Сколько раз в день лучше питаться?

При переходе на правильное питание, люди часто задаются вопросом: а сколько раз в день нужно есть? В сети можно найти массу рекомендаций на эту тему: например, не есть после 18:00 или наоборот – пропустить завтрак, есть дробно и часто или же два раза в день, перекусывать или нет, и так далее. Попробуем разобраться в этих теориях и пролить свет на этот вопрос.

Не есть после 18:00?

Одно из самых распространенных убеждений среди худеющих – ограничить себя в еде после шести вечера. В основе этого убеждения лежит уверенность в том, что всё, что бы мы ни положили в рот после этого времени, непременно перейдет в жир на талии. А если не есть, то и толстеть не будешь.

Но иногда всё выходит с точностью до наоборот. Сначала – теория: если у вас длительный перерыв между приёмами пищи или сильное ограничение по калорийности (гипокалорийные диеты), то это становится стрессовым фактором для организма. Наш организм издревле настроен на накопление жира и подобные перерывы в еде воспринимаются им как сигнал к тому, что «мамонт закончился, следующий неизвестно, когда будет, надо экономить ресурсы». Пэтому вместо расщепления жира организм начинает его откладывать про запас. И это еще и ухудшит ваш ночной сон – попробуй-ка засни голодным!

Также, надо иметь в виду, что голодание более пяти-шести часов подряд в дневное время приводит к загустению желчи в протоках желчного пузыря и печени, что может спровоцировать приступ панкреатита или другие нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, голодать ни в коем случае нельзя людям с сахарным диабетом или его предвестниками – гипергликемией (высоким сахаром в крови) и инсулинорезистентностью (нечувствительностью к инсулину).

Но, как всегда, всё очень индивидуально, поэтому эти правила будут работать у одних людей и не работать у других. Поэтому, на что я бы в первую очередь обратила внимание, так это на ваше чувство комфорта при таком режиме. Если у вас после 18:00 зверское чувство голода, подумайте – может быть, этот режим питания  не для вас.

Лучше всего есть за четыре часа до сна (ужин), исключив  простые углеводы и с небольшим количеством качественных жиров. Если так получилось, что вы ели сильно раньше того времени, когда смогли наконец нацелить лицо в подушку, и успели проголодаться, то можно съесть что-то лёгкое, быстроусваивающееся за 1-2 часа до сна: например, свежие овощи. Кстати, такой белковый продукт как куриное яйцо в качестве вечернего перекуса будут способствовать похудению, а сложные углеводы на ужин помогут выработке гормонов, успокоят нервную систему и улучшат ночной сон (но углеводы стоит есть не позднее 3-4 часов до сна). Подойдут запеченные корнеплоды (тыква, батат, свёкла, морковь и т. д.) или цельные крупы типа гречки или киноа. А вот от творога и других молочных продуктов в вечернее время лучше отказаться, так как у них высокий инсулиновый индекс – то есть, они сильно поднимут вам уровень инсулина в крови (не путать с гликемическим индексом!).

Оптимальное распределение пропорций пищи в течение дня: обед – самый плотный приём пищи (40-45 % рациона), завтрак – 30-35 % рациона, то есть, он легче, чем обед, но плотнее, чем ужин (который будет примерно 20-25 %), и перекус – еще где-то 5-10 %.

Пропустить завтрак?

Некоторые люди не завтракают вовсе или ограничиваются чашкой кофе и печенькой, мотивируя это тем, что еда в них с утра «не лезет». Смею предположить, что виной тому неправильное распределение пищи в течение дня и привычка. Сначала объясню почему я так делать не рекомендую, а потом расскажу, как перестроиться.

Если наш режим питания выстроен правильно, то после ночного сна мы просыпаемся проголодавшимися. Организм успел переварить всё с прошлого дня, отдохнул и готов к активной работе. Утро, как известно, – время силы. Грамотный завтрак, включающий в себя достаточно белков, сложных углеводов и правильных жиров, насытит нас надолго и зарядит энергией для полноценной физической и умственной работы. Вам не придется метаться по городу или офису в первые же рабочие часы в поисках еды, хватая всё подряд (а часто это совершенно нездоровые вещи типа пирожных и хотдогов), вы сможете сосредоточиться на своих задачах и использовать это ценное время по максимуму.

Еще один аргумент в пользу хорошего завтрака – это возможность балансировки всего рациона. Завтрак – показатель того, насколько осознанно вы подходите к своему питанию и здоровью. Правильный завтрак тянет за собой правильный обед и далее – правильный ужин. Лучше озаботиться своим питанием с самого утра, а не спохватиться ближе к ночи, доедая очередную булку.

Как же перестроиться, если вы привыкли жить и питаться по-другому?

Первый совет: начните с ужина. Его, как говорилось выше, оптимально делать за четыре часа до сна. Если удержитесь и не схомячите ничего калорийного на ночь, то у вас есть все шансы проснуться голодным и съесть свой завтрак с аппетитом.

Второй совет: не ешьте сразу как проснулись. Дайте себе время – хотя бы полчаса, в идеале час-два. Разные люди имеют разный метаболизм и силу пищеварительного огня. Мне очень нравится, как это объясняется с точки зрения древней науки о жизни – аюрведы. Если вы знакомы с аюрведическими дошами (типами конституции) и  знаете свой тип, то можете заметить, что первым начинает хотеть есть с утра Питта-тип, обладатель самого сильного агни (пищеварительного огня или метаболизма). Питтам достаточно 30 минут, чтобы начать ощущать голод, но при необходимости они могут позавтракать сразу как проснулись, и им не будет от этого плохо. Следующий по силе агни – Вата-тип. Ватам нужно от 1 до 2 часов, чтобы их пищеварение проснулось и завтрак был бы в удовольствие. Последними “просыпаются” Капхи – им, как правило, нужно 2-3 часа, чтобы захотеть есть. Если вы – Капха, то в принципе вы можете пропустить завтрак. Но если ваш тип – Вата или Питта (или смешанный), значит, всё дело в неправильном образе жизни. В этом случае, я всё же рекомендую присмотреться к своим привычкам и постараться перестроиться. Узнать, к какому типу вы относитесь, можно, пройдя тест на аюрведические доши – их много в интернете.

Третий совет: выпейте стакан нехолодной воды после пробуждения: это запустит пищеварение и работу кишечника. Хорошо бы в воду добавить немного сока лимона или лайма. Умойтесь, сделайте зарядку, может быть, какие-то мелкие дела по дому. Потом можно завтракать – к этому времени точно проголодаетесь! Я, например, завтракаю где-то через два часа после пробуждения (я Вата-Питта). У меня много всяких занятий с утра – зарядка, йога, медитация, утренние домашние дела, а теперь добавилась еще и пробежка через день. Поэтому после всей этой активности меня не надо уговаривать поесть! 🙂

Четвертый совет: если ваше утро начинается очень рано, и вы завтракаете до 07:00 утра, я бы рекомендовала завтракать дважды, при этом не делать первый завтрак сильно плотным, а второй завтрак (часов в 10:00-11:00, например) дополнить тем, что вы «не осилили» с утра. Предположим, утром вы съели бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, а позже подкрепились творогом и овощами. Комбинаций может быть масса, используйте фантазию! Лучше всего, чтобы завтрак включал в себя белки, сложные углеводы, правильные масла или жиры и клетчатку.

Дробно и часто или пару раз в день достаточно?

Честно скажу, есть два раза в день удобно – куча свободного времени появляется! Я и сама иногда так питаюсь. Но как диетолог, я бы не стала рекомендовать такой режим всем подряд без разбора. Как мы с вами разобрали чуть выше, слишком редкие приемы пищи в сочетании с длительными периодами голода (и как результат – стресса) запускают процессы накопления жира, вызывают застой желчи, провоцируют резкие выбросы глюкозы, мешают своевременной выработке гормонов и ферментов и нарушают многие другие процессы. Сами эти приемы пищи могут стать куда обильнее, чем необходимо, и этим усложняют переваривание пищи и ее дальнейшее всасывание и усвоение. Всё это явно нам не на пользу. Поэтому опять же – ориентируйтесь на своё чувство голода и следите за размерами порций. Если при двух-разовом режиме вы видите, что вы переедаете, а в перерыве ходите голодными, то такой режим – не самый для вас подходящий.

Если вы ужинаете рано, ложитесь при этом рано  и рано встаёте (то есть, живёте по циркадным ритмам), едите 2 раза в день полноценно и питательно, но не переедаете, в промежутках не мучаетесь от приступов голода и не урезаете себя по калориям, то 12-16-часовые ночные перерывы в еде вам не навредят, а могут быть даже очень полезны и комфортны. Ведь у вашего желудочно-кишечного тракта будет время переварить съеденное за день и произвести уборку, да и просто отдохнуть от переваривания.

Есть другая теория: питаться каждые 2-3 часа – дескать, это способствут метаболизму. Кроме того, что это совсем не так (этим вы никакой метаболизм не разгоните, а только измотаете свою пищеварительную систему и собьете гормональный фон), есть дробно и часто (до пяти-шести раз в день) более трудозатратно – надо продумать не два, а целых шесть приемов пищи! Такой режим рекомендуют при некоторых заболеваниях ЖКТ и при назначении лечебной диеты – это бывает просто необходимо. Если же вам ничего такого врач не назначал, то самое оптимальное – есть классические три раза в день основную еду и устраивать еще один-два правильных перекуса при необходимости (фрукты, овощи, орешки, сухофрукты, кисломолочные продукты и т.д.). Вы весь день сможете поддерживать баланс энергии на всю свою активность и будете контролировать калорийность своего рациона (особенно, если готовите себе сами). Доказано, что подобное равномерное распределение еды в течение дня способствует похудению (кто бы мог подумать!), так как организм не находится в голодном стрессе и может употреблять компоненты пищи на реальные текущие нужды, а не копить на черный день. Например, о том, как важно распределять суточную норму белков на 3 приема пищи я писала здесь.

Со временем, можно научится обходиться без перекусов, что будет способоствовать своевременной выработке гормонов (лептина, грелина, инсулина, кортизола). Для этого, ваши основные приёмы пищи должны быть достаточно сытными и полноценными по питательности (включать необходимое вам количество белка, жиров и правильных углеводов, клетчатки и витаминов).

Надеюсь, я помогла вам внести ясность в вопрос распределения еды в течение дня и развеяла некоторые мифы. В любом случае, нужно помнить, что все мы индивидуальны и нельзя слепо следовать чьему-то примеру или новомодному веянию, а нужно ориентироваться на ощущения  своего тела и смотреть, что лучше всего подходит именно вам. Как всегда, буду рада ответить на ваши вопросы в комментариях!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее – здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).