слишком активного времяпрепровождения незадолго до сна), сбитый график отхода ко сну и привычка ложиться за полночь – всё это выматывает наш организм, который, вместо заложенной в него природой программы по самовосстановлению, вынужден выполнять совсем другие действия. На утро мы часто чувствуем себя не вполне отдохнувшими, нам сложно проснуться, у нас нет сил и настроения ничего делать. Так организм сигнализирует нам о нехватке энергии, ведь он не успел проделать всю необходимую ему работу по восстановлению и отдыху в ночное время.
Больше двигаемся
Не даром говорят: движение – это жизнь! И дело тут вовсе не в похудении. Сейчас уже многие ученые пришли к выводу, что спорт как таковой практически не влияет на снижение массы тела, и физические упражнения – это только 20 % успеха, а 80 % зависят от здорового питания. Движение – любая физическая активность – разгоняет наш метаболизм, то есть, скорость прохождения процессов расщепления и синтеза. Чем выше скорость метаболизма, тем быстрее организм справляется со своими задачами, в том числе и по самовосстановлению, а ведь это намного больше, чем просто сбросить лишний жир. Соответственно, чем ниже скорость метаболических реакций, тем медленнее человек усваивает пищу и витамины, тем медленнее происходит выработка нужных гормонов и ферментов, что в конечном итоге влияет на все функции организма, в том числе и мозговую деятельность.
Мы рождены, чтобы двигаться. Пешие прогулки – это тот минимум физической нагрузки, которую может себе позволить даже человек с очень большим лишним весом. Лично я не фанат профессионального спорта, так как там речь идет не о сохранении здоровья, а о достижении результата и взращивании эго, да простят меня спортсмены. Большой спорт – это большие амбиции, а где большие амбиции, там баланс удержать крайне сложно. Я же в первую очередь радею за баланс во всех сферах жизни. Поэтому моя рекомендация: выбирайте активность себе по душе, занимайтесь ей с удовольствием (как и всем остальным в жизни); посвящайте ей время с осознанием того, что это такая же инвестиция в ваше здоровье и долголетие, как качественная еда; занимайтесь ею столько, сколько можете себе это позволить.
Во время активной физической работы повышается уровень многих гормонов. Например, всем известные эндорфины дарят нам ощущение радости и наполненности энергией, снижают аппетит и повышают болевой порог. Также, спортивная нагрузка снижает уровень инсулина в крови, а значит и уменьшается риск развития диабета второго типа. Вообще, это очень интересная тема, как наш организм реагирует на физические упражнения, и я даже подумываю, не написать ли об этом отдельную статью. Скажите, вам было бы интересно об этом почитать? Если да, маякните в комментариях!
На этом я закругляюсь, но не прощаюсь – встречаемся с вами в комментариях! Поделитесь со мной – мне ужасно интересно, как происходит процесс перехода к здоровому питанию у вас? Что для вас самое сложное? А что, наоборот, оказалось легче, чем вы думали? Поддерживают ли вас ваши родные, или приходится преодолевать сопротивление?
Комментарии: